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读书笔记《自控力》

已有 3042 次阅读 2016-4-23 17:16 |个人分类:学习心得|系统分类:生活其它| 读书笔记, 自控力

感谢熊猫书院,可以让我一周的时间就可以读完一本书。拆书及呈现方式很特别也很用心。

本周阅读书籍是《自控力》,特别整理读书笔记如下。

这本书的阅读推荐指数:五颗星(值得买了纸质版本反复阅读)。

书中指明,意志力的本质上包含三个挑战:

“我要做”,“我不要”,“我想要”。

我要做挑战:我知道做了对自己有好处。

我不要挑战:能对生活中固有习惯say no。

我想要挑战:即包含想要完成的长远目标,也包含了当下最可能妨碍目标实现的渴望。

训练意志力的建议:

  1. 增强“我不要”力量:跳出自己平时不注意的无意识习惯。如,不说口头禅,不跷二郎腿等。

  2. 增强“我想要”力量:开发新的好习惯,并敦促自己执行。

  3. 增强自我监管能力:多进行量化管理。

  4. 试着增强免疫力,每天花费一点时间想想自己的目标,不要轻易被周围的负面例子影响。

  5. 忠于内心感受,但不要相信自己所有的想法。每当产生不快的想法时,尝试转移注意力,将注意力转移到身体上—专注于调整呼吸,想象这些想法在慢慢烟消云散。这一点和正念的观呼吸的做法很像。

书本还提出了一些生活中遇到需要克服的心理陷阱:

  • 面对意志力问题时,需要摆脱一个误区,把意志力和道德挂钩。防止“道德许可效应”。这类对补偿的渴望常常使我们堕落,因为我们会很容易地认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。不应该沉浸在把进步道德化得美梦中。以为进步了就可以稍微松懈下来,甚至奖励自己。这只会让我们放松对自己的要求,而导致长远目标一致搁置未能实现。因此每一次的小进步之后,都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。

  • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

  • “恐惧管理”,即不去想不可避免的死亡,不屈服于这种让我们心生恐惧的力量,或者是学会正视恐惧,正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机,而不是改变我们看不到的影响,这会让我们做出更理性的选择。

  • “那又如何”效应,说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。最好的应对方法是学会自我谅解,打破“那又如何”的循环,同时打破由于对自己过度苛责、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。正确的方式是:当我们失败时,试着去原谅自己,告诉自己下次会做的更好。这样自己心中的那个消极小人才不会壮大,才不会破罐子破摔。

  • “延迟折扣”,有时候,我们会为了眼前的幸福,而放弃未来的奖励。即等待的时间和等待的价值成反比,时间越长,奖励对我们来说就越贬值。从而产生抵制诱惑的可能性,及通过创造距离,尝试把及时奖励变成未来奖励。但必要的时候可以把放纵当作恢复精力、继续工作的必经之路。即考虑未来,又不辜负现在;该等待的时候等待,该屈服的时候屈服,平衡这两个方面,才是最明智的策略。

  • 意志力和诱惑一样,能够“传染”。因此,在集体中,要避免集体化的诱惑,同时,尽量扩大自制力的集体化,利用集体对于个体的约束力量来规训自己,成为更好的自己,成为集体中更好的一员。

总结:我们可以学着驾驭冲动,用冲动来抵抗诱惑,而不是屈服它。当冲动占据身体时,至少花费一分钟去感受自己的身体,学会对内接受自己,对外控制行动。




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