本文摘自于版权著作《心灵的结构》，转载请联系本人。

第三章 觉知、聚焦与选择

3.3 聚焦小闭环：重新修炼内聚性自我（第2部分）

3.3.3行动：建立“觉知-聚焦”闭环

“行动，是我们与他人、世界的连接桥梁”。很多人的内聚性自我容器发展程度低，从而缺乏足够容器空间按处理复杂的关系与连接复杂本质，想要成长起来，将内部容器扩大，应该利用这小容器空间来聚焦。小心翼翼的构建“刚刚好的挫折”，从合理可控的小事做起、建立“觉知-聚焦”的闭环，慢慢扩展内部容器，是修炼坚韧宽广内聚性自我的开始。

（1）从小事入手，听取世界的反馈，在觉知中行动，在行动中觉知

“动起来，千里之行，始于足下，做成一件事的最快方法是：想清楚、马上做”

耐心、系统的去做身边小事，每次做一小步，把这些小事做成，养成一些好的习惯，为下一步行动积累动力。比如反复的学习一个单词，通过自由联想了解它的方方面面，从它的词根到动词、名词、形容词形式，学习它的所有使用语境，弄清它的所有意义，搜集它的所有例句，比如把领导布置的一个事毫不抵触的全然接受，进行全面思考，并真正执行做好，及时反馈；比如从每天几个俯卧撑做起，坚持做一个运动或多种运动，并在一段时间后达到效果；比开始记录生活，写作，即使每天所写不多，慢慢写作乃至于形成系统；比如开始用心观察一个人、了解一个人，去了解他的言行，他的喜与悲、他的出身、童年、经历的事，和他发展深入的关系。

案例：电影《灵魂冲浪》^[28]

贝瑟尼·汉密尔顿是个甜美可人的姑娘，同时她一位前途无量的冲浪运动员。她遭遇了不幸的变故：一天她在海里冲浪，被鲨鱼咬去了整条左手臂。贝瑟尼失落痛苦，承受了身体与精神的双重打击。但不可思议的是，在伤口痊愈后，她重新开始了训练，她一次次的失败倒下，最终她用一只手臂掌握了平衡。她的坚韧内心，以及温暖的家庭支撑了她重新站起，最终她重返巅峰，拿到全美冲浪竞标赛的冠军。

案例 行动起来，建立关系，寻找爱

有一位朋友问我，如果一个人有很好的头脑自我，也具有让自己开心的能力，能否不建立亲密关系？我的回答是：主要看这人所处的阶段。如果这人经历过很好的亲密关系，又失去了，在过程中，他的内聚性自我得到了完善，这时候他的关系退出，类似于“归一”的过程，即“从丰盛的三元世界退回一元世界”，这是可以的，是很高的境界；但一个人如果没有经历过足够好的亲密关系，而因为对关系的恐惧而不行动、不连接，内聚性自我未得到验证与淬炼，便是有缺憾的。所以无需害怕，行动起来，大胆去爱，去觉知自己，人间值得。

案例 识错、知错与改错

这是三个程度，识错一般在于对事物的评论，识别出事物是“不对的”，与己无关或事不关己；而知错则是识错后，连结到自己的问题；而改错则将自我放到一边，尝试去连接了事物本质的行动；

很多时候我们想做一件事，或随口答应了他人的请求、接受公司一个任务，往往这些时候，我们心里想的是：现在很忙，晚一点再做、再等等！于是这件事被抛到脑后，直到这件事到了最后期限，我们于是手忙脚乱、窘迫的去处理，这件事最终要么不了了之，要么影响了我们的信誉。而对答应下来的、想做的事，如果没有对自己原则性的冲突，就“马上去做”，如果暂时有其他事冲突，也务必将之写在计划表上。

在行动中觉知，便是要求我们自己先行动起来，哪怕最初做出了一堆破烂。一般的，我们可先调查其他人是怎么做这件事的，并对比事情的异同；将考虑的事情写成行动提纲，写明开展的步骤，然后去试行、产出，在真实世界中去实践，在实践中不断听取真实世界的反馈，并进一步觉知、优化迭代。

（1）引入系统思维，提升积极因素，减少消极因素，建立小闭环

“改变系统，而非仅制定目标：目标需被拆分、并融入到可执行的系统中”

图3-5 调节（无效）闭环与增强（有效）闭环

图3-6“虎头蛇尾”模型与“跨越非连续点”模型

用“系统性信息”替代“零散、高兴奋信息”、用“好的习惯系统”替代“不良的习惯”、用“持续性的强身健体”替代“锻炼懒惰”，特别需要注意建立系统中的积极动力，即“动力自我加强”的部分；剥离舍弃系统中的消极动力，即“动力自我调节”部分。

