如何快乐的管理体重？

 史仍飞/文

为倡导全球和全社会重视肥胖问题，人们真的是煞费苦心呀。世界肥胖联盟于2015年设立世界肥胖日(英语：World Obesity Day，每年的10月11日)，自2020年起改为每年的3月4日（之前为10月11日）；每年的5月11日定为“世界防治肥胖日”。旨在推动切实可行的解决方案，以结束全球肥胖危机。

近期我们国家多个部门联合启动“体重管理年”活动，力争通过三年左右时间，倡导和推广文明健康生活方式，提升全民体重管理意识和技能。

今天肥胖既是一个独立的疾病，也是各类慢性病的独立危险因素，看来体重失控已经是非常紧迫的一个健康问题。

人类什么时候开始变胖？

很久很久以前，肥胖是罕见的。在中世纪，肥胖却意味着健康、富有和权力，只有非常富裕的人才能“毫无节制地饮食”。那个年代，丰满及肥胖的身材被认为是一项特权，是最值得炫耀的标志。在这一时期，减肥不是问题，如何变得更丰满更胖才是问题。无论在东西方的博物馆里，看到出土的石器时代女性体型多是丰乳、肥臀、形体硕大。正是由于当时变得丰满不是那么容易，才会成为追求或崇尚的目标，通过雕塑的形式保留下来。

到了18世纪，人们开始通过量化的方式认识身体，体重成了评估健康状况的一个标准，人们开始意识到过于肥胖是一种病。法国博物学家布丰伯爵建立了身材和体重之间的关系，也就是我们今天说的BMI。也就有了标准身材概念，肥胖逐渐就被看作一种疾病。但是“肥胖症”这个专有名称，最初是出现在法国1751年出版的《百科全书或科学、艺术和工业的理性词典》条目中。肥胖的流行可能可以追溯到1930年代，只是到20世纪中期才开始缓慢上升。

纠结于什么时候开始变胖并不重要。我们关于健康体重和减肥的信息并不缺乏，可惜我们每一代人都在比上一代人变得更胖。

肥胖是一种可预防的疾病

炎热的天气，对超重与肥胖并不友好，除了难以抗拒的调控体温的难堪之外，夏天的穿着往往会暴露出我们多余的体重。当健康意识日益增加，管理体重就变得前所未有的重视。相信所有减过肥的人也都有所体会——减去多余的体重有时候就像一场艰难的“战役”。

超重或肥胖对我们健康的影响比我们可能意识到的要大。令人欣慰的是，只要减掉体重的5%(如果超重的话)，你的身体健康就会有显著改善。我们知道人的身体是极其复杂、且对内外环境高度适应的生命体，体重调控也不是简单的能量输入与输出的简单调控。

对于减控体重的持久战役，也不用悲观，人们还是有智慧协调内外环境，来平衡能量，减轻体脂。聪明的你，应当明白当肉体超重时，先考虑一下过往的生活方式、行为和周遭的环境，以判断可能导致体重增加的因素。

每个人的体重故事不仅仅是食物和锻炼。我们所固有的遗传基因、代谢调控等，以及所处的环境、生活方式及行为、甚至社会文化等因素，均会影响着食物的加工、进餐和我们身体利用能量的方式。而这背后可能有其重要的快乐价值在发挥积极与消极的作用。

不快乐可能让我们吃的更多，变得更胖

如果一个人从生活的其他方面获得的快乐越少，就越有可能为了快乐而消耗过多的食物。长期的压力和焦虑会对身体产生直接影响，导致体重增加。当我们感到压力时，我们可能会吃得更多，或者做出更差的食物选择，当身体经历持续的压力时，也会产生一系列的生化反应。压力源实际上会增加我们对美味(而非平淡)高脂肪和高糖食物的摄入，从而激活大脑中的愉悦反应，试图减轻压力。

常期处于压力状态会导致皮质醇增加，这不仅会增加我们的食欲，进一步导致脂肪储存增加。而脂肪细胞产生激素脂联素，会影响细胞对胰岛素的反应，导致胰岛素抵抗，从而促进体重增加。所以，压力的循环显然会抵消我们在饮食和锻炼方面所做的最大努力。

快乐让体重管理更容易实现

快乐是一种状态，是生命中最美妙的情绪之一。当沉浸于一场醉人的音乐会，和爱人牵手漫步，或吃一顿美味的餐食，甚至完成一场酣畅淋漓的跑步、球类运动等等，都会让我们感到快乐。这都源于人体大脑中的快乐激素:多巴胺、内啡肽、血清素和催产素及其衍生物。

