管理体重要向“二师兄”学习？

郑语涵/文 

 猪通常被描绘成肮脏、邋遢和肥胖；如果人们称别人为“猪”，通常具有强烈的负面含义。有趣的是，猪其实是相当干净的动物。但你不会想到，减肥这件事，居然还可以向猪学习。

一提起猪，我们的刻板印象是肥头大耳、大腹便便，其实猪的体脂率远比想象的低。根据国外近年来的测试结果显示，猪的平均体脂率只有16%左右。这样的体脂率如果换做在人类身上，已经是有着轻微肌肉线条的身材了。由于消费市场对瘦肉的偏好，导致对猪的饲养方式朝着脂肪消失的目标改进。所以，猪猪不仅不肥胖，甚至还可以说是身体健壮。

说到这里，你会觉得猪食是为猪猪设计的，和人类有什么关系？其实不然，猪和人类在生理特征、食物选择以及代谢特征上有很大相似性，因此，我们可以从猪的饮食习惯中汲取经验。目前，猪已经成为了人类理想的生物医学模型，是异种移植的首选动物。并且，在引入生物技术生产的胰岛素之前，猪源性胰岛素是I型糖尿病的主要治疗方法。不仅如此，从猪胰腺中提取的消化酶能够用于治疗人类胰腺功能不全。

所以，在人类肥胖这一问题上，猪是一个很好的研究对象。通过对其饮食模式、代谢机制的研究，我们可以了解到人类肥胖的原因。

如果你想通过阅读这篇文章以学习猪的减肥经验，那首先，你需要了解的是你是否需要减肥。关于我们是否肥胖，可以使用WHO推荐的BMI（身体质量指数）进行简单评定。BMI = 体重（公斤）/ 身高（米）²  。 

当然，我们还可以结合腰臀比和体脂率进行综合考量。腰臀比即腰围和臀围的比值。对于成年人而言，男性腰臀比超过0.9，女性腰臀比超过0.85则表示存在中心型肥胖。一般来说，男性的健康体脂率范围约为10%-20%，女性约为18%-28%。如果你的各项指标都在正常范围内，是不必去减肥的。脂肪作为人体的三大营养素来源，对于机体有很重要的作用，诸如产生能量、维持体温、缓冲和保护身体等。相比一味地减肥追求身材，树立健康审美观也是极为重要的。

相关研究表明，其实猪猪的“好身材”主要得益于三个方面：良好的饮食模式、摄入营养素均衡、健康的进食偏好。

一．良好的饮食模式

1.控制餐量和频率：像猪一样，分多次小餐进食，而不是大餐，可以减缓血糖上升，增加饱腹感，有助于体重管理。

研究人员关注了进餐次数、进餐量和食物摄入量与猪的肥胖联系。通过图A 我们可以看到，猪每日的进餐次数与进餐量之间存在反比关系。图B中则表明少食多餐的猪脂肪更少，肌肉更发达。

（图A）

（图B）

2.     选择低GI（血糖指数）食物：猪对高纤维、低GI的食物反应较好，这有助于稳定血糖水平，减少胰岛素的分泌，从而降低脂肪积累的风险。

GI值衡量食物摄入后对血糖水平的影响，食物的GI值越高，摄入后血糖上升速度就越快。GI值高的食物例如米饭、精制面包、糖果、薯类以及西瓜、荔枝等含糖量高的水果。当我们摄入这些食物后，血糖会快速地升高，这时我们的身体通过分泌胰岛素抑制葡萄糖的剧烈升高。当血糖水平过高、身体葡萄糖超载时就会产生脂肪。从技术上讲，如果我们能够防止血糖上升到这个阈值以上，我们就可以防止产生多余的脂肪从而达到减肥的效果。

相关研究数据表明，一些淀粉在进食后分解得非常快，产生强烈的升糖反应，而另一些淀粉分解非常缓慢，因此它们几乎无法提供升糖反应。下图中显示了血糖和胰岛素对三种淀粉来源的反应。在图的左侧，糯玉米淀粉（0%直链淀粉）产生了非常强的葡萄糖和胰岛素峰。在右边，玉米淀粉（高直链淀粉）导致非常适度的葡萄糖和胰岛素峰值。因此，缓慢消化的淀粉在理论上能够预防肥胖。研究者们也确实完成了几个仔猪实验，证实了这一效果：将快速消化的淀粉换成缓慢消化、血糖指数低的淀粉，会使猪更瘦！

二．摄入营养素均衡

猪的饮食通常经过精心设计以确保富含必需的营养素，包括磷、矿物质和维生素。对于人类来说，一些微量营养素的需求尚未正式设定，并且很少提供针对所有微量营养素优化的饮食。但缺乏各种微量元素会损害代谢能力，阻碍肌肉生长，食物则容易以脂肪的形式囤积在体内。

研究表明，缺乏磷酸盐的猪，背膘增长了12%-13%，肾脏脂肪增加了23%-29%，全身脂肪增加了17%-21%，而背长肌和总肌肉的含量都下降。

人类饮食也应追求营养均衡，避免营养缺乏导致的代谢问题。所以有时肥胖不是因为吃得太多，反而是因为吃的种类以及涉及的营养素太少。

三．健康的进食偏好

研究显示，猪的进食偏向于定时定量进行。由下图可知，猪通常6点左右吃“早餐”，在16-18点之间吃“晚餐”。这种食物摄入模式似乎与人类的生理节律相吻合。模仿这种饮食习惯，可以帮助控制能量摄入，避免过量饮食。

但猪似乎比人类更了解自己的生理极限。例如，猪非常喜欢在一天中的某个时间进食，这与它们的内分泌组成相一致。此外，研究表明，胰岛素敏感性受损的猪似乎减少了食物摄入量，尤其是高血糖负荷的饮食，以防止自己变得肥胖。但在人类中，我们似乎已经失去了这些能力。

总的来说，我们可以倾向于选择富含纤维的全谷物、蔬菜和豆类，避免摄入过多糖分和精制食品。其次，少食多餐、营养素均衡以及尽量选择符合生理特征的摄食时间将有助于维持身材和健康。

从另一方面看，食物对于猪和人类的意义本就天差地别。食物之于人类有文化属性、社交属性，还是心情调节剂，而猪只会在符合生理需求时努力地进食。现代社会中，饥饿不再是人类进食的唯一目的，满足了“要吃”的生理需求，还要满足“想吃”的心理需求。人类进食的理由越来越多，进食的数量也越来越多，但脂肪的燃烧速度却远远落后于补充速度。或许我们从猪身上学习的，不只是改变食物以及摄食习惯，更需要改善的是我们消费食物的态度。

 史仍飞/修改编辑