本文摘自于版权著作《心灵的结构》，转载请联系本人。

第三章 觉知、聚焦与选择

3.3 聚焦小闭环：重新修炼开始内聚性自我（第1部分）

我们的意识被大量外部信息与形形色色的想法所占据，而我们的“内在容器有限”，这使得我们的注意力甚至无法集中，而自我觉知也难以被唤醒。给予自己足够容器空间、让自我觉知能够运行，这是自我重新养育的开始。我们知道儿童的合格养育需要两个主要因子：“合格容器”与“刚刚好的挫折”，成年人的自我养育也应遵循这个原理。

挫折是自我与世界接触后，世界对自我的负向反馈，从此角度来看，挫折是“坏”的，而只有自我对“坏”的不断的转化、吸收，将“坏”转化为好，内聚性自我才能够成长。而过大的挫折让自体无法转化、吸收，从而让自我无法逾越，并留存下恐惧。在生活中，一个始终无法被跨越的难题或障碍会困扰我们，乃至于让我们恐惧，比如一个难以琢磨、脾气古怪的父亲会让孩子心生恐惧，学习数学成为了许多人的恐惧，有些人恐惧蜘蛛或蠕虫，有些童年阴影让人一辈子恐惧。对抗恐惧的方法是面对、并从行动上战胜它。

案例：卢平与哈利波特：“战胜摄魂怪”^[18]

哈利波特在火车与摄魂怪相遇，由此对摄魂怪留下了深深的恐惧。当上课内容到“你心中最恐惧”的环节时，纸箱中跳出了一个模拟的摄魂怪，虽然波特知道这是幻象，但仍被吓得面无人色，全身僵住无法动弹，卢平于是把波特护在身后，把摄魂怪变成一个小丑不倒翁，但这仍然没有让哈利波特战胜对摄魂怪的恐惧，卢平于是教授哈利波特“呼神守卫”。

波特后来从另一时空救小天狼星和自己，在那个时空里，他以旁观者的身份观察与觉知了那个时空里自己的恐惧，他对抗了内心对摄魂怪的恐惧，嘶吼着呼唤出了灵魂守卫，从而在行动上战胜了摄魂怪，彻底战胜了对摄魂怪的恐惧。恐惧是一种相对概念，内心强大了，恐惧自然就退却。这正如小孩怕鬼一般，当长大一些了、内心被照亮，小孩也没有那么怕鬼。

3.3.1重新构建自我养育容器：放空内在容器、引入外在容器

在进化过程中，人类头脑的发育使得头围扩大，及直立行走导致盆骨变窄，于是在自然选择中发育成熟头围过大的婴儿出生时容易难产，所以早产儿反而占据了基因优势，导致现在人类都是早产儿。大部分动物，如马和羊，在出生以后即可自由活动，而早产特性导致人类婴儿需要被后天精心照顾很长一段时间：小婴儿与小马或者小羊对比，身体上的无行为能力导致他是无助绝望的，无微不至的母爱照顾又让他感觉自己的意志无所不能，毫无行为能力的婴儿失去父母容器的照顾，那种极致的绝望足以杀死他。人类的成长需要父母容器的长期养育，包括身体与精神上。

在0-1岁，妈妈照顾婴儿，形成了“合格的母亲容器”，母亲与婴儿于是形成二元世界，把婴儿从绝望无助的一元世界拉出，让婴儿感觉“我”是“我”，妈妈是“妈妈”，而非母子（女）一体的，即：“我”不是妈妈，但“我”可以依靠妈妈、可以感受到妈妈的母爱灌注。

在1-3岁，合格父爱的介入，形成了“合格父母容器”：对于母子（女）的二元世界而言，父亲是最初的入侵者，把婴儿从粘稠的二元世界中带出来，父亲牵着孩子的小手走向外部，并通过言传身教提供了规则。而父亲与母亲的相爱与关系，让孩子感觉到父母是独立于自己的存在，且孩子知道母亲与“我”有关系、父亲与“我”有关系、父亲与母亲也有关系。所以父亲的出现打破了二元世界，而让孩子开始进入复杂的三元世界。

