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【 书 名 】非奋斗减肥：不节食，不运动，轻松吃瘦10法则

【 作 者 】田珂

【 ISBN 】978-7-121394232

【 出版社 】电子工业出版社

【出版时间】2020-09

笔记

人的身体很神奇，当你去真正地了解它、尊重它，你就会发现，只要用对了方法，不需要努力奋斗，也可以轻松拥有健康的好身材。找对、找准最关键的20%的正确知识，就能轻松获得80%的成效！ 

人体是一个复杂且精密的机体，新陈代谢也并非是一道简单的3-2=1的减法题。不同食物的摄入，对身体所产生的影响是不一样的。它们通过不同的方式影响着身体的激素水平，而这就关乎你的食欲和燃脂激素的正常分泌。
计算热量会让很多人进入拼命节食的误区之中。长期过低的热量摄入，会直接造成基础代谢损伤。还会使大脑感到更饿，导致食欲大增。
热量的消耗还会受环境的影响。人在冬季的平均代谢水平会高于在温暖的季节；人在高海拔地区的热量消耗也多于在平地地区，因为高海拔地区普遍气温较低，人体需要更多的热量来供热。
遗传基因的差异也会影响热量的消耗，这是无法精准计算每个人消耗多少热量的主要原因。
计算热量的减肥方式基本都会以失败、反弹告终，它并不是一个长期有效的减肥方式。食物的热量只能作为一个粗略的参考，因为人体远比你想象得复杂，热量消耗不是只用简单的公式就能计算出来的。 

少食多餐只会让你更加饥饿。
一日三餐比一日六餐能更好地控制饮食、降低食欲。少食多餐导致进食欲望强烈，增加饥饿感，更容易吃多。
少食多餐还会影响细胞自噬机制。细胞自噬机制控制着人体的很多生理功能，细胞自噬机制能为人体快速提供能量；身体感染后，细胞自噬机制能消灭病毒和细菌，消除细胞内老化、破损、变性的细胞器或蛋白质，对人体抗衰老有非常重要的意义。一旦我们开始进食，哪怕只是摄入少量的食物，自噬就会停止。当少食多餐影响到身体自我修复、更新的工作时，也就影响到了我们的健康。

如果你更喜欢有氧运动，建议在减肥期间做低强度的有氧运动，如快走、散步或做瑜伽、普拉提等。
相较于跑步来说，低强度的有氧运动对食欲基本没有影响。同时，适量的低强度有氧运动也有助于缓解压力，是适应性非常好的运动方式。与其给自己极大的压力导致运动坚持不下去，不如选择适合自己的运动才是正确的开始。 

这些因素也在影响着你的食欲：

• 睡眠不足

• 饮食缺少肉类

• 压力太大

• 喝水不够

• 药物刺激 
  
  
  

降低食欲的方法：

• 饭前喝汤

• 放慢吃饭的速度

• 来杯咖啡

• 把餐具换个颜色

当人处在橙黄色的环境中时，身体会分泌一种叫5-羟色胺的激素。它可以激发幸福感，让人感到快乐，同时也会刺激食欲，让人想吃更多的东西。而蓝色，通常被用于抑制食欲。 

对于为了减肥而运动的人来说，多数并非是真正喜欢运动。为了减肥，他们不得不打破平时的生活节奏，强行挤出大量时间来运动，所以很难坚持，这也是为什么运动减肥对于大多数减肥者来说是无法持久的减肥方式的原因。
运动本身对健康的意义非常大，如果想要获得健康，运动是非常重要的方式之一；但是对于减肥来说，运动并不是最有效率的减肥方式。
人之所以会发胖，主要原因不是运动量不足，而是饮食的错误。
不要为了减肥而运动，请为了健康而运动。 

