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被大多人忽视的有关运动健康的科学共识:行走篇

已有 778 次阅读 2023-3-16 23:14 |个人分类:运动健康|系统分类:科普集锦

摘要:同样可能是由于仅10.56%公民具备科学素养(中科协2020年抽样调查结果)之故,绝大多人并不清楚行走健康是有被科学共同体一致认可的可靠结论的(科学共识)。实际上,决定行走健康效益的关键不是每天行走多少步,也不是什么特别的所谓“健走”姿势,而是行走运动强度(速度越快,强度越高)和行走时间,每周150分钟~300分钟中等强度行走(可以交谈但不能唱歌的快走)是理想选择,有助降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆以及多种癌症和早逝的风险。行走强度和时间不够也没关系,只要动起来都会受益,久坐会增加心血管疾病、癌症和早逝的风险。

1   科学共识才是一般人可信赖的真正意义的科学知识

如何才能通过行走获得理想的健康效益?行走可以获得什么样的健康效益?如果不讲科学,10个健身专家很有可能会给出20种答案,让人无所适从。如果讲科学,那么,世界卫生组织以及中、美、英等全球公共卫生机构都会给出一致的建议,推荐几十年来被全球科学界反复验证(具备了科学可重复性)确认无误的科学共识。

关于科学共识和可重复性,详细参看本人上篇文章 运动健康的科学共识。这里再强调一下,可重复性原则为科学界的评判标准,任何科学家都无法确保自己的探索验证工作不出差错,所以科学界会通过反复验证机制排除各种差错,最终得出能被各方验证无误的(具备了科学可重复性)的结论,从而形成科学共识。也就是说,如果你认同科学界的评判标准,那么,网上各种有关行走健康的单个的研究报道都不宜直接作为结论采纳,应采纳能被多方重复验证无误的结论,这样的结论往往会被接受为科学共识

查阅《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》【文1】(可免费下载)和美国的《美国人身体活动指南第二版》【文3】(可免费下载)等即可知道有关运动健康的科学共识。下面针对行走健康作一定介绍。

2   这些是行走健康的科学共识

本文仍以成人为例(18~64岁),分享科学界共识,针对更多群体更详细的建议请参看文【1,2,3,4,5】

2.1    理想方案及健康效益

2.1.1 理想方案:

如果生活中的有氧运动只有行走,那么,建议每周150分钟~300分钟(相当于每天21~42分钟)中等强度的行走,超过300分钟中等强度会有额外受益,但越发不明显(如果生活在还有慢跑、骑行等其他形式的有氧运动,那么,只需每周中强度有氧运动的总量达到150分钟~300分钟即可)。

何谓中等强度:强度的关键在于行走速度,速度越快,强度越高,当速度快到可以交谈但不能唱歌时,可大致认为达到中等强度。另外也可以借助智能穿戴设备监测行走速度是否达到中等强度标准。

由于一般人能根据行走速度自动优化动作姿势,所以只需多练习快走即可,循序渐进,逐步提高行走速度,自然就能慢慢的达到中等强度了

2.1.2 健康效益

上述理想方案可以产生最佳健康效益,可被多角度反复验证

第一,从有氧运动的角度,每周150分钟~300分钟的中等强度的剂量能产生如下理想健康效益:

  • 降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病(焦虑和抑郁)肥胖和早逝(全因死亡率)的风险。

  • 有助改善认知、睡眠质量和生活质量。

  • 对乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、骨质疏松、高血压、2型糖尿病、痴呆等疾病有一定改善作用。

在每周中等强度剂量达到300分钟之前,剂量越大,效果越好,超过了300分钟后,进一步增加剂量的增益越发不明显。

剂量.png

图一:中等强度有氧运动剂量与全因死亡率关系参图

上述健康效益被科学界几十年来针对全球大量群体反复验证,其中包括针对中国的数百万群体,所以,只要行走达到中等强度,自然能收到上述理想健康效益。

第二,单纯从行走本身来说,大量有关健康的调研数据也支持上述结论:

美国、英国等多个研究报告都显示,行走速度(行走强度的关键在于行走速度)与寿命高度相关,行走速度快的寿命更长,对健康人也适用,这些研究正好从一个侧面印证了上述达到中等强度更易产生健康效益的结论。

不同国家大量的调研表明,行走剂量的增加能降低糖尿病、心脏病、高血压以及多种癌症等疾病以及全因死亡率的风险,但剂量增加到一定程度就不明显了,这些研究也从一定程度印证了上述关于运动剂量的结论,即,适度剂量有益健康,但剂量增加到一定程度后,继续增加的健康效益就不明显了。