引入系统思维，用系统思维“格物聚心”，从小处着手，探究世界的本质；从小事做起，构建正反馈环，进行实践，如健身、健康饮食、工作习惯等。我们在第二章讲到内耗，把一个内耗之人的人生历程绘制成曲线，与一个通过构筑系统、不断突破自我的人做对比，大致的，他们的人生历程对比如图3-4到图3-6所示，很显然，两者的最终结果具有云泥之别。一个不断突破自我之人可以到达的高度、获取的资源、整体的产出，是一个虚弱内耗之人无法企及的，他们之间的差距可以达到数千、乃至数万倍。

案例：系统思考让自己如何身体强健

构建一个“运动系统”，思考什么运动适合个人：结合生活工作情况，什么运动时间适合“我”，怎样可以让“我”愉悦持续的运动。很显然，懒惰节能、对糖分和脂肪的喜好是人类的天性，这些天性成为了健康生活方式的调节回路。而我们需要去寻找到健康生活方式的正向增强回路，比如形成：运动→多巴胺分泌→产生快乐感→运动，并且减小调节回路的作用，比如选择多种运动方式，减少单种运动持续而产生的身体伤害，选择多种运动时间、室内室外运动相结合，减少天气等因素对运动的影响等。

案例 张展晖教练的系统身体锻炼方法^[29]

张展晖在《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》一书中指出：除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑战区，挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

觉知自己，集中精力，优化到能量耗散最小，做出最小的正向增强闭环，并复制：让能量变成一颗子弹射出，而非变成一个鞭炮散成纸花；不断突破天花板，而非原地踏步。打破无限重复的“西西弗斯调节环路”，建立有产出的“螺旋上升闭环”把生命力引向正反馈，见图3-5、3-6。一般的，绥于系统资源的有限性，每一段成长会遇到上限，从而形成一段段S型曲线，而如何跨越不连续点成为了个人成长的重要课题，比如一个优异成绩毕业、走上社会的年轻人，如何跨越从学校到职场的非连续点？比如一个下岗中年员工，如何跨越从一个行当到另一个行当的转变。走专业主义的道路的同时，需要兼顾个人修为的道路，两者若能相辅相成则极好，此时如果专业因为外部因素丧失了，个人也能从容的跨越不连续点。

案例 鸟山明的《龙珠》^[30]—孙悟空的上升曲线

鸟山明借鉴了中国的齐天大圣的形象，创造了“孙悟空”以及“龙珠宇宙”，该系列漫画漂洋过海，火遍了全球。在故事里，怀抱着对武学、对亲人朋友们的深深热爱，孙悟空一次又一次的突破自身极限，打败了越来越强大的对手，‘杀不死我的使我更强大’，而他的赛亚人基因似乎没有上限，曾经强大的对手在后来成长的起来的孙悟空面前，如同蝼蚁一般，这是鸟叔的“套路”，也是所有游戏的套路，包括漫威宇宙也是一样套路。不断克服困难，取得胜利的过程，这就是流量密码，也是所有人类的上瘾密码，也是文明的发展密码。

图3-7 选择与跨越非连续点1

图3-8 选择与跨越非连续点2

尝试将不同类型个体的命运差异用螺旋线来描述，根据个体差异，螺旋上升的角度不同。一个“好”命运也许对应了垂直上升螺旋，而一个略“差”一些的命运，其过程坎坷，受到的回调深度更大，但主要的方向仍然向上行进，而形成斜坡上升螺旋；而更“差”的命运是平行螺旋或斜坡下行螺旋，在原地踏步，一生无所成就，或螺旋向下，见图3-9所示。我们需要觉知我们的命运，去聚焦、利用好现有的内外容器，开始投入的做事、完成闭环，慢慢的强大原本的虚弱自体，直面并战胜恐惧，打破无效命运闭环，跨越非连续点。

案例：被欺压的自我虚弱者或自体破碎者—如何反抗与关系修复：

但某个人被欺负，发生了令他压抑愤怒的事件。如何面对与解决？

去做、打破现有命运模式，让愤怒流动，活出自我。从理性与意识上分析事件，将自己从整个事件中分离出来，用一个高维视角去观察整个事件，厘清自己、对方在整个事件中的行为、关系，以及其他的主要参与要素；用感性与潜意识去重新体验、复盘自己事件中的情绪，比如愤怒、委屈与不甘（委屈与不甘其实都是表达愤怒被压抑的词语），寻找、感受这种感觉的源头——“我”面对“入侵”的压抑，思考当一样的场景发生，“我”应该如何应对：是愤起反抗，还是得体化解，最终化“敌”为“友”？做好拒绝与反抗的剧本，并触发执行，比如以下场景：