关于马斯洛“存在认知”与“匮乏认知”的讨论

马斯洛提出两种认知状态，即“存在认知（Being Cognition）”与“匮乏认知（Dificiency Cognition）”^[19]，具备“存在认知”的人，现实是怎么回事，会按照现实去认识世界，不会按照自己的需要、想象或欲望去认识现实，能够臣服于世界存在的真相；而具备“匮乏认知”的人，则是按照自己的需要、想象或欲望去认识世界，陷入自恋的想象。马斯洛指出：“存在认知是自主人格的基石。”

《稀缺》^[20]一书指出，“大脑带宽不足”导致人们无法思考更宏大或更长远的问题，导致人们一直处于忙乱中。如果一个人的基本需求（生理需求、安全需求、社交与爱的需求、尊重需求）处于匮乏中，人的心理能力就会集中在追求这些基本需要上，对它们的追求就成为了第一位，从而陷入“匮乏认知”状态。那些活在存在认知和存在价值中的人，多是因为他们的基本需求被满足，“仓廪足而知礼节”，于是不必再执着。我们可以参照马斯洛提出的“自我实现者”的十四个人格特征，来觉知自己是处于“匮乏认知”还是“存在认知”：

案例讨论：如何判断一个人的基本需求是否被满足？

需要注意的是，基本需求是否被满足并非有一个可标度的判断尺度，或者说判断尺度是模糊相对的，例如：一个苦行僧没有任何财物，但他可能是一个自我实现者；一个大富豪可能仍然对财富、名誉或情色孜孜不倦。有些人说我赚到100万元，就感到很“安全”，而有些人说我要赚1亿元，才能够感到“安全”；有些人则是需要高高在上、压倒他人的权位感，权位才能给予他巨大的安全感；这时这些人的实际需要是安全，而非钱的数字或权位的高度。

自我实现者追求的是事物本质与发展过程，而非仅是结果，他们常是那种“把事做好，钱权名利是副产品”的人，而匮乏认知者仅追求结果，而不去追究事物本质与发展过程。所以满足“基本需求”成为了一个尺度模糊、范畴宽泛的概念，达到此状态，主要与个人的自我内核相关，而非与外在条件相关。

（1）舍弃什么？

放下防备、过往不恋、排空自己、去除杂念。所谓有舍有得，若说舍是“为了得”，则变得功利，就并非完全“舍”了；舍就是舍，不为任何目的，它是自然而然发生的，这时候舍就变成一种品质，一种不黏黏糊糊，令人神清气爽的品质。

① 检查个人的时间、精力的消耗，减少选择

个人的时间与精力都消耗在了哪里？彼得·德鲁克在《卓有成效的管理者》^[21]一书中提到了“时间管理”，并提出了一系列时间管理的原则与方法：

“从规划时间开始，凡是做出一番成就的人，都不是从工作而是从时间规划开始入手的，不是从制定计划，而是从明确分配时间入手的。然后，必须管理时间并拒绝做占用时间的非生产性工作。最后，要把节省下来的自由时间集中利用”“脑力劳动者为取得成果做出的第一步就是记录实际中时间的使用方法…不是凭记忆在事后记录，而是要即时记录…并做到每月反思一次，重新反思每天的日程表并修正更新。”

尽量留出大块的时间，而非总是处于支离破碎的时间中，是一个人能够做出成就的重要前提之一。当然，除了时间以外，还有精力，一些事务是消耗精力的，例如熬夜工作，过量的应酬、不良的沉湎性娱乐（赌博、游戏）等，而有些事务则是精力获取的，例如规律的作息、身体锻炼、阅读等。

