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【 书 名 】好睡：新的睡眠科学与医学

【 作 者 】杨定一

【 ISBN 】978-7-5169-1511-0

【 出版社 】华龄出版社

【出版时间】2019-12 第一版

笔记

  现代人的生活习惯，很难称得上正常或均衡。
  就连到了晚上，我们还是不肯消停。还要拿这没剩多少的休息时间，用各种信息刺激头脑，也难怪睡眠不会安稳。
  是我们自己把入睡的门槛提得太高，而没有给身体一点缓冲的时间去恢复。

  一般谈睡眠的专业书籍，都喜欢拿类似的数据来佐证睡眠的重要性，而进一步强调一个人要睡得刚刚好，不能太多，也不能太少。
  然而，生命（包括寿命）本身是个多变量的现象，不可能将整体浓缩到一个单一的层面或因素，而还想用这单一的因素来衡量寿命。

  累了，就躺着睡一觉。休息够了，即使三更半夜醒来，也没有什么好大惊小怪。把自己交给身体，身体本来就知道该不该睡，倒不是说非要有什么规律不可。

  生活中的焦虑和恐惧，可能会换个方式从梦里浮出来。这或许是大脑消化负面情绪和恐惧的方式。

  只有在无梦的深睡，我们才可能达到真正的休息。

  深睡，能让头脑从平常运作恢复过来。包括支持神经系统运作的神经胶细胞也在深睡中补充糖类，来提供脑部运作所需的能量。

  我也一直主张，给孩子的教育，除了专业的训练，更要配合文学、艺术、哲学的素养。也要给学生一定的弹性，让他可以轻轻松松学得好，而走出自己的一条路。
  在身心最放松的状态下学习，才会难忘。

  我们身体的弹性是相当大的。重点倒不是期待睡眠来解决我们一切的问题，而是反过来，用白天的时间，随时得到一个休息舒畅的状态，把这种落差减少。这样子，一个人也自然从失眠的困扰走出来了。

  睡眠，是副交感神经系统放松的作用。我们可以透过各种方法，活化副交感神经系统，在白天就带来全身的放松，晚上也就自然好睡。

  每个人的日周期不见得都一样，这是由“时钟基因”的变异而定。这个生理时钟，其实也不是刚好24小时整。
  一个人是早鸟还是夜猫子，既是基因的作用，也和环境、年龄有关，可以说是先天和后天的综合。
  知道自己的周期，了解自己身心随时间的起伏，而在需要的时候可以做个调整，倒不需要勉强自己非要和别人一样不可。

  无论如何，如果希望好睡，睡前最好给自己一个空档，远离信息，也远离蓝光。
  蓝光是能量最强的可见光，接收太多蓝光，会伤害你的视网膜而可能导致黄斑部病变。
  蓝光对身体有种种的作用，而其中之一就是带来身心周期的重整。
  在早上和下午多晒点太阳，白天自然不那么容易觉得疲惫，晚上也就自然想睡。

  身体和大自然有一个最基础而稳重的频率，找到并使自己遵循这个频率，我们自然能够不费力地休息，让身心自己疗愈。

  不光信息、五官的刺激，就连我们白天所累积的知识和信息本身也是一种瘾，而这种瘾不会比酒精、咖啡因、尼古丁更小。甚至它让人更上瘾，只是我们自己不知道。
  不知不觉中，我们也发现自己一天下来都在不断讲废话。讲的话，不光跟正事不相关，还让身心的舒畅大打折扣。其实，只要白天少讲话，而且是有意识的少讲话，本身已经带来一个反复的力量。

  用鼻子或是嘴巴呼吸，跟我们的神经系统与压力反应有关。光是透过嘴巴呼吸，对身体就足以引发压力的反应，而不利于睡眠。
  睡觉时张嘴呼吸，其实反映了我们平时过度依赖嘴巴、讲话太多的习惯。而可能再进一步演变成打呼，影响亲密关系与健康。
  透过鼻子呼吸，我们自然体会到呼吸拉长，也会放松而感到稳重。
  白天随时舌抵上颚，我们自然养成鼻子呼吸的习惯。

  鼻子呼吸，除了避免代谢性酸化产生，也可以维持血液的含氧量，而改善一个人的血液循环。
  左右鼻孔并不总是同时通的，仔细观察，通常是单边比较畅通。然而，大约两小时左右，就会换成另外一边畅通。
  无论白天或晚上，如果能养成都只用鼻子呼吸的习惯，不光是压力减少，而且精神更好，注意力更能集中。
  任何生活习惯的调整，习气的变化，包括睡眠的改善，难免都会引起身体和情绪的好转反应。

  身体哪一个部位不舒服或气脉不通，所影响的，不光是睡眠，还包括对我们的工作效率、对事情的看法、对人生的判断都有影响，而且都是负面的影响。
  运动，是让身心归零最好的方法。愈是没有时间的人，愈是需要运动。年纪愈大，也愈需要运动带来的好处。

  每个人体质不同，对药物或任何措施的反应与副作用都不一样，应该很务实地去理解自己的反应，再选择最适合自己、最少副作用的方法。

  透过气味和环境的安排，我们可以为自己建立一个能够放松，而有利于睡眠的环境。

  从消化系统来看，左侧睡或许也比较能够避免胃食道逆流。从气脉和能量的角度来看，右侧睡对身体也有好处。左侧睡和右侧睡，从心血管、消化、自主神经的角度，都各有优点。最重要的，还是我们自己去体验适不适应。
  一个人用自己习惯的姿势来放松地睡觉，倒不需要勉强更改成某一种姿势。太过刻意，造成心理的负担，反而不利于睡眠。
  大多数人在睡眠中也自然会变更姿势，也是在配合生理的需要。