每周坚持肌肉强化活动半到1小时，可降低死亡风险10%-20%

诸平

Lower risk of death from all causes and from cardiovascular disease, diabetes, and cancer, in particular. But no conclusive evidence that more than an hour of this activity is more effective.

之前曾经写过“花甲之前动起来，古稀之后免受罪”，主要介绍了70岁时每天锻炼20分钟可能是预防老年主要心脏病的最佳方法（20 Mins of Daily Exercise at 70 May Best Protect Against Major Heart Disease in Late Old Age），今天再来介绍《科学日报》（SciTechDaily）网站2022年3月1日的报道，每周坚持肌肉强化活动30-60分钟，可降低死亡风险10%-20%（10–20% Lower Death Risk From Just 30–60 Minutes of Weekly Muscle-Strengthening Activity）。

降低各种原因的死亡风险，特别是心血管疾病、糖尿病和癌症。但没有确凿的证据表明，超过一个小时的这种活动更有效。每周30-60分钟的每周进行活动与降低10%-20%因各种原因而死亡的风险,和心血管疾病、糖尿病和癌症,特别是,发现一个汇集数据分析(pooled data analysis )可用的证据,相关研究结果于2022年2月28日已经在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）杂志网站发表——Haruki Momma, Ryoko Kawakami, Takanori Honda, Susumu S Sawada. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.  British Journal of Sports Medicine, Published 28 February 2022,  DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061. https://bjsm.bmj.com/content/early/2022/01/19/bjsports-2021-105061

参与此项研究的有来自日本东北大学（Tohoku University Graduate School of Medicine, Sendai, Miyagi, Japan）、日本早稻田大学（Waseda University, Tokorozawa, Saitama, Japan）以及日本九州大学（Kyushu University Graduate School of Medical Sciences, Fukuoka, Japan）的研究人员。这一发现与有氧运动无关。但分析指出，大多数结果呈J型曲线，没有确凿的证据表明，每周超过一小时的肌肉强化活动会进一步降低患病风险。 

体育活动指南建议成年人定期进行加强肌肉的活动，主要是因为这对骨骼肌健康有益。这些活动的例子包括举重;使用阻力带;俯卧撑、仰卧起坐和下蹲;还有繁重的园艺工作，比如挖土和铲土。

先前的研究表明，加强肌肉的活动与降低死亡风险有关，但目前还不知道最佳“剂量”是多少。

为了找到答案，研究人员在研究数据库中搜索了相关的前瞻性观察研究，这些研究包括了没有重大健康问题、且至少监测了2年的成年人。

最终的分析包括了最初的29份研究报告中的16份。最早的研究发表于2012年，大多数研究在美国进行，其余的研究来自英格兰(England)、苏格兰（Scotland）、澳大利亚（Australia）和日本（Japan）。最大监测期为25年。

参与研究的人数从近4000人到近48万人不等，年龄从18岁到97岁不等。12项研究包括男性和女性;其中两项仅包括男性，而三项仅包括女性。所有的研究都考虑了有氧或其他类型的体育活动以及增强肌肉的活动。

汇总的数据分析显示，增强肌肉的活动可以使任何原因的死亡风险降低10%-17%，不仅包括心脏病、中风、癌症、糖尿病，而且包括肺癌的死亡风险。没有发现强健肌肉和降低患肠癌、肾癌、膀胱癌或胰腺癌等特定癌症的风险之间有任何联系。

一个J型曲线出现了，每周大约30-60分钟的肌肉增强活动，因任何原因、心血管疾病和所有癌症而死亡最大的风险降低了10%-20%。

在糖尿病患者中观察到L型的联系，在每周60分钟的肌肉强化活动后，风险大大降低，之后逐渐减少。肌肉强化和有氧运动的联合分析表明，将这两种运动结合在一起，任何原因、心血管疾病和癌症导致的死亡风险的降低甚至更大:分别降低40%、46%和28%。

研究人员承认，他们的发现存在一定的局限性，其中主要的一点是，针对每一项研究的结果，只有少数研究的数据被汇集在一起。纳入的研究也依赖于对肌肉强化活动的主观评估。

研究人员警告说，由于大多数研究是在美国进行的，研究结果可能不会有更广泛的适用性。他们补充说，纳入的研究都是观察性的，而不是临床试验。他们写道，考虑到J型的关联，更多的肌肉强化活动对降低死亡风险的潜力尚不清楚。

但他们得出的结论是:“加强肌肉和有氧运动的结合可能对减少全因(心血管疾病)和癌症总死亡率有更大的好处。”“鉴于现有的数据有限，需要进一步的研究，比如针对更多样化人口的研究，以增加证据的确定性。”

本研究得到日本卫生、劳动和福利厅规划（Ministry of Health, Labour and Welfare Programme）的支持。上述介绍，仅供参考。欲了解更多信息，敬请注意浏览原文或者相关报道。 

Abstract

Objective To quantify the associations between muscle-strengthening activities and the risk of non-communicable diseases and mortality in adults independent of aerobic activities.

Design Systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.

Data sources MEDLINE and Embase were searched from inception to June 2021 and the reference lists of all related articles were reviewed.

Eligibility criteria for selecting studies Prospective cohort studies that examined the association between muscle-strengthening activities and health outcomes in adults aged ≥18 years without severe health conditions.

Results Sixteen studies met the eligibility criteria. Muscle-strengthening activities were associated with a 10–17% lower risk of all-cause mortality, cardiovascular disease (CVD), total cancer, diabetes and lung cancer. No association was found between muscle-strengthening activities and the risk of some site-specific cancers (colon, kidney, bladder and pancreatic cancers). J-shaped associations with the maximum risk reduction (approximately 10–20%) at approximately 30–60 min/week of muscle-strengthening activities were found for all-cause mortality, CVD and total cancer, whereas an L-shaped association showing a large risk reduction at up to 60 min/week of muscle-strengthening activities was observed for diabetes. Combined muscle-strengthening and aerobic activities (versus none) were associated with a lower risk of all-cause, CVD and total cancer mortality.

Conclusion Muscle-strengthening activities were inversely associated with the risk of all-cause mortality and major non-communicable diseases including CVD, total cancer, diabetes and lung cancer; however, the influence of a higher volume of muscle-strengthening activities on all-cause mortality, CVD and total cancer is unclear when considering the observed J-shaped associations.