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【 书 名 】认知觉醒：开启自我改变的原动力

【 作 者 】周岭

【 ISBN 】978-7-115-54342-4

【 出版社 】人民邮电出版社

【出版时间】2020-09

笔记

  我们是幸运的一代人，赶上了人类社会迄今为止最大的跨越发展期，科技进步，物资丰富，万物互联。我们的寿命变得更长，智商变得更高，财富变得更多，而且这些可以通过基因或基金传递给下一代。

  但无论科技多么发达，有一样东西却始终无法直接传递，那就是心智。所谓心智，通俗地说，就是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择。

  每一个人来到这个世界时，其人生观、世界观、价值观全部都是从零开始的，所有习性、习惯、模式也要从人性的初始状态开始发展，没有人能够直接跨越这一阶段。

  每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。

  人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强。只要你心中还有希望，什么时候都是开始的最好时机。

  本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应。

  哺乳动物的大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为“情绪脑” 。有了情绪的加持，哺乳动物就能在恶劣的环境中趋利避害，大大提升了其生存优势，比如恐惧情绪可以让自己远离危险，兴奋情绪可以让自己专注捕猎，愉悦情绪可以增强同伴间的亲密度，伤心情绪能引来同情者的关爱等。

  人类才从哺乳动物中脱颖而出，在大脑的前额区域进化出了“新皮层”。它让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。人类沉迷于自己独有的理智，所以把这个新的脑区称为“理智脑” 。

  理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。

  从出现的年代看，本能脑已经有近3.6亿年的历史，情绪脑有近2亿年的历史，而理智脑出现的时间只有250万年不到。如果把本能脑比作100岁的老人，那情绪脑就相当于一个55岁的中年人，而理智脑则好比一个不满1岁的宝宝。

  三重大脑发育成熟的时间不同。本能脑早在婴儿时期就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟。如果不需要准确的数字，我们大致可以认为它们分别在2岁、12岁、22岁左右发育成熟，所以在人生的前20年里，我们总是显得心智幼稚不成熟。

  我们的大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，所以它们对大脑的掌控力更强。同时，它们距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血，这也是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，这是因为处于最外层的理智脑缺血了。

  本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……因此其运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒，堪比当今世界上运行速度最快的个人计算机；而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。

  亿万年来我们的祖先一直在危险、匮乏的自然环境中过着“狩猎与采集”的生活，对他们来说最重要的事情莫过于生存。为了生存，他们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应，对食物进行即时享受，对舒适产生强烈欲望，才不至于被吃掉、被饿死。

  为了生存，原始人还要尽量节省能量，像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生存的威胁，会被本能脑排斥。

  本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足 。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。

  约1万年前，人类开始进入农业社会；约300年前，人类进入工业社会；约50年前，人类进入信息社会。这种变化对于古老的本能脑和情绪脑来说，简直就像一瞬间发生的事情，它们根本没有反应过来。

  我们今天虽然西装革履地坐在钢筋混凝土建造的大楼里工作，但本质上依旧是那个为了生存而随时准备战斗、逃跑或及时享乐的“原始人”。

  可以说，我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，用避难趋易和急于求成 来代指它们显然更加贴切。

  我们做不成事，并不是因为愿望不够强烈，也不是因为意志力不足，而是因为默认天性太过强大。

  理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情。他的职责既不是开除两位员工，也不是与他们对抗，更不是亲自上阵、包揽一切，而是学习知识，提升认知，运用策略，对两位老员工既尊重、包容又巧妙驱动，通过各种办法让他们开开心心地把活干了，最终使大脑这个“公司”团结和谐，欣欣向荣。

  人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

  很多时候，我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处，所以总是拿着天性这把短视之尺到处衡量，以为做成一件事很简单。

拥有耐心：

• 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。

• 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

• 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

  想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。

  机器人与人最大的区别是什么？机器人没有潜意识。

  机器的每一个动作，在其“大脑”中都由精确的数值控制，一旦断电，机器人就会停止工作。

  人若是晕厥、失去了意识，虽然会瘫倒在地，但心跳、呼吸、消化等功能并不会立即停止，因为它们受潜意识控制，除非物理死亡，否则潜意识永远不会消失。

  如果和机器人一样，用数值控制每一块肌肉、调节每一种激素、处理每一个神经信号，那人根本无法存活，因为即使是举手投足这种看似简单的动作，大脑需要处理的信息都是海量的。为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。这就是进化的力量。

  意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊 。因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事，比如明明知道有些担忧毫无意义，却总是忍不住陷入焦虑，就像身后有个影子，它能影响你，但你不知道它是什么，回头看去一片模糊。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，而迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。    

  人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习，因为掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。

  不幸的是，人类天生不喜欢学习和思考，因为这类事极其耗能。在漫长的进化过程中，生命的首要任务是生存，于是，基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁。  提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。    

