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详解运动与健康之间的科学共识:跑步篇

已有 1964 次阅读 2023-4-10 22:28 |个人分类:运动健康|系统分类:科普集锦

摘要:按照某些健身理念(权重最大吸氧量、心肺耐力、速度等各种指标的提高以及前后拉伸等繁琐过程),跑步可能只属于少数人。不过,如果您关心的是健康效益,愿意相信世界卫生组织以及中国、美国、英国、新加坡、澳大利亚等各国公共卫生组织一致推荐的被科学界反复验证无误的科学共识,那么,跑步是属于我们大家的,几乎每个人都能通过跑步获取理想健康效益。每周150分钟~300分钟中等强度(或75~150分钟高强度)的跑步是理想选择,单次时间不限,3分钟或者50秒皆可,累积跑量达标就行。有助降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆以及多种癌症和早逝的风险。

1  科学共识才是对一般人具有真正意义的科学知识

关于科学共识,本人之前文章已有详细介绍,参见关于运动健康的科学共识这里再强调一下:‍‍‍‍

如果你认同科学界的评判标准,那么,网上各种有关跑步健康的单个的研究报道都不宜直接作为结论采纳,应采纳能被多方重复验证无误(具备了科学可重复性,reproducibility)后形成的科学共识,查阅《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》【文1】和美国的《美国人身体活动指南第二版》【文3】等即可。本文就此展开做一定简单介绍。


2  这些是跑步与健康关系之间的科学共识

在讨论跑步与健康关系之前,最好先搞清运动可以产生什么样的健康效益?一般人需要什么样的运动产生健康效益?然后再讨论跑步能多大程度满足这些健康效益?

由于不同的人群对运动的需求略有差异,下面以成年人为例进行介绍(更详细参看《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》等各指南)

2.1    运动可以产生什么健康效益

对成人而言,运动可以产生如下健康效益(参见文【9】):

  • 降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病(焦虑和抑郁)肥胖和早逝(全因死亡率)的风险

  • 有助改善认知、睡眠质量和生活质量。

  • 对乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、骨质疏松、高血压、2型糖尿病、痴呆等疾病有一定改善作用。

2.2   需要什么样的运动产生上述健康效益

依据现有科学共识(参见【文1~7】)每周150~300分钟的中等强度有氧运动(或者75分钟~150分钟高强度有氧身体活动或者两种活动量组合)和2天的肌肉增强运动(Muscle-strengthening activity)是产生上述健康效益的理想方案。

其中有氧运动对上述所有疾病和全因死亡率几乎都有效用。
肌肉增强运动作用重在维持肌肉和骨骼健康,对降低早逝(全因死亡率)也有一定作用(比较典型的是降低老人摔跤导致的早逝风险)。

这可能颠覆了很多人的常识,人人皆可的快走、慢跑、骑行、爬楼、打球、拖地等各种中高强度有氧运动是维持和促进健康的关键所在,是产生健康效益的主要因素也就是说,不管是快走、跑步还是骑行,普通人哪怕仅坚持一种,也能满足预防绝大多数疾病的需求,当然,前提是足量。跑步作为理想的中高强度运动,是最容易产生上述健康效益的。

2.3    跑步能产生多大健康效益

跑步作为有氧运动,可以产生上述所有健康效益。

跑步作为肌肉增强运动,只能对腿部肌肉和骨骼有一定增强作用,不能充分满足全身各部位肌肉和骨骼的增强需求。

也就是说,根据现有科学共识,基于运动角度(运动只是维持和促进健康的一个因素),跑步几乎能产生所有的健康效益,如果再结合一定肌肉增强运动,则能满足所有的健康效益。

2.4    如何跑步才能产生理想健康效益

如果生活中的有氧运动只有跑步,那么,建议每周150分钟~300分钟中等强度(或75~150分钟高强度)。如果生活在还有爬楼、骑行等其他形式的有氧运动,那么,只需每周各种有氧运动的总量达到150分钟~300分钟中等强度(或75~150分钟高强度)即可。

第一、跑步运动量说明

运动量越大,效果越好,所以能达到300分钟中等强度(或150分钟高强度)最好;超过300分钟中等强度(或150分钟高强度)会有额外受益,但越发不明显。

如果达不到上述推荐的理想剂量也没关系,跟不运动相比,些许运动也会有明显效果,同样的运动增量,运动量较少者的效果增益远高于运动量较大者的效果增益。总而言之,跑起来就能受益,可以不足,但得有。

第二、关于跑步中高强度的说明:

第一种是通过直观感觉评估:中等强度有氧运动——可以交谈,但不能唱歌;高强度有氧运动——无法语言交谈,说不了几个词就得停下来呼吸。
第二种是通过手表、手环等智能穿戴设备监测,同步手机APP查看。
大致来说,跑步一般为高强度有氧运动,也就是说只要每周75~150分钟即可,相当于每天10.5~21分钟。
如果跑得非常慢(譬如速度近乎快走),跑步也可以是中强度有氧运动,需要每周150分钟~300分钟,相当于每天21~42分钟。
第三、关于单次跑步时间的特别说明:
单次运动时间不限,3分钟或者50秒皆可,关键是累积时间。如果是高强度跑步,一次10~20分钟比较累,那就分2~3次,一次三五分钟,这样更舒服,更加快乐,受伤风险也更低(长时间跑步导致肌肉疲劳动作变形后,受伤风险会增大)。
总而言之,基于健康角度,单次跑量不重要,重要的是累积跑量,这个对每个人都是平等的,人人皆可受益。根据自己偏好选择合适的方案,喜欢长跑的,可以一次性跑完,不喜欢长跑的,可以分几次跑,也可以快慢结合跑,累积剂量达标即可。

