科学家揭示了衰老关节的最佳锻炼方法

据堪培拉大学(UNIVERSITY OF CANBERRA)2026年7月5日报道(https://scitechdaily.com/scientists-reveal-the-best-exercises-for-aging-joints/)，随着年龄的增长，软骨和关节支持液会自然减少，许多人担心运动会加速磨损。研究表明，情况可能恰恰相反，某些形式的运动有助于支持关节健康，减少不适，并随着时间的推移保持灵活性。

衰老会改变关节的功能，但避免活动可能不是答案。变老有很多好处，但关节疼痛不是其中之一。

随着年龄的增长，曾经处理过每次弯曲和跌倒的关节开始减弱。这是因为软骨（一种坚韧但灵活的结缔组织）和关节中的液体会随着时间的推移而减少。这可能会导致一些人避免运动等活动。但通过正确的方法，锻炼实际上可以帮助保护你的关节。让我们深入探讨科学。

软骨和滑液如何保护你的关节

每个关节都由以下材料(关节软骨)缓冲 ，关节软骨一种覆盖骨骼末端的特殊组织。这种软骨保护关节，为运动创造光滑的表面。

一种被称为滑液，它还有助于润滑膝盖、臀部和肩膀。它通过减少软骨和关节之间的摩擦来实现这一点。滑液还为软骨提供关键营养。然而，软骨并不善于自我修复。这部分是因为它没有自身血液供。

软骨的逐渐分解被称为骨关节炎，这是一种影响超过5亿世界各地的人们(https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913(23)00163-7/fulltext)。患有骨关节炎的人通常在膝盖、臀部和脊柱等承重关节感到最疼痛。

为什么运动有助于预防关节疼痛

身体通过运动分配滑液。因此，运动有助于将这种液体及其所含的营养物质输送到软骨。

同时，关节周围的肌肉起着减震器的作用。因此，加强肌肉，包括举重等运动，有助于减轻关节上的压力。研究表明，针对股四头肌（大腿前部的一组肌肉）的力量训练在减轻关节疼痛以下方面特别有效。

地标性的Cochrane综述(https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095424)评估了所有相关证据，观察运动对骨关节炎的影响。研究发现，运动可以减轻膝骨性关节炎患者的疼痛，改善其功能。它还表明，运动与抗炎药具有相似的影响，但没有相同的副作用。

平衡训练和本体感受益处

锻炼也有助于维持本体感觉，身体感知自身位置和运动的能力。然而，本体感觉随着年龄的增长而下降。因此，随着年龄的增长，你的大脑无法记录这些信号，可能会导致你的关节承受不均匀的重量。这会更快地磨损你的关节。

然而，在各种甚至不稳定的表面上锻炼可以减少这种磨损过程。它迫使你的踝关节、膝关节和髋关节快速调整动作，保持它们的活动和灵活性。

低冲击运动是指你至少有一只脚放在地上或以其他方式支撑身体的运动。这种运动可以减少施加在关节上的重量和力量。

低强度运动的例子包括游泳和水中有氧运动。两者都涉及悬浮在水中，可以支撑高达90%的体重。骑自行车也可能对你的关节有益， 尤其是膝盖。

促进健康老龄化的最佳低强度运动

太极作为一种基于轻柔动作和呼吸技巧的温和运动是另一种选择。研究表明，它可能作为膝骨性关节炎患者的物理疗法同样有效。瑜伽还有助于加强关节周围的肌肉，提高整体灵活性。

步行值得特别提及。继续走崎岖地形例如在草地、砾石或灌木丛小径上，可以帮助保持本体感觉。2026年研究 研究发现，不稳定的表面训练显著改善了老年人的姿势控制或保持稳定的能力。

另一项系统评价发现，挑战参与者平衡的练习下降率降低大约23%。这很重要，因为跌倒是65岁以上成年人的伤害相关死亡的主要原因。

我从来没有做过低强度运动。我该怎么开始？

这里有三个技巧，让低冲击运动尽可能安全有效。

1.从小处着手

你不需要任何花哨的设备来启动。在可能的情况下，选择在不平坦的表面上行走，如草地、沙子或砾石，而不是人行道。甚至十分钟步行穿过公园草坪，将得到改善你的关节运动。

例如，你也可以在刷牙时练习单腿站立。最好先从坚实的地面开始，每条腿站立30秒。然后，你可以站在折叠的毛巾或泡沫垫上。重要的是，在前进之前，你应该掌握每项任务或难度级别。

2.使用支持

安全是最重要的。始终在可以支撑的东西附近进行低冲击运动，比如公园长椅或浴室梳妆台。如果你是为了锻炼而走路，拐杖是一个很好的选择。重要的是，当你累的时候，千万不要在不稳定的表面上锻炼。

3.获取建议

没有运动是没有风险的。例如，保持超出运动范围的瑜伽姿势可能会伤害你的下背部、肩膀或膝盖。做深蹲或弓步时姿势不佳会给膝关节带来不必要的压力。

安全、友好的联合演习专家建议

因此，在开始之前，请咨询经过认证的运动生理学家或理疗师。他们可以 帮助您设计量身定制的锻炼计划。

我们的关节不可避免地会随着年龄的增长而磨损，但低强度运动会有所帮助。所以值得一试，无论你多年轻或多老。

上述介绍仅供参考。欲了解更多信息敬请注意浏览原文或相关报道(https://theconversation.com/)。

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