MOOC学习感悟系列（21）:《身边的营养学》

By LUO LY

课程介绍

《身边的营养学》主要讲授了营养学的主要概念及方法。课程内容从营养学的基础开始，循序渐进，围绕蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水等几大营养素的特性和生理功能展开。进一步地，我们会利用生活中的实际案例，学会各类营养素的适宜摄入量、食物来源及与常见慢性病的关系，以及教会我们如何在全面理解各类食品的营养价值的基础上，将营养学基础知识与机体健康紧密结合，理论联系实际，解决生活中的实际膳食问题。通过本课程的学习，掌握了营养学的基础知识及方法，了解了膳食结构与健康及常见慢性病之间的关系，在改善自身营养状况和健康水平的同时，也能惠及身边的人，并为后续的研究和学习打下坚实的基础。

课程笔记

一、课程概论

1.学习七种营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水。

2.从四个方面入手：性质、生理功能、饮食来源和与疾病的关系。

二、蛋白质

1.性质。a.一种能量营养素。b.一切生命的物质基础。c.生命的一切表现形式。d.基本单位是氨基酸。

2.生理功能。a.人体组织构成成分。b.构成生理活性物质。c.提供能量16.7kJ（4.0kcal）/g。

3.与疾病的关系。缺乏蛋白质的后果：轻度缺乏导致贫血、消瘦、水肿、抵抗力差等症状。重度缺乏导致蛋白质-能量营养不良症，该症有两种表现形式，第一种形式由蛋白质缺乏而能量尚且维持造成，特征为体重无明显下降但严重水肿；第二种形式由蛋白质与能量均缺乏造成，特征为消瘦且无明显水肿。二者均有毛发稀疏干枯脱落等症状。

4.饮食来源。豆类（36%-40%）-鱼类（15%-25%）-肉类（15%-20%）-蛋（11%-14%）-谷物（7.45%-15%）-牛奶（3%-3.5%）-蔬菜（1%-2%）。

三、氨基酸

1.氨基酸分类。a.必需氨基酸：人体无法合成或合成量不足，分别为异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸共九种，其中组氨酸对肝脏功能正常的成年人来说不是必需氨基酸，但对婴儿来说是。b.非必需氨基酸，人体可以合成且合成量满足需要，分别为丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸共九种。c.条件必需氨基酸：由两种必需氨基酸转化而成，分别为半胱氨酸（蛋氨酸转化）和酪氨酸（苯丙氨酸转化），摄入半胱氨酸与酪氨酸可减少蛋氨酸与苯丙氨酸的摄入需求量，反之则增加。

2.氨基酸模式。分析一种蛋白质时，将色氨酸含量看作1，其他氨基酸则用其与色氨酸的比值代表，所得结果即为该蛋白质的氨基酸模式。氨基酸模式与人体氨基酸模式越接近，则该蛋白质越容易被人体吸收，比如鸡蛋白。

3.限制氨基酸。在蛋白质中，当某种必需氨基酸含量过低时，其他必需氨基酸在人体中的利用受到限制，我们称这种氨基酸为限制氨基酸。植物蛋白中的常见限制氨基酸为赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸和色氨酸。

4.蛋白质分类。根据氨基酸的组成与含量可以分为三类。a.完全蛋白质：必需氨基酸种类齐全含量充足，氨基酸模式与人体相近，若作为唯一食源可保证人体需要与发育，比如奶中酪蛋白；b.半完全蛋白质：必需氨基酸种类较齐全但比例不当，若作为唯一食源仅能维持生命不能促进发育，比如麦胶蛋白；c.不完全蛋白：必需氨基酸种类不全，若作为唯一食源无法维持生命更不能促进发育，比如胶原蛋白。

5.蛋白质互补作用。摄入不同的蛋白质，使其氨基酸的种类与含量进行互补，减小限制氨基酸的限制作用，提高整体在人体内的利用率，即我们常说的饮食多样化或荤素搭配。三个互补原则：a.食物生物学种属远。b.搭配种类多。c.食用时间接近。