也就是说,有关行走的速度、剂量与健康的研究报告非常多,用“每周150分钟~300分钟的中等强度可以产生理想健康受益”是最合理的解释。

第三、中强度行走更利于抵抗久坐导致的多病早逝风险,这也印证了快走更加有利的主张。

由于久坐会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率的风险。对久坐群体,增加中高强度有氧运动剂量能有效降低久坐导致的健康风险,低强度效果偏差。

久坐.png

图二、全因死亡率与久坐、身体活动之间的关系

2.1.3 综述

总而言之,科学跟哲学不同,必须用证据说话,但又不能像控制实验设备一样严格控制一群人的各种变量,所以,只能通过多角度反复验证不断逼近真相。每周150分钟~300分钟的中等强度的行走运动量是被多角度反复验证最利健康的。

2.2    次理想方案和健康效益

如果达不到上述推荐的理想剂量(150分钟~300分钟中等强度)也没关系,跟不运动相比,些许运动也会有明显效果,同样的运动增量,运动量较少者的效果增益远高于运动量较大者的效果增益(详细参看上文图一中全因死亡率随运动增量变化的关系),关键是要有。

2.3    最不差的方案及健康效益

如果没有中等强度行走,低强度行走(譬如散步)也行,关键是得有。多项研究表明,即使是慢走,可以降低多种疾病和早逝风险,至于剂量与各种疾病和死亡率关系,目前研究数据不足,暂时无法给出确切建议。如果你生活中的有氧运动只有散步,那么,我个人认为,每天散步30分钟显然比散步10分钟更有益健康。

另外可以确定的是,久坐会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率的风险(参看上述图二),故而多用散步代替久坐能降低多种疾病和早逝的风险。

总而言之,低强度行走代替久坐能产生健康效益也是被多角度多证据验证的。

3   这些有关行走的建议不是科学共识

1)每天行走1万步最利身体健康

非科学共识。

实际上,还有说该每天行走8000步的,也有说该每天5000步……众说纷纭,都打着科学的旗号。但都不能算真正的科学认知,美国六年级科学方法【文10】都强调,只有被重复验证的结论才能被采信,这些没有一个被重复验证,而且永远不会被重复验证。道理很简单,作为基本常识,不同的运动强度会导致不同健康效益,离开行走强度讲健康效益本身就是错误的,永远统计不出正确的结果。

从科学角度来说,目前还没有可靠证据显示全因死亡率与行走步数之间存在确切关系。但我个人认为,对缺乏运动且行走速度不变的人来说,多行走总归是有益的,如果能通过监控行走步数来促进行走运动,那么显然是有价值的,值得鼓励和支持。

2)需要通过某种特别姿势的健走来收获最佳健康效益。

非科学共识。

网上有关“健走”的主张很多,方案各不相同。对缺乏运动的人来说,各种所谓“健走”应该都是有益的。但如果想在最短的时间内获得最佳健康效益,那么,最好忘掉各种所谓的“健走”,首选最快的行走,最好达到中等强度,以收获最大健康效益。摆动腿同侧肩臂积极有力的摆动有助促进步频(可参看竞走),但网上大多健走示范视频只有大幅度的胡乱摆臂,超过竞走和慢跑,这种夸张的摆臂无助加速行走,甚至还会起反作用。

4   综述

第一,如果生活中的有氧运动只有行走,那么,建议每周150分钟~300分钟(相当于每天21~42分钟)中等强度(快走,可以交谈但不能唱歌,或者借助智能装备监测)的行走。有助降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病(焦虑和抑郁)肥胖和早逝(全因死亡率)的风险;有助改善认知、睡眠质量和生活质量;对乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、骨质疏松、高血压、2型糖尿病、痴呆等疾病有一定改善作用。

第二,如果中等强度快走达不到上述推荐的理想剂量也没关系,有胜无。跟缺乏运动相比,些许中等强度快走也会有明显效果,同样的运动增量,中等强度快走较少者的效果增益远高于中等强度快走较大者的效果增益。

第三,如果没有中等强度快走,低强度行走(譬如散步)也行,关键是得有。久坐会增加全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率的风险,故而多用散步代替久坐能降低多种疾病和早逝的风险。

第四,更多有关老年人、成年人、青少年、孕妇等不同群体运动健康的建议方案细节请参看《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》【1】等中外各国身体活动指南。

5 参考文献

1、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2、中国人群身体活动指南(2021)

3、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

4、https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf

5、https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

10、https://blog.sciencenet.cn/blog-627086-499978.html

11、Prinz, F.; Schlange, T.; Asadullah, K. (2011). "Believe it or not: How much can we rely on published data on potential drug targets?". Nature Reviews Drug Discovery. 10 (9): 712. doi:10.1038/nrd3439-c1. PMID21892149.





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