不过运动对身体的好处却很多。选择让自己舒服的运动方式，不刻意计算能量消耗，慢慢爱上运动，在改善身体健康的同时，是可以达到辅助减肥的目的的。 

减肥最重要的是维持效果，仅能维持三个月效果的减肥法都是无效的。 

不同激素的水平对肥胖部位也产生着不同的影响。例如，甲状腺问题会减缓人体新陈代谢的速度，使蛋白质生成受阻，身体更倾向于四肢与躯干肥胖；而肾上腺主管压力激素，当它出现问题时，身体会倾向于在腰腹部囤积脂肪，也就是会形成我们常说的苹果形身材；卵巢主管雌激素分泌，若它有问题，女性更容易在臀部和大腿处堆积脂肪，形成梨形身材。 

胰岛素属于储存型激素，胰岛素释放得越多，身体越容易囤积脂肪。如果经常食用高糖类食物，就会开始一个恶性循环。因为细胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰岛素水平长期居高不下，大量的胰岛素会使身体合成更多的脂肪。 

3两白米饭分解产生的糖，比一罐240毫升可乐含的糖还要多！并不是只有甜的东西才是糖类食物。我们常吃的主食，比如米饭、面条、馒头、面包、饼、粥……这些尝起来虽然不甜，但是顿顿出现在餐桌上的食物，都属于糖类食物。 

想通过燃烧脂肪来供能，就必须减少糖类食物的摄入，同时积极摄入充足的蛋白质和脂肪类食物。 

明明不饿，却总想吃东西；看到甜品、奶茶、蛋糕就会抵挡不住诱惑；心情差的时候会很想吃甜食来安慰自己……其实，这些反应并不代表你的自控力不强，而是因为你身体中的糖瘾在作祟。
很少有人会对肉、鸡蛋、大白菜、西蓝花上瘾，但是会有很多人对巧克力、冰激凌、甜品上瘾。这就是糖的特殊之处。
为了更好地戒除糖瘾，你需要①在日常饮食中摄入更多的膳食纤维、蛋白质和健康的油脂。②补充维生素和矿物质。③选择正确的运动方式。 

常见的可以替代精细米面当主食的天然根茎类蔬菜，包括南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等。 

每一餐的优质主食占一餐总量的30%即可。先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波动趋于平稳，这也会大大降低对肥胖激素的刺激。 

通常大部分人认为糖就是白砂糖，只要不吃带白砂糖的食物就可以了。但实际上，糖类食物中可不只有白砂糖。超市里80%以上的食物都是含糖的。而我们常见的无糖饼干、无糖果汁、无糖面包，虽然打着“无糖食品”的标签来诱导更多的人购买，但事实上它们并不是不含糖，它们只是不含额外的添加糖而已。 

谁都想拥有紧致光滑的皮肤和青春永驻的容颜，但是现在我们普遍存在的高糖饮食习惯，却正在加速我们的衰老。
AGEs，它也被称为晚期糖化终产物。它是血液里的糖和体内蛋白质发生美拉德反应，即糖化反应产生的一种化合物。
胶原蛋白是首先受到影响的蛋白质之一。所以，AGEs也是导致色斑、皱纹、皮肤松弛等衰老问题的主要原因之一。 

瘦素也叫瘦蛋白，是一种可以抑制食欲，不让你过度饱食，帮助你调节身体平衡，提高身体代谢，使你更容易燃烧脂肪、更容易瘦下来的激素。
瘦素由脂肪细胞产生，所以它的含量与身体脂肪的含量成正比。，在人体原本的生理机能中，就具有防止体内脂肪增加过多的系统。
造成瘦素抵抗的原因，包括胰岛素抵抗、身体炎症及长时间维持高水平的瘦素。 

长期不沾荤腥会使人体所需的一些营养成分得不到及时的补充，如钙、铁、碘、维生素B12及脂溶性维生素等，从而导致营养不良，增加患心脑血管等慢性疾病的风险，同时还会损害到某些身体器官。 