② 舍弃不良习惯、消耗精力的习惯

如上瘾性习惯、刷手机视频、沉湎性游戏、沉湎赌博、习惯性熬夜、长期久坐、作息饮食不规律等不良习惯。

③ 舍弃生活中的多余物品、资料

“若无必要、勿增实体”，将生活中的冗余物品舍弃，保持生活的尽可能简单。乔布斯总是穿着牛仔裤黑T恤，扎克伯格总是穿着灰色T恤。想想有哪些舍不得扔掉的东西，是不是“可能有一点用？”查看手机相册，是不是有很多照片舍不得删除？扔掉它们、删掉它们。梭罗舍弃了所有，只带了一把斧头到湖边生活，他开荒种地，吃简单的食物，喝纯净的湖水，在木屋读书写作，他记录着四季的交替，感受日月星辰，江河湖海，风霜雨雪与宁静的巨大力量^[22]。

④ 舍弃过多信息的摄入

过多信息的摄入、如杂乱、相互矛盾信息的摄入，会占用大量的注意力或大脑带宽，增加大脑的混乱度。

⑤ 舍弃淡出某些关系与事务

如对“消耗型”或“压迫型”关系、人的放弃与淡出；放弃无效社交、以及让自己感觉很累的社交。

⑥ 放空自己、冥想、禅修

聚焦于呼吸、听觉、味觉与触觉，或儿时记忆与感觉，体会其中的感觉。通过深度宁静状态，停止大脑理性皮质作用舍弃钱权名利

钱权名利本不存在，是虚体自恋、头脑自我、或是自我虚弱的体现。当钱权名利对应了不安全感，那么个体便是自我虚弱；对应了攀比与虚荣，便是虚体自恋，对应了执念与情结，便是头脑自我。把事做好，付诸行动，钱权名利反而是副产品^[7]。

钱权名利本不存在，是虚体自恋、头脑自我、或是自我虚弱的体现。当钱权名利对应了不安全感，那么个体便是自我虚弱；对应了攀比与虚荣，便是虚体自恋，对应了执念与情结，便是头脑自我。把事做好，付诸行动，钱权名利反而是副产品^[7]。

⑧ 舍弃完美主义

完美主义的本质仍是自我虚弱，具体的是内在父母对内在小孩的病态严格要求。完美主义类似于强迫症或者是洁癖者，不完美的情况会让个人内耗严重，追求细节方面的内卷，而无法看到哪怕远一点的目标、或高一点的更大框架。舍弃完美主义，接受自己的不完美、以及认知的不全面。

（2）引入什么

引入外部容器，为觉知力提供空间，引入大自然之美，让觉知力臣服本质，引入系统逻辑，为觉知提供框架，提高觉知效率。

① 寻找“贵人”，感知他人的善意与爱，引入外部容器

去想一想哪些人真心帮助过我，回馈他们，为他们做点什么。电视剧《士兵突击》^[8]许三多的案例描述了许三多在成年后遇到了贵人，提供了一个外部合格容器重新养育的故事：

案例《士兵突击》外部容器与许三多的“自我”成长

许三多在没有入伍之前，是一个未形成自我、没有主见、任人欺负的“怂娃子”，班长史今给许三多灌注入了爱，班长让许三多看到，他的世界里除了自己，还有班长，这就形成了二元世界，许三多的心中住下了一个爱的人，他愿为班长拼命，比如做333个腹部绕杠，班长也是如此，班长如同他的妈妈一般，为自己的小孩得到好的成绩而高兴不已，而对自己的成绩与去留反而没有那么在乎。许三多由此获得了钢七连的肯定，钢七连接受了他，战友和钢七连集体形成了他的三元世界，成为了他的家与容器，他对家有责任。于是他作为钢七连的最后一个兵，守护钢七连到最后（身份认同）。袁朗接替了史今的角色，许三多是一个幸运的人。在军队大熔炉的包容下，经历了一次次的锤炼与突破后，许三多化茧成蝶，形成了完整的自我，活出了自己的生命力，成为了一名坚韧的军人。电视剧《士兵突击》是许三多的成长之路，是从一元世界到二元再到三元的很好诠释，同时本案例也体现了容器的重要作用。