  不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分——《刻意练习》

  想拥有清晰的逻辑，就坚持一点：凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据。——《超越感觉》

  真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。

  恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露 。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。

  所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。

  当你心中有很多欲望、脑中有很多头绪，或者拥有可自由支配的时间时，就像自己始终站在十字路口，却不知道该往哪里去，从而使自己陷入一种不确定性之中。  当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项 。  要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。    

  锻炼潜意识感性的一种方法——凭感觉学习

  在读书时一旦看到有启发的内容，就立刻停止读书。围绕这个触发点对自己提问。为什么刚才这个点让我有启发？我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？这个启发点有没有其他类似的知识？  被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？  先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。    

  那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。

  只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

  很多人为了找到自己的人生目标，费尽心思地分析什么事情最值得做，最后得到的答案往往是“变得很有钱”或“被别人崇拜”。

  这样的目标不能说有错，但往往不能长久，也无法给人真正的动力，因为这是理性思维权衡利弊和考量得失之后的结果，其动机往往来自“自我索取和外在评价”，时间一长，很容易使人迷失方向。    

  寻找人生使命的建议：

• 这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？

• 什么事让你废寝忘食？

• 你在做什么事情的时候最让自己感动？

• 你最让人感动的时刻是什么？

• 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？

• 闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？

• 设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？

• 想一想你最喜欢的人物是谁？

• 你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？

      

  我们每个人心中早就埋下了人生目标的种子，只是成年后被生活压力所迫，理性思维开始权衡各种利弊，不愿承认或刻意忽略自己原有的梦想，而感性力量却始终在帮我们守护和珍藏那些理想。

  感性能力虽然很厉害，但它看起来虚无缥缈，我们该如何捕捉它呢？

  ①“最”字法。 关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。

  ②“总”字法。 平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。

  ③无意识的第一反应。 关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。

  ④梦境。 梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。

  ⑤身体。身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。

  ⑥直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯。    

  普通人通常只会在遇到问题时被迫启用反思能力，比如遭遇指责、批评时，才不得已去反思纠正。而有些人即使在没有威胁的情况下也会尝试不断反思，让自己进化，彻底远离危险。

  时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。有这样的能力加持，你会差吗？    

  成为思维舵手有3种方法：

• 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；

• 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；

• 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

  元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

  每一次克制自己，就意味着比以前更强大。——高尔基

  不要认为没有管束的生活很美好，一旦进入完全自由的时间，虽然开始会很舒服，但很快，我们就会迷失在众多选项中。做选择是一件极为耗能的事情 ，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

  真正的学习就像是缝扣子，把新知识缝接到原有的知识结构中，每天写阅读心得就是逼迫自己原来的知识结构对新知识做出反应，然后把这些反应用文字固化下来，缝接的过程就完成了。

  “缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的 。  有了自己的东西，便一定要教授出去，教授和缝接会相互巩固，形成循环。    

  逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

  深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升 。    

  知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。

  莫迷恋打卡，打卡打不出未来。

  打卡似乎是一个不错的办法：把大目标分解成小目标，日拱一卒，既能看到努力的轨迹，又能增强行动的信心，而且把大目标平摊为每天的小任务，看上去既轻松又无痛苦，成功似乎只是时间问题。

  一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止 。

  用记录代替打卡。虽然看上去和打卡是一样的，但这样做没有打卡的任务压力，可以将注意力集中到活动本身，而不是完成任务上。设下限，不设上限。    

  没有人从学拼音规则、字母发音开始学习说话，也没有人从学力学原理、肌肉控制开始学习走路，我们只是不断地模仿和练习，直接去说、去走，从环境中持续获得反馈，体会乐趣，修正不足。

  上天给了我们生命的同时，也赋予我们一个强大的学习方法，只是我们不知不觉地忘了它。  自从有了文明和理性，人类的学习就逐渐转向了以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。  也许是因为在人造的学习体制内待久了，有些人很难相信“跳过原理，直接实操”的方式是有效的。持续的正向反馈才能真正激发本能脑和情绪脑的强大行动力。    

  古典的跃迁理论：打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁。

  真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈” ，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。    

  一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人 。这些人无论面对精力的消耗与恢复，还是面对情绪的波动与还原，都会刻意保持高位富足的状态，避免进入低位稀缺的境地。

  做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。

  如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。——爱因斯坦

  不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。认知越清晰，行动越坚定。    

  想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。

  只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰。  现实结果才是最好的“评判师”。    

  懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

  当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。    

  很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来 。想要情绪平和，就是要在交流时不戴有色眼镜，不带主观色彩，先想办法了解事实，搞清楚对方到底是怎么想的。

  获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。

  我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。  换一种方式思考，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力 。    

  成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。

  一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了 。

  脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。

  时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。  几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。    

  阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。

  真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。    

  无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

  所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。  

  运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明” 。

  无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。