蛋白质摄入不足，身体就会发出信号，比如食欲旺盛、饭量越来越大、睡眠质量差，抵抗力弱容易生病等等。
蛋白质不足也是导致衰老和肌肤问题的元凶之一。女性若缺少蛋白质，会出现皮肤干燥、粗糙及长皱纹、脸色变差、脱发等情况。
蛋白质可以很好地减少体内的饥饿激素，增加饱足感激素，从而抑制旺盛的食欲。 

摄入过多的豆类食物，可能会造成体内的雌激素水平过剩，导致形成下半身肥胖的梨形身材，还可能影响女性的生理健康。
补充大豆异黄酮能降低患乳腺癌的概率，还能帮助丰胸和改善更年期综合征。但也有很多研究显示，大豆异黄酮可能会导致有些人的激素分泌失调，增加患宫颈癌和乳腺癌的概率。
尿酸水平高、有肾脏疾病的人，同样不适合摄入过多的豆类食物。因为豆类食物中存在的草酸盐，会与身体中的钙离子结合形成草酸钙，容易形成肾结石。 

女性由于月经，再加上女性是减肥队伍的主力军，一减肥就不吃肉，所以很多女性都属于贫血的高发人群。贫血最常见的症状，正是很多女性都会有的容易疲惫、面色苍白、手脚冰凉、特别怕冷等。
在缺铁的情况下，因为身体会倾向于燃烧更少的脂肪，所以人也就更难瘦下来。
血红素铁是人体最容易吸收的铁元素，一般存在于猪肉、牛肉、羊肉、动物肝脏等动物性食物中，可被人体吸收的比率为20%～25%；而非血红素铁可被人体吸收的比率很低，只有3%～5%，一般存在于菠菜、大豆等植物性食物中。这也是素食者吃了很多黄豆、菠菜等富含铁元素的蔬菜，却还是会出现缺铁性贫血的原因。 

在每日摄入的热量当中，应该有30%左右来自蛋白质。
建议选择动物性乳清蛋白，因为它会比植物性大豆蛋白的吸收效果更好。
对于特殊人群，比如儿童、青少年和孕妇，他们需要摄入更多的优质蛋白质，因为蛋白质能够促进身体生长和发育。而对于老年人来说，他们很容易出现蛋白质摄入不足的情况，因为他们的肠胃消化分解机能减退，对蛋白质的吸收远低于年轻人，所以老年人也需要增加蛋白质的摄入。 

蛋白质食物的推荐选择：

• 鸡蛋无疑是性价比最高的蛋白质来源

• 来源于牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉等陆地肉类的蛋白质，也是人体非常容易吸收利用的优质蛋白质

• 海鲜也是富含蛋白质的食物宝库

• 奶制品也是很好的蛋白质来源 
  
  
  

维生素大致分为两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素，即能溶解在水中的维生素。但是，因为人体无法长时间保留它们，所以就需要经常补充，例如B族维生素和维生素C。而脂溶性维生素只有在脂肪的环境中才能被溶解和消化。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，它们在帮助我们构建肌肉、骨骼，抵抗炎症和抗氧化等方面发挥着重要的作用。长期低脂饮食的人很容易缺乏脂溶性维生素。 

好的膳食脂肪不仅能够帮助我们加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，所以想成功减肥，并不是要摒弃膳食脂肪，而是要学会选择好的膳食脂肪。 

单不饱和脂肪酸也叫ω-9脂肪酸，多存在于橄榄油、牛油果和坚果中。此类膳食脂肪对人体胆固醇水平、胰岛素水平和血糖水平的调节大有益处。
多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，通常分为ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸两类。前者主要来源于大豆油、玉米油等植物油；后者则多存在于冷水多脂鱼中，例如三文鱼、金枪鱼等，在亚麻籽和海藻中也存在较多的ω-3脂肪酸。
反式脂肪酸大量存在于加工食品中，它不仅会导致我们发胖，还会对身体造成很大的健康损害，这是我们最应该避免食用的一类膳食脂肪。 

