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其实戒烟并非难事

已有 6315 次阅读 2012-4-11 13:36 |个人分类:科普集锦|系统分类:科普集锦| 睡眠, 运动, 戒烟, 健康生活方式

摘要

如果能充分运用好持续数十年的多项科研成果，戒烟并非难事，而且，还是一举多得的美差事。
研究表明，戒烟可以促进健康，反过来，健康的生活方式也能进一步促进戒烟活动，运动好、睡眠好，将会极大地提高戒烟的成功率。换而言之，当你觉得戒烟特难时，根源很有可能在不健康的生活方式上。
注意结交生活方式健康的朋友，也会提高成功戒烟的概率。
研究还表明，教育在戒烟中也起了显著作用，所以，科学网诸烟友看着办吧，为了自己，为了亲人，为了我们科研人员的尊严，请努力戒烟吧。

运动

2007年2月，《预防》杂志发表了有氧运动能戒除烟瘾的消息。其实，已有很多研究都表明有氧运动可帮助吸烟者戒除烟瘾，并且没有副作用。

早在上世纪90年代初，美国的流行病学家调查了5000多名经常跑步的人，发现85%的人不吸烟。
通过对4000多名男性跑步者的研究，发现超过70%的吸烟者从他们开始跑步时起就陆续戒烟了。年限越长，放弃吸烟的人越多。

　　尼古丁（烟碱）替代是戒除烟瘾的一种有效方法。如果加入运动计划，结果会更好。2006年10月，奥地利的研究者对68名吸烟者进行了为期3个月的研究。所有人都进行尼古丁替代治疗，其中一半的人加入运动计划。尼古丁治疗效果很好，50%的吸烟者通过单纯尼古丁替代治疗后成功戒烟；加入运动计划那组效果更好，80%的人戒烟成功，即使那些没有彻底戒烟的人，吸烟量也大大减少，而且这组人其他几项关于呼吸健康测试的得分也相对较高。

烟瘾是尼古丁作用于中枢神经系统所致的。尼古丁的一系列戒断症状如烦躁不安、头昏、头痛、咳嗽、多汗、肌肉刺痛等，使得许多吸烟者放弃了戒烟。有氧运动（如跑步或游泳）能使身体释放一种类似于鸦片的物质，在神经化学上称之为内啡肽。内啡肽在中枢神经系统可与尼古丁竞争结合受体，使人产生欣快感，消除紧张情绪，抑制烟瘾发作。另外，有氧运动能改善心肺功能，增加机体氧的供应，提高血氧分压，加快由于吸烟引起的一氧化碳血红蛋白结合物的解离，减轻机体的中毒症状。

除了跑步之外，运动方式也可以选择跳绳、游泳、爬山等，但还是以有氧运动之王——慢跑为最佳。对于上瘾者来说，烟瘾和酒瘾不是一朝一夕形成的，戒烟、戒酒也不是一蹴而就的事，所以必须持之以恒。因为尼古丁或酒精不会在体内长期贮存，而是有其代谢周期，运动戒烟一旦半途而废，必将前功尽弃。

不过这里需要特别提一下的就是，即使是简单的快走，同样可以起到一定戒烟效果，一项研究显示，只需短短5分钟的快走，就能帮助吸烟者戒掉烟瘾。研究成果已发表于2007年国际医学杂志《瘾》上，作者指出，例如散步等适量运动能有效减轻吸烟者尼古丁摄入症的强度。研究人员要求试验者为自己当时对香烟的需求做一下评析鉴定。这些运动完的人都纷纷表示渴求不那么明显了。伦敦大学学院健康心理学教授罗伯特·韦斯特医生说：”运动的魔力令人惊奇。他们发现运动的效果相当于吸入了一些尼古丁。”但是韦斯特也提请人们注意，运动的这种奇效能持续多久依然不得而知。

睡眠

据美国“MSNBC”网最新报道的一项最新研究表明，喜欢熬夜的人(“夜猫子”)比喜欢早起的人(“百灵鸟”)更容易吸烟上瘾，而且戒烟难度更大。

　　芬兰赫尔辛基大学研究人员对1958年出生的23000多对芬兰双胞胎进行了长达30年的跟踪调查。结果发现，“夜猫子”成为瘾君子的可能性比“百灵鸟”更大，吸烟上瘾后戒烟成功率更低，而且更容易产生尼古丁依赖症。

该研究成果正好与上述有关运动戒烟的研究成果相合。研究表明，运动可以促进睡眠，避免熬夜，而有氧运动则能促进深度睡眠，能使人像小孩子一样甜美酣睡，譬如，我一朋友表示：

伴随着运动，自己的睡眠也正常了，也许运动之后睡得香甜是每个运动减肥的人都会有的感觉，但是这对我的意义很大，因为我的失眠很严重，经常到夜里两三点脑子里还在高速运转，自从运动之后，我的失眠问题得到了很好的解决，只要十几分钟就可以入睡。

另有研究表明，如果睡眠不好，则会导致精神涣散，运动质量低下，会本能地拒绝运动，还容易盲目，高估自己的能力，导致运动伤痛，最终运动不下去。

因此，戒烟之关键在于劳逸结合，酣畅地运动好，舒服惬意地睡好，逐渐将生活调整至最佳健康状态，戒烟就是水到渠成的事情了。

社交关系

　有研究表明，无论是包括配偶，兄弟姐妹和朋友的直接社交关系还是间接的社交都会对戒烟有很大的影响。这个研究发现，戒烟会引发多米诺效应：一旦有一个人戒烟了，他或者她周围的人也相应地戒烟了。

这项研究是发表在2010年5月22号出版的《新英格兰》医学期刊上的。该研究持续了30多年，研究对象包括53,228个家庭以及他们的社会关系（平均每个研究对象衍生出了10.4个社交圈子里的人）。

研究表明，亲密的社交圈子能在很大程度上保证戒烟的执行。例如，当夫妻中一人戒烟，另一个人67%也会戒烟。在兄弟姐妹中，如果有一个人戒烟，那其他人25%上也会戒烟。在朋友中，如果有一个人戒烟，那他或者她朋友36%上会开始戒烟。

　研究人员福勒博士说，层叠的间接关系也会影响戒烟。因社交朋友的朋友（2级层面）的影响成为吸烟者的风险高29%，因社交朋友的朋友的朋友（3级层面）的影响成为吸烟者的风险高11%。他接着表示：“我们不仅仅可以看到你的亲人或者朋友会影响你，而且你朋友的朋友甚至你朋友的朋友的朋友也会影响你。”“住在几百里之外的人可能会和住在隔壁的朋友一样影响你戒烟。”。福勒博士把这种现象比做多米诺效应。当有一个人开始戒烟，就会影响下一个，然后在影响下下一个……

教育在戒烟中也起了显著的作用。如果研究对象至少接受过一年大学教育，而且他或者她身边有人戒了烟，他或者她吸烟的风险就降低了57%。福勒博士强调：“受过教育的人不仅仅更有影响力，而且也更容易接受身边同等人的影响。” 他补充说受过教育的人能更好的表达他们的想法，也更善于接受别人的意见。

所以，对广大试图戒烟的朋友来说，注意调整自己的交际圈，多结交生活方式健康的朋友会大有裨益！

参考资料（请不要嘲笑，我是外网，下载一篇期刊论文还常得求助在科研机构的好友）：