从牛油烙饼真好吃说起——杂说油（3）

我们如今脂肪的来源主要有两个，一个是部分植物的种子，如棕榈、大豆、花生等，另一个是饲养动物，如猪、牛、羊等。

生活在热带的植物如棕榈、椰子等种子榨出的油脂中的脂肪酸，主要是饱和脂肪酸，而可以生活在温带甚至寒温带的植物如大豆、油菜等，其油脂则含较多的不饱和脂肪酸特别是多不饱和脂肪酸。原因是不饱和脂肪酸的熔点较低，即使在较低的温度下，也能够保持在液体的状态，可以流动。

动物的脂肪则含有更多的饱和脂肪酸。因为饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸有更高的能量密度。饱和脂肪酸中氢原子的比例要高于不饱和脂肪酸，而氢原子氧化能够放出更大的热量。

对于动物而言，储存的脂肪有更高的热量密度更为重要。因为动物是要动的，贮存的脂肪显然不利于动物的运动，但是动物体内又不能不贮存脂肪。食草动物动得慢了就会成为食肉动物的口中食物，食肉动物动得慢了就只能饿肚子。所以动物贮存脂肪就需要能量密度尽可能更高一点的。当然，这里所说的动物系陆生哺乳动物，它们是恒温动物，体温相对较高。

对于水生动物，体重的问题并不显得最重要。鱼类的体温与水温有关，一般情况下，鱼类的体温总是低于哺乳动物，这样，它们体内的脂肪中，熔点较低的不饱和脂肪酸的含量就必须比较多。深海环境的水温更低，所以，深海鱼类脂肪中含有更多的不饱和脂肪酸。

对于植物，体重问题相对来说就不十分紧要。许多植物种子贮存能量的方式仍然是能量密度较低的淀粉和其他糖类。

如今饱和脂肪的“声誉”似乎不很好，很多人有点谈“饱和脂肪”而色变，实大可不必。与不饱和脂肪相比，饱和脂肪也有它的优点。

饱和脂肪的热稳定性、光稳定性都比不饱和脂肪好。不饱和脂肪中的碳碳双键不很稳定，当油脂被加热的时候，不饱和脂肪酸特别是多不饱和脂肪酸容易被氧化，容易生成较小的醛、酮等分子，对人们的身体产生不良的影响。

这样，我们就能够理解，为什么世界上用量最多的油脂是棕榈油，而不是大豆油。很多食品加工业例如加工方便面所用的油脂就是棕榈油。这都是因为在加工和存放的过程中，棕榈油所含饱和脂肪多，较为稳定，不容易变质。

我们在购买花生油、大豆油等含有大量的多不饱和脂肪酸的油脂时，要注意不要在家里存放过长的时间。买来的大桶花生油大豆油等要存放在尽可能避光的地方。取出分装在小瓶里每天食用的油，也不要长期存放，当然也以深色容器为好。

也正因为饱和脂肪用于煎炸时可以容忍较高的温度，用它制作出来的食品往往更加酥脆，口味更好。如用动物油脂如牛油烙出来的饼就格外酥脆好吃。本人有这方面的经验，我还曾经用骆驼油烙饼，效果与牛油相似。牛油与骆驼油都是饱和脂肪酸含量最高的几种油脂之一。

但是动物油脂的价格毕竟高昂，相对来说，植物油价格就便宜得多，于是人们就发明了氢化植物油。也就是说，人们想办法用加氢的方法把不饱和脂肪酸尽可能的转化成饱和脂肪酸（这在化学上就是使得碳碳双键通过加成反应变成碳碳单键）。

氢化植物油被大量用于食品加工工业，如饼干、蛋糕、面包、冰激凌、巧克力、炸薯条、炸鸡块等。与植物油的相应制作相比，氢化植物油大大提高了食品的口味、延长了保质期。在各种不同的情况下，被制作加工后称为植物奶油、植脂末、代可可脂等。

但是，由于在把植物油加氢作加成反应的高温加工的过程中 ，有一部分不饱和脂肪酸被转化为反式脂肪酸，食用过多的反式脂肪酸可能对人体健康会产生不良影响。

什么是反式脂肪酸呢？

在天然的植物油中，绝大多数的不饱和脂肪酸都是顺式的，也就是碳链都在碳碳双键的同一边。如果不在双键的同一边，而是在两边，那就是反式的脂肪酸。

反式脂肪酸的熔点远比对应的顺式脂肪酸高。例如，在常温下，油酸是液体，反式油酸就是固体。虽然反式构型的能量低于顺式，但是，植物需要的脂肪是可以流动的，所以在温带植物如大豆、油菜籽内的脂肪都是顺式脂肪酸的。

食用反式脂肪酸的安全问题，是一个比较复杂的问题。首先，在天然的食品中，特别是我们人类出生后必须要食用的母乳的脂肪中，就有少量的反式脂肪酸，而在牛乳、羊乳等哺乳动物的乳汁中，反式脂肪酸也都有一定的比例，这就表明，这种东西对哺乳动物、对人类来说并不是一种新的化合物。

