每周进行1至2小时负重力量训练，或许有助于延长寿命

研究人员发现，每周进行适量抗阻运动，可降低死亡风险，但并非运动量越大效果就越好。

每周进行1至2小时负重力量训练，或许有助于延长寿命，若搭配有氧运动，效果会更突出。

每周安排几组负重训练，看似只是日常锻炼中微不足道的一部分，但其带来的益处远不止让手臂更有力、身材线条更紧致。越来越多证据表明，力量训练是一种能延年益寿的健康习惯，即便不用在健身房耗费数小时训练也能见效。

该项分析整合了美国三项大型研究的数据，近15万名护士及其他医疗从业者接受了最长达30年的随访。研究对象每隔数年就会上报自身力量训练与有氧运动时长，有氧运动包含步行、骑行、游泳等项目。随访期间近3.6万名受试者离世，研究团队借此数据分析增肌运动与早亡风险之间的关联。

力量训练存在最优时长区间

研究人员找到了效果最佳的训练时长区间：每周进行90至120分钟（约一个半小时至两小时）力量训练的人群，全因死亡风险比完全不做力量训练的人低13%。

这种保护作用在两类主要致死疾病上体现得尤为明显：力量训练可使心血管疾病（含心脏病、中风）死亡风险降低19%，神经系统疾病（以痴呆为主）死亡风险降低27%。

有意思的是，训练时长并非越长越好。每周负重训练超过两小时后，死亡风险不会再进一步下降。

若将力量训练与规律有氧运动相结合，死亡风险能降至最低；文中有氧运动涵盖日常步行、慢跑、骑行、游泳等活动。仅完成推荐量的中等强度有氧运动（每周约150分钟），就能让死亡风险降低26%至43%。

而充足有氧运动搭配每周1至2小时力量训练，降低死亡风险的效果最为显著，降幅可达45%。有氧运动仍是守护健康的主力，但两种运动搭配进行的效果远优于单独锻炼，二者并非相互冲突。

不过这一规律存在例外：针对癌症死亡风险，仅每周时长不足一小时的少量力量训练能起到降低风险的作用。

肌肉与死亡风险的关联

负重训练为何能延长寿命？答案藏在肌肉之中——肌肉的作用远不只是支撑人体活动。

我们通过抗阻训练锻炼出的骨骼肌，是人体代谢最活跃的组织之一。进食后，血液中绝大部分糖分（葡萄糖）都会输送至肌肉。进食后人体会分泌胰岛素，这种激素会促使肌肉吸收血液中的葡萄糖；肌肉能代谢掉体内约80%的葡萄糖：一部分直接供能，另一部分转化为糖原储存起来作为备用能量，避免糖分堆积转化为脂肪、持续游离在血液中。

因此，维持足量、强健的肌肉有助于人体调节血糖，预防2型糖尿病，而糖尿病本身就是诱发心脏病、导致早亡的重要诱因。

肌肉本身也可看作独立器官。肌肉收缩时，会向血液中释放名为肌因子的类激素信号分子。这类物质能够缓解体内持续性低度炎症，而这种慢性炎症正是心脏病、糖尿病及多种癌症的潜在诱因。

肌因子还能实现肌肉与肝脏、脂肪组织、血管、骨骼甚至大脑之间的信息互通，释放信号调控各器官能量代谢、血液循环，维持机体健康。简单来说，每一次肌肉发力，都会释放大量有益全身的化学信号。

肌肉力量是全身健康的晴雨表

力量训练同样能养护心血管系统。长期坚持规律抗阻运动可降低血压、保持动脉弹性、避免血管硬化，以此预防心血管疾病。

肌肉力量本身也是反映全身健康状况的绝佳指标。握力（手部抓握发力的能力）是广泛使用的全身力量衡量标准。一项大型国际研究显示，握力预测早亡风险的准确度甚至高于血压。强健的肌肉还能减少跌倒、骨折风险，让老年人晚年生活更独立，降低衰弱程度——这些因素都会直接影响寿命长短与晚年生活质量。

力量训练与大脑健康的相关研究起步较晚，证据尚不充分，但现有推论具备合理性。抗阻运动似乎能为大脑带来良性改变；力量训练带来的血糖、血管改善效果，同样能降低痴呆发病风险，这也可以解释为何该研究发现神经系统疾病死亡风险下降27%。

简单适度的训练就足够有益

需要客观看待这项研究的局限性与价值：该研究属于观察性研究，仅能证实力量训练与长寿存在显著关联，无法直接证明二者存在因果关系。

坚持负重训练的人群或许本身就有其他健康生活习惯，不过研究人员已排除饮食、吸烟、有氧运动时长等多项干扰因素；同时训练时长依靠受试者自主上报，研究无法统计每个人的训练强度。

但这项研究传递出十分鼓舞人心的结论：能延长寿命的训练量完全不难实现。无需办理健身卡，也不用重型杠铃。每周安排两次短时训练，覆盖全身主要肌群，再搭配每日少量有氧运动，就足以改善整体健康、延长寿命。

“Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity” by Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Yuan Ma and Edward Giovannucci, 1 June 2026, British Journal of Sports Medicine.

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