② 感受生活中的美、亲近臣服大自然

梭罗描绘了瓦尔登湖的生活，他身无长物，亦无目的，他欣喜的沉浸在水草的摇曳中，飞鸟的闯入他的视野，野花的芬芳飘入他的鼻子，湖水浸润着他的身体，他和恬静的景色融在了一起。武志红老师描述了他到南极，看到那些巨大的冰川，长达一个小时，他凝视着眼前的壮阔景象，他忘记了拍照。苏子说：惟江上之清风，与山间之明月，耳闻之而成声，目遇之而成色，取之不尽用之不竭。近距离的感受大自然、探索宇宙。大自然让我们感受到壮丽、真实、本质的存在，从而臣服于大自然，卸下虚体自恋与头脑自我。在大自然面前，面对巍峨的山峰，奔流的河川，宁静的湖泊，清澈的小溪，绚丽的森林，壮阔的海洋，虚渺的宇宙，我们无不感到自然的神奇，头脑的祥和，以及本质之所在。

③ 引入逻辑思维与系统性工具

通过逻辑思维与系统性工具来整理自体信息与知识，效率提升，连接客观世界的本质。让自我容器变得更加高效、有序；

（3）开始爱自己① 自私与自爱

弗洛姆指出，自私与自爱远不是一回事，实为水火不容的对立物^[23]。自私者不是过于自爱，而是缺少爱，他实际上恨自己。这种缺乏对自己的喜欢和关系，仅是他缺乏创造力的一种表现，留给他的是空虚与萎靡。他必然是不幸并焦虑不安地关注着从生活中攫取某种满足。从现象上，他似乎过于关心自己，而实际上不过是枉费心机试图掩盖关心真实自我的失败。自私者不能爱别人，因而也不能爱他们自己。

梅斯特·艾克哈特^[24]说：如果你爱自己，你也会像爱自己一样去爱所有的人，你同样的爱所有的人，包括自己，也便把所有人当做一个人来爱。

② 拥抱自己的内在小孩，停止内耗、留出余闲、开始爱自己

慢下来，觉知自己，感受自我的虚弱、拥抱虚弱的自我：首先有觉知，看到内心的虚弱小孩，去拥抱他。武志红^[7]详细描述了如何“触碰你的内在婴儿”：“找一个安静安全的地方，躺下来，先花几分钟时间感受你的身体，至少三个部位，自然而然的呼吸，等足够放松后，想象一个婴儿出现在你身边，接受你第一时间出现的任何画面，不要做任何修改。他的神情如何？他离你有多近？你和他的关系是怎么样的？接下来，你想象你融入他的身体，你成为了他，作为这样一个婴儿，你的感觉是怎样的？你和旁边的大人关系是怎样的？”你看到的也许是一个健康活泼的婴儿，也可能是一个阴冷无助的婴儿，去抱抱他（她）吧，和他（她）说：我在这里，我和你在一起，我爱你。

跳出个人头脑自我、虚体自恋，尝试站在别人的角度上来看待问题。善意的对待家人、朋友，而非出于恐惧、强迫或是敷衍，像希望自己被对待一样去对待他人，同时感受他人的善意，如果在意识上“善意”的对待他人，但感受到不舒服、不自洽，立即觉知、记录、分析。如果他人出现恶意，在得体回应后，立即觉知、记录、分析。

③ 规律作息、运动，爱自己的身体

好好吃饭、睡觉，锻炼身体，这是最重要之事，肉体是精神的承载，好的生活习惯形成的身体是内聚性自我修炼的极好开始；对自己的身体做好保养，保持、增长自己的精力。

觉知规律作息、运动的过程中的阻碍因素，尊重身体的运行规律，并作出系统调整。切莫制定过大、过激进、难以完成的目标，一个过难的目标，于是就变成了过大的挫折。结合第二章阐述的“目标侵蚀”，远期的清晰目标，以及对实现远期目标系统性的分解与安排，兼顾实现过程中的动力可持续增长，通过长期系统性的执行，最终趋近长期目标。

