练肉先减脂

练肌肉多半是通过力量训练达成，但一个人很有力量却未必拥有看起来很雄壮的肌肉。经常有女孩子说，我想练得紧致一点，但我不想念成施瓦辛格那样的肌肉。这句话足以让所有肌肉男吐血。

练肌肉是非常艰苦的过程，并不是随随便便就能练得像道恩.强森那样的胸部，绝大多数时候，要靠吃，很多人，据说，是靠打激素、吃蛋白粉才长成山地大猩猩的。

但幸运的是，经过艰苦训练和正确饮食，是可以练成普通肌肉男的。但，有一个前提，就是你的体脂比足够低。

如果你的体脂比不够低，你会看起来很壮，但仍然看不到你的肌肉----你的肌肉被皮下脂肪遮盖住了。我们健身房有不少这样的人，穿上衣服还好，脱了衣服就不大能看了，他们确实很有力量，推得动很重的杠铃，但，体型绝对不美观。

这也是为什么我们先要减脂的原因。有人说读大学时也是有六块腹肌的，其实并不是当时他腹肌有多强，只是当时脂肪含量足够低。据说，不同脂肪含量的男性看起来是下图这样的：

​http://r3.sinaimg.cn/8/2013/0131/89/4/31375514/original.jpg（懒得插图，自己点链接看）

 

但如果不练力量，肌肉松松垮垮，即使体脂比很低，也不会好看。所以如果你追求形体好看，有一定的肌肉和力量，还是要通过艰苦的力量训练。

 

四大肌群，都要撸撸

可以粗略地将人的肌肉分为四大肌群，一是推力肌群，包括肱三头肌、胸大肌、肩部等；二是拉力肌群，包括肱二头肌、背阔肌等；三是核心肌区群，包括腹部和下背部的肌肉；四是下肢肌群，如腓肠肌、股四头肌、腘绳肌等。

我们健身房里多数练健美的是反反复复练前两个肌群，尤其是推力肌群。原因很简单，男人和女人确实都可以通过胸部吸引异性的眼光。但人体协调性很重要，一个肌群远比其它肌群发到，也会遇到问题，所以最好还是全部都刺激到，不同阶段可以有重点练习肌群。

如果你每周跑步3-4次，那么我建议你重点练前三个肌群，因为正确的跑步训练方式可以帮助训练大腿力量。

 

次数不重要，质量重要

在介绍每个肌群的训练方法之前，有必要明确训练模式：分组多次重复的概念。

经常有人说他俯卧撑能一次性做100个，wow，厉害。但是，训练是不能这么练的。你能做10000个标准俯卧撑，也未见得你能做一个单手或者倒立俯卧撑，如果没有正确的联系，你的力量和协调性还是不够，只不过你肌肉的力量耐力很好而已。

某个动作（负重）你能重复的最大次数和该动作给你的肌肉的帮助大致关系如下：

1、1-3次，发展绝对力量，但不增肌肌肉体积

2、5-8次，对肌肉力量和肌肉体积的增长都有很好的效果。

3、8-12次，力量、肌肉体积和肌肉耐力都能得到一定的发展。是初学者常用的训练方法，对增肌塑型、改善外观有很好的效果。

4、高次数15次(或更多)，主要效果减脂塑身，发展肌肉线条，提高耐力。

因此，如果你肌肉还不够强大，即使你一次性能做再多俯卧撑，对增加你肌肉的体积和力量都不会再有帮助。

但是，只能重复几次的动作，往往需要很好的力量基础、韧带和关节的适应性、以及全身协调性（有时候你需要你的拮抗肌群也达到一定的能力，以及，核心肌群为身体做好支撑），久未运动者一开始就用较大强度训练，很容易伤害自身，甚至出现到最后拿不住哑铃掉下来把自己砸成僵尸的情形。

所以，初学者最好先用自身体重进行训练。这里推荐一本书《无器械健身》（http://www.amazon.cn/%E6%97%A0%E5%99%A8%E6%A2%B0%E5%81%A5%E8%BA%AB-%E7%94%A8%E8%87%AA%E8%BA%AB%E4%BD%93%E9%87%8D%E9%94%BB%E7%BB%83-%E9%A9%AC%E5%85%8B%E2%80%A2%E5%8A%B3%E4%BC%A6/dp/B008YS7LRA）。无器械健身至少有两个好处：能够训练力量的同时发展全身的协调性、不受器材和场地限制，你甚至能在办公室里就开始，我有时候就利用两个办公桌做双杠屈臂撑。

所以，如果你要训练一个肌群，比较好的办法就是用你能够做12-15次的强度，每次重复做8-12次，这我们称为一组；然后每次训练里，以这个强度重复做4-6组。那么，如果你每天有40分钟到一个小时的时间，你可以训练两个肌群，每个肌群用2-3个动作，每个动作做3-5组，每组8-12次。另一种练法是，每次只练一个肌群，刺激充分，这个完全视乎你自己的选择，你想让胸先大起来，那就充分刺激它。

组间一般是要休息的。休息时间取决于你的年龄和能力。一般不超过3分钟，控制在1-2分钟以内。我个人喜欢做车轮组。就是，几个肌群的动作轮流做，组间不休息，一个肌群的一组做完，马上做下一个肌群的动作，直到一轮动作做完，休息1-2分钟开始新的一轮。但新手可能无法这么做，老老实实的做完一组，休息1-2分钟，再做一组，做完这个动作，再去做下一个动作。

那么，我们可以安排你的训练计划了。假设你每天要做A、B、C、D、E五个动作，一般是这么安排：

A1-休息2分钟-A2-休息2分钟-A3-休息2分钟-A4-休息两分钟-B1….