我们常吃的植物油，大部分都是从大豆、向日葵籽、花生、菜籽等种子中提取出来的。原本这些植物中的油脂很少，要提炼出更多的油脂就需要借助其他方法。最常用的提取方法就是——浸出。而这个方法需要用到化学溶解剂。油的精炼度越高，其中维生素和抗氧化剂的含量就会越低，对健康十分不利。 
很多人用植物油炒菜时，喜欢把油加热到冒烟再炒。这就使本来不耐高温的植物油，经过高温烹饪后，释放出有毒化学物质醛类。而这些有毒化学物质，与癌症、心血管疾病、痴呆、身体炎症等健康问题息息相关。
相较于植物油来说，动物油才是更适合中国人烹饪方式的食用油。 

猪油是被误解多年的健康好油脂。 

椰子油富含饱和脂肪酸，稳定性很高，不容易氧化，所以非常适合高温及中温烹饪，也能配合烘焙使用，赋予食物淡雅的椰香。同时，因为椰子油有很好的抗菌作用，所以它可以直接用来卸妆和护肤，是绿色天然的护肤油。 

说到水果，很多人会下意识地认为它们营养丰富，非常健康。但人们往往忽略了水果的另一面。水果与蔬菜最大的不同就在于，水果的含糖量非常高。
水果不止含有葡萄糖，还含有一种叫果糖的单糖。果糖这个名字乍一听感觉很健康，但实际上，它对人体的危害性很大，而且还更加容易催肥。
果糖和酒精一样直接在肝脏中代谢而不会影响血糖，但是过量的果糖会引发肥胖和内脏脂肪增加，导致非酒精性脂肪肝，以及增加患痛风、心脏病、高血压的风险，还会加剧胰岛素抵抗。
果糖能绕开负责管理饥饿反应的下丘脑的调控，也就是说，即使你吃了很多，也不会有饱的感觉，所以极易引发暴饮暴食，自然也就越吃越胖。 

无论从健康还是从减肥角度来说，减少接触农药等环境毒素是十分必要的，而最简单的方法是尽量购买有机食品。相较于未来把钱花在医院里，现在把钱花在能为你提供健康的饮食上更为值得。 

很多人嘴馋易饿实际上是一种缺水型饥饿。在通常情况下，当身体缺水时，你会感觉疲惫、能量不足，大脑有时候会把“渴”当作“饿”，因此你很容易因“假饥饿”而进食。
当你在两餐之间感到饥饿想要进食时，不妨先喝一杯水，等10～20分钟后，再判断自己到底是饥饿还是口渴。 

低脂牛奶主打的低热量、低脂肪并不是减肥的关键，低脂牛奶通过均质化的方式过滤掉了健康的脂肪，牛奶变得不再香醇，所以食品商往往会在低脂牛奶中加入大量的糖和其他添加物，而这些经过过度加工的牛奶只会让你越喝越胖。 

聚餐、减肥两不误的秘诀：

• 火锅店。这里可选择的食材较多，请优先选择未经腌制的牛羊肉、禽类肉及海鲜，再配以新鲜的蔬菜涮煮。

• 烤肉店。烤肉能提供蛋白质和优质脂肪，再配上生菜，也是美味又健康的选择。

• 海鲜/日料店。在海鲜/日料店能吃到许多富含ω-3脂肪酸的食物，如三文鱼、螃蟹、生蚝等。

• 烤串店。烤串店也有很多肉类，尤其有营养丰富的动物内脏可供选择，例如鸡肝、鸡胗、鸡心等都是维生素A、铁及其他维生素与矿物质的良好来源。凉拌蔬菜和烤鱼也是不错的选择。