·当恋人要求给她（他）买一件昂贵的礼物，并且她（他）认为是理所当然。

·当老板给你额外的工作，其他同事都放假了，你加班加点的圆满完成任务，而老板在事后没有实质性的表示。

·当妈妈强硬的要求你吃饭，吃多点，夹菜等，而你已经很饱了。

（3）吸收“虚体自恋”

觉知自己的比较心，在出现“比较”“选择”“炫耀”“吹牛”心态的时候“按下暂停键”、跳出来，站在一边审视。复盘自我影像，看看自我骄狂之时的形象、表情、声音是如何；

觉知虚体自恋对关系的伤害，站在别人的角度上，看看是否喜欢虚体自恋溢出的自己；在碰到虚体自恋溢出的他人，觉知自己对该人的真实感受。

练习案例：回忆几个自我虚体自恋溢出瞬间、找到10个他人虚体自恋溢出瞬间

在日常生活关注并记录虚体自恋溢出的瞬间，将事情的原委、自己的心理活动记录下来；在日常生活、电影电视节目、小说中找到10个他人虚体自恋溢出的瞬间，并将这些场景记录下来；

（4）打破“头脑自我”

一般的，自我觉知会停留在意识层面，读者看到这段文字的时刻，也正在用头脑自我审视着自己，而头脑自我及自我觉知难以连接或深入潜意识，头脑自我在知识上、理论逻辑系统上可能极其强大，停留在头脑自我层面同时也难以建立深度关系，难以吸收与头脑自我不同的信息与经验，于是就形成了“负爱、负恨与负知识”。许多人发出喟叹：“懂得很多道理，但我还是难以过好这一生”，意识即头脑自我，并非真自我，你头脑中听来的信条，是别人总结的，而非来自你自己。

综合案例：被“洗脑”的人

人们形成固有观念与逻辑，这些固有观念与逻辑来源于生活环境，或来源于自成体系的闭合理论，比如书本等。固有观念与逻辑一旦形成，就会让人在判断上产生依赖。比如被传销组织蛊惑、影响的人，或者是相信某些“成功学大师”理论不能自拔之人。

如何打破“头脑自我”？头脑自我的本质在于头脑主宰了自我，而无法臣服依恋于更大的真理存在。那么打破“头脑自我”，便是需要去臣服更大的真理存在。

实践1：对大自然的本质探索，臣服于大自然：探索与觉知大自然—大自然的壮阔与高维度存在让我们卸下头脑自我，美丽的景色与我们的本真相连，我们无需向大自然索取、我们融入其中，在他的怀抱内，就可忘掉本来生活的一切。国内外有许多野外求生节目及网络视频，然而观看节目和身临其境有着巨大的不同，手机是头脑自我的外延，让我们的本真无法与大自然连接，头脑自我自然也难以卸下。如果真的要融入大自然，抬腿就去吧，不要流连于手机与舒服的床。

实践2：头脑自我型的亲密（深度）关系：头脑自我型无法接受内聚性自我强大者，用头脑自我之墙把他人挡在外面，于是关系不能被建立。虚弱的内聚性自我对头脑自我的控制力很弱（一个较强的内聚性自我能控制头脑自我，也可以识别出他人的内聚性自我，从而卸下头脑自我促使两个人的本真相遇）。每个人的头脑自我由于其生长环境及知识结构的不同，有一定的特异型，比如一个计算机程序员与一个律师在头脑自我上可能就难以相容，相互之间鸡同鸭讲，难以沟通。两个头脑自我之间的碰撞，很多时候即使是“一个专业”，比如两个人都是计算机专业，也可能因观点不尽统一而相互鄙视，这种情况的出现可能与其中某个人的虚体自恋溢出相关，这些内容在第二章中阐述过。亲密（深度）关系的关键是在于一个人的本真（内聚性自我），遇到了另一个人的本真，仅此，无他。

实践3：决策试着从“基础逻辑”出发：抛开脑子里形成的固有观点，寻找基础逻辑，从元问题出发。比如物品的制造成本理论上能够无限的接近于材料价格，在原料的采购、运输，产品设计、制造环节如何降低成本。