四、脂肪

1、脂肪的功能

（1）人体脂肪的功能。a.贮存、提供能量。b.保温及润滑作用。c.参与机体构成。d.节约蛋白质作用。5.内分泌作用。

（2）肥胖。过度摄入脂肪将导致肥胖。肥胖可以分为两种：苹果型与梨型。与正常人相比，苹果型肥胖者内脏脂肪较多，而梨型肥胖者皮下脂肪较多，相对而言前者更加危险。肥胖将导致高血压、高血脂、心脏病、脑卒中、糖尿病、脂肪肝、胆结石、痛风关节病、心理障碍、肿瘤、睡眠呼吸暂停、月经不调与不孕等疾病。通常以腰围的大小来判断一个人是否肥胖，男性腰围最好不要超过2125px，女性腰围不要超过2000px。

（3）食物脂肪的功能。a.为人体提供能量【39.7kJ（9kcal）/g】。b.人体脂肪合成材料。c.增加饱腹感。d.改善食物感官性状。e.提供脂溶性维生素。

（4）食物脂肪的来源。a.动物脂肪：牲畜中脂肪多为饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸，深海鱼则提供EPA和DHA。b.植物油：普遍富含不饱和脂肪酸，但可可油、椰子油和棕榈油例外。

在平时常见的“红肉”中，脂肪类型以饱和脂肪酸为主。猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最少。而“白肉”则含有20%的亚油酸，鹅肉脂肪含量最高，然后是鸭肉与鸡肉。此外，还应注意含有隐藏脂肪的食品，例如蛋糕、巧克力、油炸食品和坚果。坚果的摄入量以每周50g为佳。

2、类脂

（1）磷脂。磷脂可以分为磷酸甘油酯和神经鞘脂。通常由一个亲水基团和两条疏水长链构成。磷脂的功能有：a.细胞膜成分。b.提供能量。c.乳化剂。d.改善心血管功能。e.改善神经系统功能。磷脂的食物来源包括：a.蛋黄。b.肝脏。c.大豆。d.麦胚。e.花生。

（2）固醇。固醇可以分为胆固醇和植物固醇。

胆固醇。胆固醇的功能有：a.细胞膜成分。b.活性物质合成材料。c.合成VD3前体物质。胆固醇的来源分为自身合成和食物来源，自身合成在肝脏和肠壁细胞内进行，而食物来源则包括内脏、蛋黄和肉类。胆固醇通常与蛋白质、维生素和矿物质共存，所以不要过分限制摄入。植物固醇。植物固醇的化学结构就是在胆固醇的侧链上多了甲基或乙基基团。植物固醇不仅难以被人体吸收（吸收率5%左右），而且能干扰肠道对胆固醇的吸收，所以具有降低血胆固醇的作用。其食物来源包括植物油、坚果、种子和豆类。

（3）脂类的消化吸收。a.消化：由口腔内的唾液脂肪酶、小肠内的胆汁和胰脂肪酶完成消化。b.吸收：甘油和短、中链脂肪酸直接入血，甘油单酯、长链脂肪酸进入小肠细胞重新合成甘油三酯，与磷脂、胆固醇、蛋白质形成乳糜微粒，经淋巴入血。

（4）脂类的转运。a.乳糜微粒：运输从小肠吸收的外源性甘油三酯、磷脂和胆固醇到肝脏。b.极低密度脂蛋白：运输肝脏、小肠合成的内源性甘油三酯、胆固醇进血浆。c.低密度脂蛋白：运输肝脏内合成的胆固醇进血浆。d.高密度脂蛋白：将胆固醇从肝外组织转运到肝内代谢——胆固醇的逆向转运。

（5）如何健康摄入脂类。a.占总能量摄入20%-30%，其中饱和脂肪酸<10%；胆固醇<300mg/天。b.各种脂肪酸摄入比例为1:1:1，老年人适当增加单不饱和脂肪酸比例，降低饱和脂肪酸比例。c.控制隐性脂肪摄入，例如内脏、坚果、油炸食品和含有植物氢化油的食物。