 

训练方法花色多样，新手要重视利用自身体重训练

下面开始谈谈每个肌群的训练方法。

推力肌群

主要涉及肱三头肌、肩部、胸大肌

有器械练习方法：胸推机、抬举机、卧推及变式、飞鸟、肩举哑铃等。

无器械练习方法：各种俯卧撑、双杠屈臂撑

 

拉力肌群

主要涉及肱二头肌、背阔肌

有器械练习方法：坐拉机、手握杠铃或哑铃用二头肌屈举、站立拉杠铃等；

无器械练习方法：反向划船、引体向上

 

核心肌群

主要涉及腹直肌、腹外斜肌、下背部肌肉

无器械练习方法：各种仰卧起坐、各种卷腹及变体、仰卧举腿、悬挂举腿、倒剪、直板等等等等。

 

下肢肌群

主要涉及腓肠肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

有器械练习方法：负重（单腿）提踵、负重深蹲、负重箭步走；

无器械练习方法：单腿站立各种变式，靠墙深蹲，单腿深蹲起等。

 

具体练习方法多种多样，基本上每一种动作都可以在网上搜到视频和图片，如http://www.jirou.org/html/wuqixie.html。这里就不介绍每一种训练方法了。

新人不要求新求异，老老实实先从几个基本动作做起。

推力肌群：俯卧撑，最简单，最有效。如果你一开始没有办法做标准俯卧撑，很好办，双膝跪地做支撑，做一个试试？不难吧。另一个解决办法是双手撑在高处，比如长凳上，做一个试试？还不行？那就用手撑在墙上，身体斜着，做15个。当这个动作对你已经没有难度了，慢慢的转去做标准俯卧撑。

如果我一次能轻松做二十个俯卧撑了怎么办？试试抬起一条腿只用单腿支撑。如果还是能轻松二十个怎么办？试试把脚垫在高处，俯冲的姿势做十个。还是很轻松？试试做两个标准俯卧撑，再用力撑起身体，拍拍手，再继续做。还是轻松？好吧，试试用单手做？这个可不只是需要手、胸、肩的力量，还需要你核心区能够支撑得住身体，以及身体有足够的协调性。还很轻松？好吧，试试倒立俯卧撑。看看，无器械方式可以通过很简单的变化改变难度，从而达到训练效果。

不要轻易挑战单手和倒立俯卧撑，容易弄伤自己。注意：健身不是好勇斗狠，一步一步来。一定要在当前难度、重量下能做至少20个的情况下，才进入下一个阶段，不要跳级。

拉力肌群：引体向上永远是最佳方式。很多人一开始往往无法拉甚至一个，比如我。但我现在可轻松拉十几个。这时一般先用轻量的拉力机，比如用25公斤或者35公斤的重量，每天拉4组，每组8-10个----如果很轻松，就每次2.5或5公斤往上增加重量。到你能拉和你体重差不多的重量时，比如55公斤，就可以试试引体向上了。

还有一个办法就是先练反向划船。这个需要卧推器的横杠，双手抓住横杠，面朝上，双手完全放直，垫高脚，让身体成一条水平线（可以通过调整横杠位置来调整难度），然后双手用力向上拉起身体，使得下颌接近横杠，再放直身体。

如果反向划船也困难，那就需要先练二头肌。找个合适重量的哑铃，先不要太重，比如15磅，单手握紧，试试仅仅依靠二头肌的力量带动小臂屈举之。当你能举15次以上，就增加重量。

注意，如果增加重量较多，最好找个好基友在旁边为你做保护。好基友一起健身好处多，相互保护、督促，也许还能发展出一段不伦之恋哦！

核心区肌群：花样很多，老老实实从仰卧起坐开始吧。如果平躺仰卧起坐能做20个以上，就调高坡度，直至极限，还轻松，就拿个杠铃片举在脑后----不要超过15公斤，斜45度我能带动10公斤，我们健身房的教练，能带动15公斤，但你至少需要苦练半年才能到这个程度，慢慢来。如果你没有可调节高度的仰卧起坐椅？试试平躺地上（当然，以你的智商一定会先找个垫子），斜抬起双腿，双手抱头，然后依靠腹部起身用头碰膝盖。对初学者来说，很销魂的。

再试试直板，双手握拳，小臂向前，用肘部接触垫子，大臂做支撑，小臂和大臂成90度角，然后放直身体，用两个脚尖支撑，整个身体成一条长的直线，从每组坚持10秒增加到坚持3分钟。

