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想瘦——阅读摘记
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笔记
人体具有系统的自足性，所以减肥是一个综合性的工作，你不仅需要运动学、营养学的知识，还需要医学和心理学的知识。缺乏其中任何一种知识，减肥都会很吃力。
毫不夸张地说，90%以上的肥胖以及不健康的饮食习惯，都是有着深层的心理因素的。用片面的、对抗的态度来减肥，一不小心就会让努力白废。
新陈代谢占总能量消耗的65%左右。所以想要不节食、不运动的同时还可以适当地减肥，其实是有聪明的办法的，那就是加速新陈代谢。
少吃多餐。
每餐摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。
早餐要吃饱。
能站着就站着，不要坐着。
喝冷水，调低室内温度。这样一来，身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。
喝绿茶。
喝咖啡。
吃辣的食物。
服用omega-3，比如深海鱼油丸。
保障充分的睡眠。
BMI等于你的体重除以身高的平方，体重以千克为单位，身高以米为单位。20～25之间属于正常体重，但是因为东亚人骨骼比较轻，所以一般18.5～25都算正常。25.1～30算作偏重，30.1～35是一级肥胖，35以上则是二级肥胖。从统计学来说，BMI超过25之后，各种疾病的发病率会显著提高，包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症，等等。
可能你算出结果后，发现自己并不算胖，生理上的胖和心理上的胖是不一样的概念。
身体意象会影响我们的心态，进而“弄假成真”地导致我们的身材真的朝着我们以为的方向去改变。
身心其实是一体的，我们的行为并不是随机的，而是由我们的认知和情绪所决定。很多时候我们只盯着生理层面来减肥，常常达不到理想的效果，就是这个原因。
负面情绪会通过各种生理、心理的机制，引发情绪化进食，结果就是过度摄入高热量食物，导致肥胖。
负面情绪本身并不会导致情绪化进食，我们如何去管理自己的负面情绪，才会决定我们会不会进行情绪化进食。
在每次进食的时候，可以抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行动，先问问自己下面这五个问题：
我现在是饿还是饱呢？
我现在吃饭的速度是正常还是过快？
我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？
我这一刻对自己的饮食有多少控制力，如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可以做到吗？
当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法，又会产生怎样的情绪？
我们的生活习惯，特别是饮食习惯，很大程度上受我们的情绪支配，而这些负面情绪往往和我们过往的经历有着千丝万缕的联系。
对自己的信念，大概有两个大类：一个是对自己没有信心，认为自己在各个方面都很失败，自己不够好；另外一个是对自己和他人的关系没有信心，认为没有人会喜欢自己。
而这些信念和我们的经历，有着莫大的关系。
减肥这万里长征的第一步，就是能够充分觉察到自己的消极信念。当你找到自己信念的来源时，这信念就不再那么强大了，你也就可以用更成熟的角度来审视这样的信念，进而决定自己的行为。
在你过去的人生中，一定遇到过不少的困难，当你走到最黑暗、最绝望、最无助的时候，是怎样的动机支撑着你走下去，是什么样的梦想让你没有放弃？这些动力是我们生活中最强大的动力，也是我们最可以依赖的力量。如果我们可以把减肥和这些最深层次的动力联系起来，在面对诱惑、挑战的时候，你就更容易唤醒自己的减肥初心，激励着自己做出更理智的选择。
定点体重并不是一成不变的。如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上，新的体重就会成为我们的体重。
体重的74%左右都是由基因决定的，而12%左右是受后天的生活习惯影响的。也就是说，我们能改变的只有后者，大概是体重的12%。
不要盲目相信体重秤。
人的体重在一天内本来就可以上下浮动3～4千克，这样的变化取决于很多因素：比如便秘可以导致体重上升，水肿也会导致体重上升；刚刚上完厕所去测体重跟刚吃完饭去测，结果自然会大不同；大姨妈要来的时候体重也会上升；天气热、出汗过多体重会下降；甚至生病发烧会排出体内水分，体重也会下降。
上述这些例子中，真实的体重并没有发生变化，只不过是体重的读数因为暂时性的外界因素发生了变化，和减肥没什么关系。
只有当你的体重变化维持了四周或以上的时候，才算是真正的体重变化，而不只是体内水分的流失。
没有所谓的神奇减肥饮食，也没有什么食物可以让你吃了就能瘦。市面上千万种减肥饮食的方法和产品，其实背后的规律很简单：就是减少热量摄入。
能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食。不需要依赖意志力的减肥饮食，才是有效的减肥饮食。
“112”法则：每一顿饭如果可以分成4份，那我们应该吃1份碳水化合物，1份蛋白质和2份蔬菜或水果。
4小时极限法则：每隔3～4个小时我们就应该进餐一次，并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒着的时间有16个小时，也就是要进餐4～5次，这样就意味着大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食。
既然你爱吃，很难彻底戒掉，那不如把它加入你的日常饮食。符合我们的“112”法则和4小时极限法则，你仍然是可以吃的。最需要小心的就是注意这些食物的分量。
正念饮食，就是把全部的注意力集中在“吃”这个过程上，充分利用我们的各个感官，去关注当下。如果我们处在正念的状态，那么眼睛应该注视着眼前的食物，鼻子应该闻着它的香味，嘴巴应该感知着它的口味，肠胃就可以感受到食物在我们体内积累。简单地说，你的世界里只有一件事情，就是吃饭。
身体活动其实有两种，一种叫计划活动，另外一种叫附属活动。
计划运动自然消耗能量更多，效果更好，但最大的问题是难以坚持下来。
我们可以每一两个小时起来去一趟厕所；或者去不同的楼层上厕所，甚至只是走到饮水机旁边接杯水，起身去倒一下垃圾。不论多小的运动量，对减肥都是有帮助的。附属运动量是比计划运动量要小不少，但是重点在于我们可以一直坚持下去。
挫败，不论是因为自己的原因，还是因为受到环境的影响，在我们的生活中都是不可避免的。
不论是什么原因导致了挫败，只有我们先去接受现实，才有可能去改变现实。虽然接受挫败会感觉很难过，但是如果不去接受，结果只会更糟。
什么叫接受，什么又叫不接受呢？不接纳挫败，就是在心里抱怨外界或者责怪自己。而接纳挫败，就是很清晰地明白：我已经尽最大努力了。
当遇到挫败的时候，首先要自省，去检查自己有没有在质疑或者拒绝接受现实。
要去提醒自己，前面讲到的那两个等式，挫败加上接受自我还是挫败，但是挫败加上不接受自我就会等于失败。
可以在清醒的状态下，做出一个选择：我是选择接受自己确实出现了挫败，还是选择不接受自己、和现实做无谓的抗争？如果选择接受自己，那我就需要做到全然地接受，不论是自己喜欢的，还是不喜欢的，一概接受。
当做到全然接受自己的时候，就要问问自己，当下的我应该怎样去做才是最有效的，才可以让现状得到改善？
每天给自己安排至少一件可以增加成就感的事。
去做一些有挑战性，但不会失败的任务。如果这个任务挑战性不够大，那做完了也不会特别有成就感；但要是太有挑战导致最后失败，自然也不会有成就感。 逐渐增加手头任务的难度。
你是胖是瘦，跟能不能潇洒地生活并没有直接关系。如果你有生活目标，请从今天做起，去追求自己的梦想，不要让肥胖成为你的借口。
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