所谓反式脂肪酸是一大类物质，到底哪一种不好，为什么不好，不好到什么程度，机理是什么？好像很少人谈起。我看到的比较可靠的材料，是用统计学的方法调查得到，当长期食用了大量的反式脂肪酸之后，心血管中的低密度脂蛋白会增加，从而提高了冠心病和其他疾病的发病率。

所以，世界卫生组织建议尽量控制膳食中的反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%，保守一点计算，平均每天摄入反式脂肪酸不应超过2克。偶然有一天超过了2克要紧不要紧？也不要紧的，这里说的是平均每天不超过2克。实际上欧美人喝这么多牛奶，又那么喜欢吃加工工业的食品，摄入的反式脂肪酸完全是我们所不能比的。

现在我们国家规定，必须在食品标签中注明反式脂肪酸的含量，但是每百克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克时，可标示为0。每百克食品中反式脂肪酸含量≤0.3克，这是非常安全的。

所以，食品标签上只要有植脂末、代可可脂、植物奶油一类字样时，一般都有反式脂肪酸，但是，只要不是大量食用，一般也不会超过这个指标的。实际上，我们一般人很少能够整天以饼干、蛋糕为主要能量来源。

在精炼的植物油中，也有反式脂肪酸的成分。但是，我们现在所食用的都是精炼的植物油。那为什么还是要精炼呢？因为不经过精炼的植物油，例如小作坊生产的花生油等，其中致癌成分黄曲霉素所引起的危险，比精炼植物油中的反式脂肪酸大不知多少倍。

在我们自己家烹饪的时候，很多人“起油锅”，把油温烧得很高，也会产生反式脂肪酸，以及比反式脂肪酸危险性更大的油烟。有时候我们用油炸食物，特别是第二次复炸，要求油温很高，才能使食物酥脆。这也是使得食油氧化和产生油烟（其中含有很多有害的小分子）的不良烹饪过程。

我们在考虑油脂给人们带来不良影响的时候，应当考虑“主要的方面”到底是什么？不能捡了芝麻，丢了西瓜。

我们国家对于方便面、饼干等食品加工工业的管理很多相对比较严格的，那里又有各种“标准”，所以只要不是一天到晚只吃某一种加工工业食品例如靠吃饼干过日子，是出不了多少问题的。

这里，就有一个“量”的问题，这是所有有关“有益”与“有害”问题中最重要最关键的字眼。

脂肪是人体必要的营养素，没有或者缺少脂肪，人们就难以生存，至少生活得不好。我这一代人，经历过肚子里缺少“油水”的时代，对于油水的重要性，自有深切的体会。但是，脂肪太多，引起肥胖，对于人体的危害也非常显著。当然，脂肪摄入过多，只是引起肥胖的原因之一。如今，我国居民的平均油脂摄入量已经远远超过了人体正常生活所需要的量。脂肪摄入总量的过多，也是需要注意的问题之一。脂肪摄入总量的过多，比上面所说的反式脂肪酸的摄入可能是更值得注意的问题。

上面说不要捡了芝麻，丢了西瓜。我们的“西瓜”还在于难以管理的传统“烹饪方式”，以及自以为懂得传统烹调煎炒烹炸的家庭厨房，那里的用油量、加工温度、时间，都是一笔糊涂账，更兼有这么多小饭店、路边摊、网上送餐，那里的问题才是说不明道不白。只要不出急性事故，就算是好的了。

所以，对于摄入油脂的总量控制和食品的烹调方式，应当是当前食用油脂的主要问题。《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每日用油是25～30克。这对于大多数人都应当是合适的。烹调食物的主要方式应当是煮、蒸而减少油炸和油煎。

当然，我们在食用油脂方面也应当注意多样化，避免长期只食用一种植物油。特别注意在植物油中选择含有亚麻酸较多的品种。

亚油酸和亚麻酸都是人体必需的脂肪酸。但是，亚油酸的过多会抑制亚麻酸的吸收。亚麻酸的摄入不足则容易引起肥胖、免疫力低下等不良影响。

世卫组织推荐亚油酸与亚麻酸的比例为4:1，至少也要低于10:1。我国也建议这一比例应为4～6:1。

在我国居民现在所食用的植物油中，亚油酸的量总是充足的。像我们山东人最习惯和以为是最好的花生油的脂肪酸中，亚油酸的含量达百分之二十五左右，而亚麻酸不足百分之一。这是一件许多人们还没有注意到的事实。

当然，含亚麻酸最多的食用油是亚麻油，含量可以达到百分之五十，但是往往具有一些令人不愉快的气味。

大豆油和菜籽油含有略多一点的亚麻酸，大豆油中亚油酸与亚麻酸之比约10:1，菜籽油则更多一点。过去菜籽油中含有很多芥酸，这是对心脏健康很不利的，现在的低芥酸菜籽油基本上解决了这个问题。

反式脂肪酸的问题、亚油酸与亚麻酸的摄入比例问题等，这些问题是我们在有足够的脂肪摄入后应当注意的，人们总是要与时俱进，一步又一步地不断改善自己的生活质量。