3  这些有关跑步的建议不是科学共识

1)、应该在跑步前进行拉伸,以预防受伤。

非科学共识,无可靠证据。

预防受伤的拉伸主张很多,各种方案多达几十种,各专家关于每次拉伸的时间和力度的建议不尽相同,但几十年来一直没有任何一种具备科学可重复性,所以,基于科学角度,普通人试图通过拉伸来避免跑步运动受伤的概率可以忽略。

2)、应该在跑步后进行拉伸以消除疲劳。

非科学共识,无可靠科学证据(主要是没有能被科学界重复核验的证据)。

由于几十年来始终没法被科学界重复验证,所以,一般人还得通过足够的休息、睡眠和饮食等综合措施消除疲劳。

不过有人喜欢拉伸后的舒畅感,或者觉得拉伸可以更好地放松,那么想拉伸就拉伸吧,本人更喜欢办公室久坐之后拉伸腰背。

3)、心肺耐力越好,身体越健康。所以,应通过提高长跑成绩来促进心肺耐力。

第一、确实有心肺耐力太差的整体健康状况偏低的统计数据。

第二、基于现有的可靠的科学证据,从健康角度,并非心肺耐力越强越好,只要达到本文所推荐的合理的中高强度有氧运动量即可,不需要再专门提高心肺耐力了。

4)、最大摄氧量的值越高,身体越健康。所以应通过强化跑步耐力和速度来提高最大摄氧量

非科学共识。

但对普通人来说,基于健康角度,只要达到本文所推荐的合理的中高强度跑步运动量即可,不需要再专门提高最大摄氧量值了。

每次跑步时间必须超过10分钟才能产生健康效益。

现有的证据表明,只要动起来就能产生健康效益。下班慢跑一会儿或者中午饭前快跑一会儿都行5)5)、学习专业的方法可以避免跑步受伤。

从科学角度,目前没有哪种办法被重复验证可以避免跑步受伤。但有一点可以确定的是运动强度和剂量的循序渐进是防止受伤的关键因素,这才是被科学界反复验证了的,由于同一人不同年龄所能承受的(绝对)强度和剂量是不一样的,所以,循序渐进的度只有自己能充分掌握好。

以下两点也是被证实与运动受伤的高相关因素。

第一、高强度、高剂量的运动受伤风险更高,譬如,2016年清远马拉松赛,近2万跑友参加,接受救治总人数为12208人次。所以,在没把握的情况下,应避免大运动量和高强度的叠加,马拉松猝死多发生在最后加速阶段。

第二、与他人或者其他物体接触较多的运动受伤风险更高。对跑步而言,主要是膝盖受到反复冲击被磨损的风险偏高,所以,应注意着地时积极缓冲(着地前积极向前下伸展至最大值,着地瞬间放松),将冲击力降到最低。

说明:本文不是要反对未经科学验证的各种知识,而是告诉大家这个世界上还有科学可以作为参考,给期望通过科学来维护和促进健康的朋友提供一个窗口,分享一些科学认知。

另外,本文强调的是科学验证方法,跟一些健身人士的验证方法有所区别。譬如,某健身教练坚持跑步前拉伸能预防受伤,可能理由是他坚持10年跑步,坚持每次跑步前拉伸,他没有受伤,他认为这是拉伸预防受伤的证据。但科学界不认可这种所谓的证据,目前并无可靠对比数据表明跑前坚持拉伸的人群比不拉伸的人群受伤风险更低

4  综述

  1. 如果生活中的有氧运动只有跑步,建议每周运动量达到150分钟~300分钟中等强度(比快走略快一点)或75~150分钟高强度。如果生活在还有爬楼、骑行等其他形式的有氧运动,那么,只需每周各种有氧运动的总量达到150~300分钟中等强度(或75~150分钟高强度)即可。有助降低心脏病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、老年痴呆、膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌、胃癌、心理疾病(焦虑和抑郁)肥胖和早逝(全因死亡率)的风险;有助改善认知、睡眠质量和生活质量。
  2. 如果跑步运动量达不到上述理想剂量也没关系,有胜无。相较于缺乏运动,少量跑步也会产生明显效果。久坐会增加多种疾病和早逝风险,跑步运动能很好地抵抗久坐带来的风险。
  3. 基于健康角度,人人皆可通过跑步受益。无需在跑步前后拉伸,无需训练心肺耐力,无需强化最大吸氧量指标,也不需要控制单次跑步时间,每次3分钟或者50秒皆可受益,总体健康效益取决于跑量的积累。
  4. 更多有关老年人、成年人、青少年、孕妇等不同群体跑步运动健康的细节差异请参看《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》等中外各国身体活动指南。



5 参考文献

1、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2、中国人群身体活动指南(2021)

3、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

4、https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf

5、https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

8、https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336657/9789240015111-eng.pdf

9、https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

10、https://blog.sciencenet.cn/blog-627086-499978.html

11、Prinz, F.; Schlange, T.; Asadullah, K. (2011). "Believe it or not: How much can we rely on published data on potential drug targets?". Nature Reviews Drug Discovery. 10 (9): 712. doi:10.1038/nrd3439-c1. PMID21892149.




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