我10月底跑了一个全程马拉松（42公里，但是我用跑步的app跟踪下来其实是跑了48公里呢），全程用了五个小时。这时我第一个马拉松，虽然有点慢但是我总体上来说还是很满意的。跑步前排队上厕所，后来导致我比赛的起跑时间晚了25分钟（摔）。现在总结一些经验和思考供大家参考。希望对各位喜欢跑步的跑友们的准备有一点帮助。我从高中时候就养成了跑步的习惯。现在每个月跑步的量在50公里到100公里之间。跑步有很多好处，心理和生理上都有，但是对我来说最重要的一点是跑步是我一天中最重要的独自思考时间。在准备今年的马拉松我对跑步训练又多了一点点新的认识，这些点可能对大家平常的锻炼也有一点点好处。

音乐的选择很重要

我自己喜欢节奏快一些和有鼓点的音乐，特别是拉丁，或者r&b节奏的歌曲都会对跑步有帮助。平常会听自己听过很多遍的街舞类的歌曲，开始跑步就可以很快进入思考的状态。不思考的时候，关注周围的景物和跑步的节奏或者什么都不想也很不错了。

很多人和我说跑步太枯燥。的确是这样的。跑步有几个“门槛”如果过不去就跑不下来，就会对跑步产生心理阴影。第一个门槛时－1分半钟－是身体迅速功能的阶段，身体会有一系列的反应，特别是肌肉atp供能。第二个是1分半之后到10分钟之间，对于跑步的新手来说很难坚持，因为这是身体供能需求上升，心率加快，血流速度也加快的时候，身体开始以更快的速度消耗氧气，给各处肌肉提供能量。明显的反应之一就是，你开始喘粗气了。身体燃烧糖分供能的过程会导致体温上升，这时身体开始出汗来降温。不要觉得汗水很麻烦，不出汗的话你就会因为过高的体温而挂掉。第三个门槛就是10分钟之后如果你已养成跑步锻炼的习惯，此时你的身体已经进入一个稳定供能的阶段，身体源源不断地将氧气、葡萄糖转变成支持你以当前的节奏跑步的动力。如果你是跑步新手的话，身体的供能效率或许不足以应对当前跑步强度对于能量的消耗。这会儿你继续跑步的话，疲劳感和乳酸堆积会让你略感挣扎。还是那句话，坚持就是胜利。

跑步姿势很重要
我开始跑的时候很慢，而且老喜欢拖着腿跑，而且还外八---我朋友告诉我的。如果跑5公里以下还好，但是超过这个速度，膝盖就会特别疼。腿筋也会疼。后来和我小叔子一起跑，他算是马拉松选手，他10月底的时候2个小时32分钟跑完了他的人生第10个马拉松（红军长征一个小时5公里的步行速度，42公里就是差不多要花8小时20分钟）。我们和他一起训练的时候他纠正了我的跑步姿势。我开始用自己平常姿势来跑，3公里之后，膝盖就疼，就按照他说的方法来跑，结果刚刚还在疼的膝盖就不疼了---真是特别神奇呢。
大家自行搜索跑步的正确姿势啊，网上很多视频很多资料的。
按照正确的跑步姿势跑，也有事半功倍的感觉呢。

训练时间点
每个人都有自己的习惯，我是下午下班之后，以及周末的下午6-8点这个点跑的。4点多的时候吃点东西，所以下午在吃晚饭之前跑，跑完就不怎么饿了，就吃点蔬菜水果和蛋白质什么的，从2014年3月开始训练到10月底跑，我体重从120斤减到了98斤---体脂含量很低。 这个时间点跑步也不至于晚上11-12点睡觉太过于兴奋。而且我的工作经常需要到各个国家出差，特别经常跑中国和美国，发现靠跑步对抗时差是很不错的方法。

关于营养和饮水
我自己是平常吃什么就吃什么也没有太注意。但是我的饮食里面本来就有很多素菜和水果，所以最近吃了比较多的牛肉。跑步之前一定要多喝水，其实我也不明白为什么。我先生是医生，他永远都说don't be dehydrated before your run（跑步前要喝足水）。喝足水分在长跑的过程之中可以减少心脏、血管的负担，而且可以跑得更好。运动的时候我常常喝运动饮料，高中的时候不注意这些，就会经常抽筋受伤。我现在用的是pocari sweat，是按照人体体液的离子和盐含量比例做的，平常也可以喝，很好喝，很不错。还可以买它的粉自己泡，很方便。我感觉很多国内朋友很不注意营养均衡，但是大量运动下来还是要注意保持营养均衡的。

女生和男生训练区别
女生比男生更容易膝盖磨损，大家自行补习吧。所以女生跑步姿势正确更重要。我有一个朋友老是问我女生跑步腿会变粗，我就想，哪个长跑运动员腿粗了。后来才知道，她说的长跑是800m---国内的中学教育害人不浅啊。跑长跑，我说的是5公里以上，这还是要有一点肌肉的。女生有点肌肉是挺好看的，不知道国内女生怎么想的，想变瘦却不想有肌肉---这个想法我个人不能理解。话说没有肌肉到了一定年龄，所有的东西都往下掉，所以为什么说经常运动的人看起来更年轻就是因为脂肪含量低而且肌肉起着支撑的作用。女生的速度也不可能和男生相比，所以也不用超越自己的极限非要跑个什么速度出来。力所能及，然后循序渐进是最好的方式。

马拉松训练软件
我开始用的是map my run。但是后来在我的好朋友推荐之下，我换成了nike+。她跑了很多个马拉松，然后说里面有一个coach功能，可以帮助你按照你距离马拉松的时间点来安排训练强度。所以我就开始用Nike+了，我算是比较严格按照上面的日程来训练的。这个program里面也会建议你做一些力量练习，我觉得很棒。也有很多其他的软件，我自己没有用过所以就不好推荐了。我觉得留出几个月的时间来训练还是特别必要的，让身体有一个适应的过程。但是当天和我一起跑步的另外一个朋友，她跑马拉松的时候比我还要快，她是平常训练是严格按照每天8公里快跑，每个星期跑5天。她马拉松跑下来也比我轻松。她的训练方法就和我的完全不一样。大家可以权衡一下自己的能力制定计划。

另外加一个

减肌和减脂
这两个永远都是女生关注的。我想说，女生真的不容易长肌肉。想要多长肌肉的男生，健身教练会让你少跑步而且要补充蛋白质才会长肌肉。对于女生来说，本来就很难长肌肉，所以大家其实也不用担心跑步会长肌肉。睡觉的时候，人体本身肌肉量也会减少的，所以也有健身教练说如果想要减少肌肉量的话就早上起来喝水然后空腹长跑。如果要减少脂肪，每天跑步时间要40分钟以上（路程在5公里以上）然后食物中增加素菜和水果，这样减少脂肪含量是没有问题的。我身高162，高中毕业的时候体重是120斤，大学期间每天按照5公里路程跑，一个星期跑3-5次，基本上每个星期可以减1公斤，但是4个月就会到到一个平台期就基本减不了了。

如果大家觉得跑步缺少动力，可以报名参加马拉松。我觉得半程马拉松时比较适合的长度，全程马拉松多少还是有损身体各个机能。但是马拉松的这个训练过程对我的体能和身体状况提高还是很大的。经常跑步，会减少压力，比较容易开心，精神状态也会特别好。

（我跑马拉松，这是第24公里的时候）