当我们感觉良好，身心愉悦时，身体会产生化学反应，也可以支持我们的体重管理。保持快乐的心情让我们释放压力，当快乐时，大脑内啡肽是一种强大的神经递质，是愉悦和快乐的发起者。积极的运动是促进大脑中产生内啡肽的一种方式。

研究表明，内啡肽是一种天然的镇痛剂，在实际生活场景中，跑步、运动的快感，吃辣的快感都和内啡肽的分泌有关系。内啡肽也是一种强大的食欲抑制剂。发表在《科学》杂志上文章显示，肥胖者大脑中的愉悦感受器可能较少，这削弱了他们体验饮食乐趣的能力。在一些研究中，暴饮暴食和高脂肪食物也被证明会破坏与脂肪组织相关的复杂的代谢网络。

身心愉悦和保持快乐是一种减肥策略，可以产生许多有益的效果。真正的快乐来自于对身体的尊重，并支持它在最佳水平上发挥作用。通过吃得好和锻炼来照顾身体可以培养一种快乐的感觉，并创造一个积极向上的螺旋，能支持你的减肥目标。研究表明，一个快乐的人往往会做出更好的食物选择，把生活当作快乐的源泉是一种很好的方式，有助于维持健康的体重。

有些人说想减肥，选择不好吃的食物，确实不好吃的食物常常是健康的食物。但是健康的食物与“好吃”、“不好吃”并没有直接的关联。经常食用黑巧克力有助于保持健康的体重。如果你有一个健康的饮食习惯，偶尔吃一些不太健康的食物，比如节日期间吃的食物，都不是问题。有时候积极地、快乐地进餐，与食物达成一种和谐，也是健康生活方式的组成部分。

 如何快乐的减肥？

当你积极面对富足的脂肪体重时，你是体重的主人，快乐就变得容易啦。

压力影响调节食欲的荷尔蒙，让人容易压力胖。因此适当排解压力，减压才是快乐减肥的保障。

快乐享受美食：作为快乐源泉的多巴胺神经递质，是由酪氨酸合成，食物中豆类、深海鱼类、奶制品和坚果等都富含酪氨酸；新鲜蔬果，尤其是深绿色蔬菜、维生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。高油脂的饮食可能会破坏多巴胺合成，要少吃。此外，富含ω-3脂肪酸、镁和锌的坚果类食物也是快乐激素的原料。

碳水和脂肪是人体的主要热源营养素，容易引起肥胖，但它们同样是身体所必须的营养元素。缺少碳水和脂肪的摄入，不仅会导致营养不良，还会造成身体基础代谢降低，反倒越来越容易胖！

让我们变胖的，从来不是碳水，也不是脂肪，而是吃了太多的碳水，吃了太多的脂肪，尤其是吃了看不到的糖和脂肪。减重最困难的是“维持”，靠节食、断食的方法减重，或许会快速变瘦，但缺乏健康的饮食是无法维持的。把握少油、少盐、多纤维、多喝水、吃健康食物等要点，什么都吃，什么都不多吃，对减肥才是有益处的。

运动锻炼：找到适合能够坚持的运动锻炼方式。运动是公认的提升快乐激素的最好方法。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收；当经历跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时，大脑也会分泌多巴胺。

睡个好觉：充足的睡眠，能维持多巴胺水平，使得消耗量会变少。流行病学资料显示，睡眠不足是肥胖的重要因素，充足的睡眠会促进多巴胺大量分泌。睡眠不足会影响两种激素分泌，促进让人感到饥饿的饥饿素（Ghrelin）分泌，抑制大脑饱食激素瘦素（leptin）的分泌。也就是说，睡眠不足使得这两种激素分泌失调，让人食欲大增更想乱吃。睡眠不足会改变新陈代谢，刺激食欲。从行为上讲，你可能会寻找高能量低营养的食物来打发时间。

后记

食物和运动都是用来享用的，别让它成为负担。均衡饮食、规律运动、充足睡眠是对抗压力的基石；积极的、健康的生活方式会让我们变得快乐，快乐是减肥的动力源泉。

现如今，全世界的人都在变胖。尽管减肥理论、药物、技术层出不穷，但肥胖的历史还在继续书写着。