酷暑睡好有八招

在炎热天气下睡得更好的8种科学方法。据英国诺丁汉特伦特大学(NOTTINGHAM TRENT UNIVERSITY)有关人士2026年7月15日报道(https://scitechdaily.com/8-science-backed-ways-to-sleep-better-in-hot-weather/)，随着高温和潮湿对身体造成更大的压力，通风、遮阳和睡眠条件的微小变化可能会使炎热的夜晚更容易管理。随着入伏，天气炎热酷暑难耐，在酷热中难以入睡是常见的。但是，好消息是，一些简单的降温技巧可以帮助你的身体保持舒适，让炎热的夜晚更容易忍受。

当气温上升时，睡眠往往会受到影响。炎热的夜晚会让人更难入睡，增加夜间的清醒时间，让人第二天感觉休息不足。

一个原因是体温调节，身体将内部温度保持在安全范围内的能力。睡眠与体温密切相关：要入睡并保持睡眠，身体通常需要失去一些热量。炎热的卧室让这更难。

英国的夏天变得越来越热。据英国气象局报道，英国现在超过40°C的可能性是20世纪60年代的20多倍，未来12年内再次达到40°C天的可能性为50%。

为什么高温和潮湿会扰乱睡眠

湿度会使问题变得更糟。关于湿热胁迫的研究表明，高湿度会增加身体上的应变热。身体部分通过出汗来降温。当汗水从皮肤上蒸发时，它会带走热量。但当空气已经湿润时，蒸发效率就会降低。

那么，如何在炎热的天气里睡得更好呢？

空调是一种解决方案，但对于许多家庭来说，它既不实惠也不实用。根据 节能信托(Energy Saving Trust)，2026年7月至9月价格上限下的电力单位费率为每千瓦时26.11便士，适用于直接借记客户。在购买该设备之前，一台小型便携式空调机组在30个晚上每晚使用约1千瓦的电力7小时，仅电费就约为54.83英镑。

对家庭过热的研究表明，遮阳和通风可以是重要的被动冷却策略：在没有机械冷却的情况下减少室内热量。在冷却空气之前，它有助于减少进入家中的热量。过热通常来自通过窗户进入的阳光，称为太阳能增益，以及温暖的外部空气。下面这八个步骤有助于在夜幕降临前让卧室保持凉爽。

1.在卧室变热之前阻挡阳光

在阳光明媚的日子里，把窗帘或百叶窗关在面向阳光的窗户上。这减少了阳光进入房间并加热地板、墙壁和家具。外部遮阳，如百叶窗、遮阳篷或遮阳帘，可能更有效，因为它可以在阳光到达玻璃之前阻挡一些阳光。

小心窗户。如果室外的空气比室内的空气热，打开窗户会把热量带进来。当室外空气比室内凉爽时，通常在清晨、傍晚或夜间打开窗户。如果室外空气更暖和，在一天中最热的时候关闭它们。

2.通过交叉通风为您的家降温

交叉通风是指打开房屋不同侧面的窗户或门，让空气流通。当室外空气变冷时，这可以帮助去除室内积聚的热量。研究家庭被动制冷已经发现，夜间通风可以减少过热，尽管有效性取决于建筑物、室外温度、安全性、噪音和空气质量。

3.防止高温房间内热量积聚

温室可能会变得非常热，因为阳光穿过玻璃，使内部表面变暖。白天保持通风，并在可能的情况下关闭温室和房屋其他部分之间的内门。反光膜、百叶窗、遮阳篷和遮阳屋顶都可以减少热量的增加。

阁楼空间和顶层房间也会变热，因为屋顶会吸收太阳能。阁楼通风或反光屋顶材料可能对一些家庭有所帮助，尽管这些通常是更实质性的干预措施。例如，屋顶上的太阳能电池板可以发电，同时作为屏障减少热量传递到建筑物。

4.睡在最凉爽的房间里

如果你的卧室在楼上或朝南或朝西，它可能是房子里最热的房间之一。热量在建筑物内上升，面向阳光的墙壁和屋顶可以在日落后继续释放储存的热量。在热浪期间，睡在一楼或房子朝北的一侧可能会有所帮助。

5.减少室内热量和湿度

烤箱、炉灶、滚筒式烘干机、洗衣机和洗碗机都可以使室内空间更温暖。在室内烹饪和烘干衣服也会增加湿度，使汗水更难蒸发。

在非常炎热的日子里，在一天的早些时候或晚上晚些时候使用产生热量的电器。烹饪或淋浴时使用抽风机，因为它们会在温暖潮湿的空气扩散到家里之前将其排出。关于水分运动和抽风机的研究已经表明，风扇可以减少水分从厨房和浴室向其他房间的移动。

6.选择能让你保持凉爽的床上用品

回顾睡衣和床上用品纤维类型发现，床上用品和衣服会影响睡眠时的热舒适性。轻便、宽松的睡衣和床上用品可以帮助身体散热。棉和亚麻通常很舒适，因为它们吸收水分并允许空气流动，尽管织物的编织、厚度和水分处理也很重要。避免厚重的床上用品、厚羽绒被和会锁住热量和水分的紧身合成纤维。

7.正确使用风扇

电风扇在炎热天气中的使用建议指出，风扇在许多高温条件下都有用，但它们的安全性取决于温度、湿度、年龄、水合作用和健康状况。

风扇不能冷却空气。它们使空气在皮肤上流动，这可以帮助汗液蒸发，让人感觉更凉爽。

在高温下，尤其是对于老年人或脱水或身体不适的人来说，仅靠风扇可能还不够。如果使用风扇，请喝水，避免在睡觉时将其持续指向面部，如果它让你感觉更热、头晕或不适，请停止使用。

8.尝试简单的低成本冷却解决方案

可重复使用的冰袋、冷冻块或冷却枕头可能会让一些人感觉更舒服。用布包裹冰袋或将其放在托盘上，以避免冷凝浸泡床上用品或直接与皮肤冷接触。

冷却床垫和床上用品，使用水或相变材料也可能有所帮助。这些材料在改变状态时吸收、储存和释放热量，尽管成本和效率各不相同。

在炎热的天气里，更好的睡眠早在睡前就开始了。最有效的方法通常是一种组合：白天遮挡阳光，在室外空气较冷时通风，减少电器的热量，睡在最凉爽的房间里，并使用能让身体散热的床上用品。

本文的作者之一Amin Al-Habaibeh获得了英国创新组织(Innovate UK)、英国文化协会(British Council)、皇家工程院(Royal Academy of Engineering)、EPSRC、AHRC、英国科学院(British Academy)、皇家学会(Royal Society)和欧盟委员会(European Commission)的资助。他也是工程与技术学会（The Institution of Engineering and Technology简称The IET)的成员。

合作者Luke Siena博士也已获得英国创新组织和国家健康与护理研究所（National Institute for Health & Care Research简称NIHR）的资助。他也是工程设计师协会（Institution of Engineering Designers简称IED）的成员、工程技术协会（Institution of Engineering and Technology简称IET）的成员和材料、矿物与采矿协会（Institute of Materials, Minerals & Mining简称IMMM）的成员，并且是特许设计师协会（Chartered Society of Designers简称CSD）的附属会员。

上述介绍仅供参考。欲了解更多信息敬请注意浏览原文或相关报道。

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