我们知道，食物中含有人体所需要的六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。此外，植物性食物中还含有一类被称为膳食纤维的物质，虽然它们没有营养价值，既不能被体内的消化酶所分解，也不能被机体吸收利用，但却与人体健康密切相关，具有其他营养素所不能代替的重要作用。因此营养学界把膳食纤维排列在六大营养素之后，称为第七营养素。

图1 膳食纤维

膳食纤维从口进入人体，但它经过食道、胃肠等消化器官后，却不会被消化吸收，最后作为粪便的主要材料排出体外。过去人们一直认为膳食纤维是食物中的残渣废料而不加重视，但是近年来的科学研究表明，动脉硬化、心肌梗塞、糖尿病、便密、大肠癌等慢性非传染性疾病的发生与缺少膳食纤维有关，于是人们开始重新认识膳食纤维。

根据膳食纤维在水中的溶解性，可划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。可溶性纤维主要存在于水果、薯类和海藻中，不可溶性纤维主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食、水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类和豆制品中。

可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以降低餐后血糖的作用，还能对腹泻者有一定的缓泻作用。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。其次，不可溶性纤维在大肠中能够吸收水份软化粪便，起到防治便秘的作用。

我国的传统食物以谷类为主，并辅以蔬菜水果，因此不缺乏膳食纤维。但是近年来随着人们生活水平的提高，动物性食品与脂肪的摄取量迅速增加，植物性食物的摄取量随之减小。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国城市居民每日膳食纤维的实际获取量仅为11克，离世界卫生组织推荐的每人每天27~40克目标相差甚远。

高蛋白质、高脂肪、高热量、高糖份、低纤维饮食会导致体内营养过剩，过多的脂肪和胆固醇会沉积在血管壁上，使血管内腔（血液的通路）变窄并失去弹性，造成动脉硬化和血液流通困难的状况，容易引发脑中风、心绞痛、心肌梗塞等缺血性心脏病，严重时危及生命。结肠癌、直肠癌和乳腺癌等多种病症的发生均与脂肪的摄取过剩有关。

现代人身体处于亚健康的主要饮食原因有以下几种：

1、吃进过多的高脂肪、高蛋白食物，造成肥胖、高血压、动脉硬化等疾病；

2、摄取的动物蛋白质在肠内滞留时间过长，肠道中的细菌将其过度发酵、腐败，使蛋白质在分解过程中产生组织胺等有毒成分，导致自体中毒，皮肤容易出现粉刺、青春痘或皮肤屑，失去光泽且变得粗糙，而且给肝脏和肾脏带来沉重的负担；

3、吃进含有致癌物质的食物，可能患上威胁生命的癌症；

4、粪便在肠内滞留的时间超过24小时，排便频率低于一天一次，导致自律神经失调，引发肩膀与颈部肌肉紧张、僵硬和疼痛，以及头痛和腹痛等症状。

因此，为了维护身体健康、预防疾病，首先要保证身体“出”的畅通，以便将身体新陈代谢产生的垃圾和未被身体吸收的食物残渣及时排出体外，这也是中医所提倡的“要想长生，肠中常清”主导思想。

膳食纤维具有给身体通便和大扫除的作用。膳食纤维通过消化道时吸水膨胀，1克的膳食纤维约可增加20倍的粪便体积，因此可刺激和加强肠道的蠕动，同时还可以把消化道中的“废物”（如食物中不能消化的成分、消化道的分泌物和机体新陈代谢代谢产生的垃圾），包裹起来形成柔软的粪便，加快排出体外。由于膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，减少了有害物质的产生和对肠粘膜的刺激，因而可以预防结肠癌的发生，同时还可以防治便秘和痔疮。

膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并与胆固醇及其代谢产物胆酸结合，增加了胆固醇及其代谢产物在粪便中的排出量，促进胆固醇和胆酸从粪便中排出，减少体内脂肪和胆固醇的含量，从而有降血脂、降胆固醇的作用，有利于减少动脉硬化和冠心病的发生。

临床试验表明，糖尿病患者进食含膳食纤维多的食物，可以延缓机体对糖的吸收速度，降低过高的血糖含量，减少机体对胰岛素和降糖药物的需要，改善糖尿病症状。

膳食纤维吸附水份，稀释肠道内的致癌物质和有毒物质，并使肠道内的实物体积增加，减少致癌物质和有毒物质与肠壁粘膜细胞的接触时间，加快致癌物质和有毒物质从粪便中排出，从而降低患癌的风险。

膳食纤维可增加饱食感，减缓饥饿感，减少对食物的过量摄取，具有减轻肥胖的明显作用。

目前我们日常生活中常吃的白米、白面都是精加工粮食，在精制过程中已去掉外皮和胚芽，所含的膳食纤维很少，只提供热量没有营养。市场中的燕麦片、玉米片、糙米、全麦粉、玉米面等含有许多谷类胚芽和麸皮，可提供较多的膳食纤维和其它营养。薯类、豆类和蔬菜类食物是膳食纤维的宝库，其特点是所含膳食纤维较多，而热量较低。

综上所述，只要在日常饮食中增加粗加工谷物，特别是粗粮的摄入，多吃新鲜水果和蔬菜，就能满足机体对膳食纤维的需要，从而达到增进身体健康的目的。当然，膳食纤维的摄取要适量，并不是越多越好，若长期大量摄取富含膳食纤维的食物，有时会引起腹泻，导致维持生命活动所必需的矿物质（钙、镁、铁、钾、磷等）排出体外。