背部肌肉可以用倒剪，趴在地上，以腹部为支点，靠背部的力量尽力抬起上身，重复十次。很轻松？在高点坚持十秒再放下身体。

下肢肌群：如果你同时在跑步，不用重点练下肢肌群，除非你真的觉得一条肌肉腿可以帮你吸引美貌小姑娘。最简单的方式靠墙半蹲，背轻轻的靠墙，九十度半蹲下去，坚持30-60秒。很轻松？在背和墙之间放个健身球，健身球不许落下，也不许压瘪健身球，半蹲。还轻松？试试蛙跳，双手抱住脑后，半蹲，像青蛙一样向前跳。跳到你大腿肌肉觉得开始燃烧。还轻松？试试单腿深蹲，网上有视频。单腿深蹲要注意拉伤，一定是大腿肌肉和全身平衡达到一定程度了再试。

如果还要发展力量，就需要负重深蹲了。但是注意，如果没有好的卧推器（因为卧推器一般可以设置保护装置），不要轻易练负重深蹲尤其是大重量的负重深蹲，身边最好有好基友守护，基情满满的。我自己很少练，没必要。我做单腿手枪深蹲，屁股碰到脚后跟再起来，难度不比负重几十公斤低。

 

恢复比训练更重要

好的，你知道练习方法了，但是你还要懂得恢复。不要以为你有使不完的蛮力，你的肌肉需要恢复时间，尤其是你刺激到位后。什么是刺激到位了？练完了目标部位肌肉觉得酸胀，衣服都脱不下来了，这就练到位了。第二天有可能肌肉觉得轻度酸痛，只要不是撕裂、针刺那样的疼痛，就是正常的，是练到位的表现，反之如果第二天啥事没有，可能还需要加点强度。肌肉恢复往往需要48小时的时间，尤其是现代人不常用到的上半身肌肉群。因此，不要连续两天刺激同一个部位，无效且容易疲劳、受伤。

记住，成绩提升、肌肉增长是发生在恢复期而非训练时。

 

适合初学者的计划

所以，我们可以这么去安排一整周的训练：

周一：跑步

周二：推力肌群+核心肌群+下肢肌群训练：10个俯卧撑（或变体）4组，10个仰卧起坐（或变体）4组，10个双杠屈臂撑4组（可能初学者还做不了几个）；15-60秒直板4组；单腿脚尖站立30-90秒4组，靠墙深蹲30-60秒4组；

周三：跑步；

周四：拉力肌群+核心肌群+推力肌群训练：10个反向划船4组；10个倒剪4组，5个引体向上（或适当重量的10个坐拉。一般能拉10个标准引体向上4组，拉力肌群已经不算弱了，你知道该怎么练了）；10个仰卧举腿（或悬挂举腿）4组；10个二头肌屈举哑铃（http://www.tudou.com/programs/view/BucSDA_JRSk）4组；10个三角肌训练4组（如http://lady.163.com/12/1115/22/8GCRHMO200264MHQ.html，http://sports.39.net/a/20111126/1846376.html）；

周五：跑步；

周六：拉力肌群+核心肌群+下肢肌群训练：10个反向划船4组；10个倒剪4组；5个引体向上4组，10个仰卧起坐4组；30个单腿负重提踵（一手拿一个哑铃，另一手搭在墙上，抬起一条腿，支撑腿不断垫脚尖）4组；蛙跳4组。

周日：休息

 

同一个计划练习一个月后，一般就需要调整。要么加动作难度，要么换动作，要么减少休息时间，否则身体就适应了当前强度而使得训练效果不好。

你可以根据自己希望锻炼的重点部位调整计划，也可以在一天的训练里增删动作，视你的能力和时间而定。

 

过多的肉真的不是好东西

饮食上，你可以在训练完喝点奶，或者优质的蛋白粉，如果你真的那么心急要变成施瓦辛格的话。不要吃猪肉和羊肉，哪怕你认为它们真的很好吃。牛肉、鸡肉尤其是鱼肉可以吃，但也别吃太多。植物蛋白可以多吃。不要吃口味太重的食物，会影响你的吸收和恢复；不要喝碳酸饮料，不要饮酒、抽烟。多吃水果蔬菜，以及碳水化合物。

 

 

一般来说，坚持一个月就会有变化，三个月会有比较明显的变化，半年可以塑造一个完全不同的你。但是，如果你之前肌肉并不好，肥油也很多，那么塑身和练出好肌肉，就是一个漫长的过程，有可能要1-2年才能达到你满意的效果（但我保证你持续练半年形体就会有根本改善，哪怕你基础再不好），尤其是在不吃蛋白粉的情况下。姑娘们不想练出肌肉，只需要用能做20次的强度，每组10个做3组，哪怕练十年，也不会有明显的肌肉线条，但你的形体会变得紧致而不是像多数时尚女性那样吊儿郎当。那些从不锻炼的姑娘，哪怕瘦的皮包骨头，形体也不好看。总是缺点精气神，我这不是歧视，对比就知道了。

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