案例 讨喜的“坏”人比扭捏的“好”人更有魅力

爱能被表达、恨也能够表达、而非扭扭捏捏、不敢表达的，这需要打破头脑自我。天真老实版本的蜘蛛侠，看起来像小孩动画片中的人物，而黑化版本的蜘蛛侠，迈着六亲不认的步伐，一脸痞气，反而深深吸引异性。所谓的“坏”人，经常是一些做出让人脸红心跳举动之人，如《笑傲江湖》田伯光，喜欢便是喜欢，而且执行力超强，只是他的执行力是暴力，且只针对对方的身体，这是可怕的入侵，不被允许；而在被不可不戒约束后，除了性以外，爱与其他行动能够表达，反而然他成为了恒山派“大受欢迎”之人。

3.3.4执行中的失败与纠偏

前文讲到，仅仅是通过学习知识是难以触达真我，也难以形成、发展内聚性自我的。只有在建立关系与具体的事件实践中，去觉知、学习，才有可能迸发出强大力量、触达真我，从而达到改变个人底层逻辑的的作用。与优秀者在一起，我们会变得更优秀，与成功者在一起，我们会感染到他们更多的成功品质。与一个有爱的人在一起，也能被自信与热情所感染。

在实践过程中，我们会碰到各种失败（挫折），比如自我的意愿与行为发出后，若未得到社会的认可，那么这便意味着我们遭遇了挫折，这种情况很可能源于自我的意愿与行为与世界既定规则或本质之间的不协调和不相容。此外，也有可能是规则的制定者或掌握者有意或无意地做出了某些决策，从而影响了相关个体。

案例 发出的意愿被拒绝

一个辛勤工作的员工向领导表达升值愿望，却被坚决拒绝；一个长期单恋的男孩向心仪的女孩表白，同样遭到明确拒绝。对于个体而言，这种被拒绝的感觉仿佛是一种巨大的能量耗尽，意味着他们的行为或努力并未得到对方的接纳。面对这样的冲击，个体往往会产生以下几种反应：

内部损耗：他们会自责、后悔，认为自己可能没有做好工作或准备不足。

攻击性投射：他们可能会觉得对方是无法取悦的，因此将这种负面能量投射到对方身上，甚至想要毁灭对方、周边环境或其他人。

自我觉醒：也有一些人会在挫折中觉醒，开始审视自己，但并不攻击自己。他们会客观地回顾问题，系统地找出解决方案，并努力改善自己。

刘澜在《领导力30讲》^[32]归纳了7种“失败”，我们在碰到失败（挫折）时候，可分析我们的失败属于哪一种，是“好的”还是“坏的”失败，通过总结坏的失败，觉知虚弱自我、虚体自恋与头脑自我，是因为个人没有动力、缺乏能力；还是粗心大意、固执己见、没有触及到事物的本质；还是骄傲膨胀、无视规章；亦或是没有进行系统复杂的组织能力，从而导致的流程缺陷。

挫折、尤其是巨大挫折的意义在于，它为我们提供了一个绝佳的自我觉知的机会。当我们面对挫折时，应该静心感受、记录自己在其中的种种感觉，进行深入的反思，并寻求改善。这是改变自我、提升自我的一个极好且有效的途径。我们需要静心对待自己，平心对待他人，诚心对待每一件事。在面对挫折时，我们觉知自己、修复自己，不断的实践、反馈、觉知、总结、再实践，再觉知，重新出发。

案例：低谷是好时机

每一次的经济危机来临，有相当数量的胜利者是由于运气，或是卓越的经济嗅觉，及时出清了自己的资产，而免受损失，并在低位购买了大量资产。而一部分人则没有看到危机的到来，而发生了损失，由此遭受了巨大挫折。比如经济危机、资产价格大幅下降，这时候实际是时机：第一个原因是资产价格此时便宜，是抄底的好时候；第二个原因是这时候大部分个体都没有钱，此时恰是静心、修身、奋发努力的好时机，而非“躺平”的时机，这时候每多一分的努力和赚到的钱都为后续向上的周期提供了很好的积累。

【参考文献】

[28] 肖恩·麦克纳马拉 灵魂冲浪 [DB/OL]电影 美国2011

[29] 张展晖 掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生[M]人民邮电出版社2024

[30] 鸟山明(日) 龙珠[M]日本 集英出版社 1995

[31] 颜值美女学霸直博中国科学院，王者全国16强 [DB/OL]微信公众号：量子位 2022

[32] 刘澜 领导力30讲[DB/OL] 得到APP

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