案例 急功近利的健身计划

在多次健身计划、早睡计划失败后，我仔细思考了其中的存在的问题，首先我经常制定了过于激进、难以完成的计划，比如目标“30天增肌”，在这过程中便发生了“目标侵蚀”，无法如期完成目标，便会给自己无形增加了外部压力，如果计划公开立了Flag，那么会受到更大外部压力。其次，对困难的考虑不充足、自身的限制条件与调节回路让我无法全部执行计划，如通过将目标分解为“每天跑步1小时、做俯卧撑200个、每周游泳3次…等等”，但往往会碰到不好天气、有意外的事，时间被占用了等原因无法跑步，每周的游泳由于耳朵进水，而导致耳道发炎，每天200个俯卧撑导致腕关节受损等等。

案例 顺应身体的运行规律

尊重身体的运行规律，越尊重身体，身体的反馈越好。比如在困倦时或者中午可以打个小盹，即使只能睡几分钟，都可以让你“重新开机”，规律的作息，不熬夜、按时吃饭、有锻炼的习惯，这些都可以让你状态越来越好。

急功近利、好大喜功是虚弱自体在虚体自恋刺激下，想要迅速变强大、取得成功的一种常见心理状态，如果出现这种情况，应及时觉知、记录、分析。

④ 旅行、休息，奖励自己

适时的奖励自己，在一段繁重疲惫的工作或感情结束后放慢生活节奏，去旅行，完成某件事情后给自己买点什么、奖励自己；休息是极好的，安静的与自己呆在一起，不做任何事，无任何压力，也无外来信息的纷扰，享受自由自在。好的自我奖励、旅行与休息好关键在于自我心灵能量的补充，不拘泥于任何形式。

3.3.2容器下“刚刚好的挫折”

合格容器是爱，同时也是边界、底线、与规则，而孩子在父母容器的包容下，生活成长。父母提供外部容器在这过程中转化为孩子的内部容器，在这过程中，实体自恋被滋养，孩子相信“我是好的、我是被世界接纳的”。“刚刚好的挫折-与对挫折的克服”可以滋养内聚性自我，类似于“跳一跳可以达到的目标”：首先，在一开始，“我”遇到困难无法克服，后来通过外部容器的容纳及我的自身努力与整合，与客观世界的连接，我感觉被客观世界验证、包容与接纳，于是产生“我是好的、我是被世界接纳的、我能够创造”的感觉；其次，在外部容器的包容下，“我”与他人的关系连接，从一个“陌生人”到“熟人”乃至“朋友”的破冰过程、在“朋友”交往过程中的“关系矛盾”到“关系和好”，从而产生“我被他人接纳、我是好的”的感觉。

（1）“刚刚好的挫折”与“过量挫折”

米哈里·契克森米哈赖在《心流》^[25]中指出，达到“心流”需要的两个要素是难度基本控制的事物，并且该事物要有一定的挑战使你不无聊、不断的接受正反馈，从而沉浸其中，使得自我与该事物产生了连续紧密的连接。

抱持性父母给予爱（不含诱惑、无条件的深情），而非基于父母亲自己的需求或自私自利。抱持性父母会在爱孩子的前提下，鼓励孩子去探索，而非刻意去制造挫折。挫折应来自于外部，而非来自于内部，父亲给予的规则与方向等不应该成为挫折，父母对孩子不能有打骂，最起码的应该是耐心。

这时候有读者会提出：父亲需要给孩子提供规则，如何提供规则？答案是对孩子最好的养育首先是将自己养育好、言行一致：父母一直在成长，自强不息、积极向上。能够影响孩子的从来都不是父母亲语言中表达的内容，而是父母亲的语言方式与行为模式。言行不一、自怨自艾、暴躁易怒、虚伪善变父母的行为模式自然会被孩子模仿，而强大淡定、积极向上、温和善良的行为模式也会。

