感谢熊猫书院，可以让我一周的时间就可以读完一本书。拆书及呈现方式很特别也很用心。

本周阅读书籍是《自控力》，特别整理读书笔记如下。

这本书的阅读推荐指数：五颗星（值得买了纸质版本反复阅读）。

书中指明，意志力的本质上包含三个挑战：

“我要做”，“我不要”，“我想要”。

我要做挑战：我知道做了对自己有好处。

我不要挑战：能对生活中固有习惯say no。

我想要挑战：即包含想要完成的长远目标，也包含了当下最可能妨碍目标实现的渴望。

训练意志力的建议：

1. 增强“我不要”力量：跳出自己平时不注意的无意识习惯。如，不说口头禅，不跷二郎腿等。

2. 增强“我想要”力量：开发新的好习惯，并敦促自己执行。

3. 增强自我监管能力：多进行量化管理。

4. 试着增强免疫力，每天花费一点时间想想自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响。

5. 忠于内心感受，但不要相信自己所有的想法。每当产生不快的想法时，尝试转移注意力，将注意力转移到身体上—专注于调整呼吸，想象这些想法在慢慢烟消云散。这一点和正念的观呼吸的做法很像。

书本还提出了一些生活中遇到需要克服的心理陷阱：

• 面对意志力问题时，需要摆脱一个误区，把意志力和道德挂钩。防止“道德许可效应”。这类对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们会很容易地认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。不应该沉浸在把进步道德化得美梦中。以为进步了就可以稍微松懈下来，甚至奖励自己。这只会让我们放松对自己的要求，而导致长远目标一致搁置未能实现。因此每一次的小进步之后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。

• 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

• “恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。

• “那又如何”效应，说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。最好的应对方法是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环，同时打破由于对自己过度苛责、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。正确的方式是：当我们失败时，试着去原谅自己，告诉自己下次会做的更好。这样自己心中的那个消极小人才不会壮大，才不会破罐子破摔。

• “延迟折扣”，有时候，我们会为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。即等待的时间和等待的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说就越贬值。从而产生抵制诱惑的可能性，及通过创造距离，尝试把及时奖励变成未来奖励。但必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。即考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。

• 意志力和诱惑一样，能够“传染”。因此，在集体中，要避免集体化的诱惑，同时，尽量扩大自制力的集体化，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，成为更好的自己，成为集体中更好的一员。

总结：我们可以学着驾驭冲动，用冲动来抵抗诱惑，而不是屈服它。当冲动占据身体时，至少花费一分钟去感受自己的身体，学会对内接受自己，对外控制行动。