• 羊肉/牛肉汤馆。这里通常有营养丰富的羊杂汤和牛杂汤。建议再点份青菜，营养足够了。

• 西餐厅。点一份牛排（这是很好的蛋白质来源），搭配蔬菜沙拉，再加一杯柠檬水，就是很棒的选择。尽量避免吃意大利面、面包、薯条等食物。

• 少吃米饭等主食。如果要吃主食，优先选择南瓜、红薯等优质主食。 
  
  
  

当肠壁上的黏膜上皮细胞受损变得松散时，肠壁的通透性增加，有害细菌和毒素就会通过肠壁进入血液，未消化完全的食物也会绕开正常的吸收过程侵入，这样的现象通常被称为肠漏症。
导致肠漏症的原因包括：摄入过多的ω-6脂肪酸、反式脂肪酸、小麦制品、酒精、加工食品、果糖，以及农药、BPA等化学物质，滥用抗生素和非甾体抗炎药等。
肠漏症除了会直接影响免疫系统，还会造成食物过敏、炎症、吸收不良、便秘、腹泻、类风湿性关节炎、桥本氏甲状腺炎、痤疮、湿疹、抑郁等问题。 

5个方法轻松解决便秘问题：

• 补充足够的水分

• 增加膳食纤维的摄入

• 多吃含镁的食物

• 补充益生菌

• 改变排便的姿势 
  
  
  

解决便秘问题的错误行为：

• 香蕉通便法。香蕉中含有鞣酸，而鞣酸有很强的收敛作用，容易造成大便结节。即便有些人吃了香蕉会排便，也极有可能是因为他们对香蕉中的果糖不耐受而产生的腹泻。

• 使用泻药清宿便。人为地使用一些类似泻药的产品排便。这不仅会干扰机体的正常代谢，加重便秘，增加肠癌的发病率，而且对肠道环境有破坏，进而增加肥胖的可能。

• 长期使用开塞露。在便秘时，使用开塞露确实可以帮助排便，但是只能应急或者偶尔使用，这样的方法治标不治本。长期依赖开塞露会降低肠道自身的敏感性，甚至可能加重便秘。 
  
  
  

骨头汤中的钙含量并不高，但并不能因此说它没有价值。
骨头汤中有许多对肠道有益的物质。例如，骨头汤中的明胶能够中和肠道中的毒素，保护肠道黏膜；骨头汤中的黏多糖类物质能够起到益生元的作用，促进肠道中有益菌的生长，维持肠道健康；骨头汤中的谷氨酰胺是肠壁黏膜上皮细胞的主要营养来源，它对修复肠漏症、防止肠道中电解质和水分的流失有帮助；骨头汤中的硫酸软骨素和氨基葡萄糖化合物能够缓解关节炎和关节疼痛。骨头汤还是矿物质的良好来源，钙、镁、磷、硅和硫等矿物质在骨头汤中都会以容易吸收的形式存在。另外，骨头汤也是天然胶原蛋白较好的来源之一。 

过高的预期和错误的减肥认知往往是导致许多人减肥失败的原因。建立正确的减肥认知，设定更为合理的减肥目标，通过科学的饮食调整你的食欲、新陈代谢、肠道菌群等，才会使你在减肥的道路上进步更快，更容易坚持，效果也会更好。 

正念饮食：

• 进食者要坐下来专注于进食的食物。

• 进食者要放慢进食速度，并且充分咀嚼食物。

• 进食者要在精神放松、情绪舒缓的情况下进食。 
  
  
  

晚餐不适宜摄入口味太重的食物，例如辛辣刺激的食物和高盐的食物。摄入过多的盐会导致口渴，大量增加夜间的饮水量，导致频繁起夜排尿，影响睡眠质量。 

如果晚餐摄入太多蛋白质含量高的食物，而且吃得太晚，那么身体在本应该进入睡眠的时候还在消化食物，就会使睡眠质量大打折扣。 

减肥其实并不难，它只是一种生活方式的正确选择，而不是一味地在错误的道路上努力奋斗。