理想的孩子自我成长是一个“大号”的心流过程，变量变为了“挫折或挑战”与“自我成长”，这两个变量于是呈现一种相互交替上升的情况，如下图成长曲线1，每一次自我成长穿越了挫折与挑战，每一次又出现了更大的挫折与挑战，如同游戏闯关碰到越来越强大的BOSS而经过奋力拼杀也可战胜它一样，在这过程总自我也变得更强，“杀不死我的，使我更加强大”。

而有些挫折与挑战却足够杀死、抑制当下的我，过量挫折大部分来源于权威期望，使我始终无法穿越挫折与挑战的曲线，于是我的自我发展就会大大的低于前一种水平，甚至的，我的努力“躺平”了，与挫折挑战对比 ，它变得越来越微不足道。正如时代在发展与进步，而我不仅陷入了无法增长的轮回循环，如下图成长曲线2。

图 3-4 不同的成长曲线

案例 过量挫折的情形

电影《斯巴达300勇士》^[26]中描写了斯巴达勇士的培养过程：从小开始极大力度、虐待式的残酷训练，斯巴达孩子们经历了一次次的考验，许多孩子在训练中受伤死去，最终考验则是在野外夜里独自面对野狼、寒冷与黑暗，而没有任何成年人保护，“要么荣誉、要么死亡”的机制让被筛选出来的斯巴达城邦战士强悍过人，但被淘汰的人则失去了生命：不强大、不配活。

而《原生家庭》^[27]中描述了多种“有毒父母”，这些父母给予了孩子过量的挫折，以及过少的关爱，比如“强势型”父母家庭，孩子是无法表达自己意见的，每次的发表意见都被忽视、嘲讽与讥笑；而不负责任的父母，把本该由自己承担的责任甩给了孩子，让孩子独自承受超出自己年龄的事物；比如极端的“性虐待”型父母，一次次将孩子推向毁灭无助的深渊，对于孩子，这些父母本身就是“过量的挫折”。

（2）坦然与挫折共存、并能转化挫折

觉知、接受挫折，与挫折共存。挫折中一般还裹挟了各种情绪，如恐惧、焦躁等；能够容忍挫折的存在，并能够控制相关情绪、正常行事，反映了一个人拥有较强韧的内聚性自我。在与挫折共存的过程中，让自己更强大，并转化、吸收、克服挫折。

老罗在手机创业失败后，一度负债六亿元，倘若沉湎于巨大债务的恐惧与焦虑中，会让人无法翻身，而老罗挺下来了，他能够与债务泰然共处，好像这些债务只是身外之物，负债6亿也不能压垮他。他重新创业，将六亿债务一一还清。同样，一些强大的企业家在经历多次破产或巨大困境后仍能翻身重来，即使白发苍苍，仍身负斗志，如褚时健；而反观一些老板，得势时自得自满，却同时也深深恐惧自己失去金钱事业，到处求神拜佛，一旦失败，则兵败如山倒，一蹶不振。

【参考文献】

[18]  J.K.罗琳 哈利·波特[M]北京：人民文学出版社 2021

[19] 亚伯拉罕·马斯洛 动机和人格[M]北京：文化发展出版社2021

[20] 塞德希尔·穆来纳森(Sendhil Mullainathan)，埃尔德·沙菲尔(Eldar Shafir);魏薇，龙志勇译 稀缺:我们是如何陷入贫穷与忙碌的[M]浙江人民出版社 2014

[21] 彼得·德鲁克 卓有成效的管理者[M]北京：机械工业出版社出版2023

[22]亨利·戴维·梭罗 瓦尔登湖 译林出版社 2016

[23]艾里希·弗洛姆 爱的艺术[M]上海译文出版社 2018

[24]布莱克尼 《梅斯特·艾特哈克》[M]纽约哈珀兄弟公司 1941

[25]米哈里·契克森米哈赖 心流[M]

[26] 扎克·施奈德 斯巴达300勇士[DB/OL]电影 美国2006

[27] 苏珊·福沃德博士、（美）克雷格·巴克 著，黄姝 / 王婷 译 原生家庭[M]北京：时代华文书局2018