五、碳水化合物

1.碳水化合物的优点：消化吸收效率高，工作学习精神饱满（碳水中的葡萄糖是大脑的唯一养分），物美价廉

2.分类：单糖，双糖（2分子单糖），寡糖（2-10分子单糖），多糖（>=10分子单糖），从单糖到多糖碳链逐渐加长，甜味逐渐减低。

3功能：储存提供能量；构成组织结构和生理活性物质；节约蛋白质作用，抗生酮作用。

4.血糖指数是衡量食物引起餐后血糖的一项有效指标。

5.GI（血糖指数）<55低血糖食物，55<GI<75中血糖食物，GI>75高血糖食物

6.产能营养素：蛋白质（占每日总能量摄入的10-12%，儿童12-14%,其中优质蛋白要占到1/3），脂肪（20-30%，脂肪酸比例1:1:1），碳水化合物（55-65%，潭水中精制糖摄入<10%）。

7.每日能量消耗占比：基础代谢能量消耗（占总能耗的60-70%），体力活动占总能量的15-30%，食物热效应(是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗。其中蛋白质占30-40%，脂肪4-5%，碳水化合物5-6%，混合膳食10%)。

8.身体质量指数(BMI)=体重（kg）/身高（m*2）。

9.WHO的正常人BMI参考标准是18.5-24.9，中国是18.5-23.8.。

10.基础代谢的能量消耗测定时的室温保持在18-25℃。

六、膳食纤维

1.分类：可溶性纤维，不可溶性纤维。

2.理化特征：吸水、持水性，吸附有机物，吸附金属粒子，发酵型。

3.生理功能：预防龋齿，肥胖，胆结石，糖尿病，粥样硬化，便秘痔疮，结肠憩室，结肠癌。

4.吸水性，持水性：增加胃内容物体积，延缓胃排空时间——饱腹感；增加粪便体积，刺激肠胃蠕动；增加粪便含水量——促进排便（improving laxation）

5.吸附有机物：吸附胆汁酸，胆固醇——降低胆固醇含量；延缓葡萄糖吸收——控制血糖。

6.吸附金属离子：减少有含金属吸收。

7.发酵性：进入大肠的膳食纤维部分被肠内细菌发酵分解，产生短链脂肪酸，降低肠道局部PH，诱导益生菌繁殖，抑制有害菌——改善肠道菌群。

8.每日摄取的食物中可溶性膳食纤维与不可溶膳食纤维的比例为1:3。

七、矿物质

1、矿物质

（1）常量元素，含量>体重的0.01%：钙（Cu），磷（P）,钾（K）,钠（Na）,硫（S），氯（Cl）,镁（Mg）.

（2）微量元素：铁（Fe）,铜（Cu），锌(Zu)，硒(Se)，铬(Cr)，碘(I)，钴(Co)，钼(M).

2、特点

（1）体内不能合成

（2）可通过天然水途径获取。

（3）体内分布极不均匀。

（4）矿物质之间存在协同或拮抗作用

（5）有些元素安全剂量范围比较窄。

3、为什么人体会缺乏各种矿物质元素？

（1）地壳元素分布不平衡。

（2）食物中天然存在拮抗物。

（3）食物加工过程可能造成损失。

（4）人体摄入不足或消耗增加。

4、常量元素---钙

（一）身体对钙的吸收：

（1）.影响钙的吸收：膳食因素，阻碍因素：草酸，植酸，膳食纤维，脂肪酸。

（2）促进因素：VD3,乳糖，某些氨基酸，小分子肽。

（3）.机体因素：年龄，特殊生理期。

（二）影响钙排泄的因素

（1）机体因素：血钙水平，女性绝经，酸中毒，甲状腺素，肾上腺皮质激素增加排出。

（2）膳食因素：钠，蛋白质。

（三）钙的作用

1.构成骨骼和牙齿，2.为I吃圣经和肌肉活动，3.促进细胞信息传递，4.参与血液凝固，5.调节酶活性，6.维持细胞膜稳定性，7.内分泌及酸碱平衡调节等。

（四）钙缺乏

1.儿童生长发育迟缓，骨软化，骨骼变形，严重者佝偻病；2.中老年钙丢失加快，引起骨软化，骨质疏松；3.龋齿，孕期缺钙导致胎儿发育不良等。

（五）钙过量

1.增加患肾结石的风险；2.干扰其他矿物质如铁，锌，镁等矿物质的吸收利用。