褪黑素与深度睡眠

如果想增加自噬，获得足够高质量的睡眠是非常重要的。研究表明，睡眠不足，整夜断断续续地醒来，会对大脑的自噬产生负面影响。睡眠的长短和质量是最重要的。建议每晚至少有7小时的不间断睡眠。能做些什么来改善你的睡眠？保持适当的昼夜节律，促进夜间褪黑素的产生和释放。研究人员发现，我们的昼夜节律（睡眠-觉醒周期）控制自噬，并在认知能力下降中发挥作用。

褪黑素是松果体释放的一种激素，松果体是大脑中的一个小腺体。它有助于控制你的昼夜节律，充足的褪黑激素水平是快速入睡和彻夜深度睡眠所必需的。褪黑素已被证明能诱导大脑自噬，并能降低患神经精神疾病的风险。外部环境的轻微变化影响我们的昼夜节律，减少褪黑激素的产生，对自噬和我们第二天的认知产生负面影响。

保持规律的睡眠时间，每天晚上同一时间睡觉是支持褪黑激素的产生，维持你的昼夜节律，最大限度地提高你的睡眠质量的好方法。

蓝光显著抑制身体褪黑激素的分泌，导致睡眠模式紊乱和神经系统功能异常。一旦外面天黑了，你就应该避开蓝光。关闭家用灯或安装红色灯泡，在电脑上安装防蓝光保护屏和/或戴蓝色遮光眼镜。这些眼镜挡住了你周围的蓝光。

睡前3小时内不要吃任何东西，除了生蜂蜜、骨汤和中链脂肪油，它们很容易消化，实际上可以支撑你的睡眠。

睡前不要看刺激性的电影和电视。睡前减压。补充镁，睡前按摩垫都有助于改善睡眠。

下午不要喝咖啡因。大多数人应该在下午2点以后完全避免。有些人可能不得不更早地停止。否则我的睡眠质量会受到影响。

在黑暗的环境中睡觉。用窗帘把你的房间完全遮住，或者戴上睡眠面罩过夜。在房间里开着灯睡觉会减少神经发生，损害认知能力。如果你的房间需要灯光（夜灯或闹钟），最好是红色、橙色或琥珀色的灯光，而不是蓝色的。

睡前避免饮酒，因为它会阻止进入更深的睡眠阶段，也就是身体和大脑痊愈的时候。

褪黑素的分泌会被电磁场干扰，所以睡觉时关掉手机、Wi-Fi和其他电器设备。

如果你仍然有睡眠问题，可以试试睡眠补充剂。

海马自噬蛋白的昼夜节律因睡眠分裂而减弱

自噬对正常细胞的生存和活动至关重要。美国洛杉矶巴吞鲁日生物电位睡眠中心、中国首都医科大学安定医院精神障碍北京重点实验室、美国明尼苏达大学哈尔伯格时间生物学中心。和美国洛杉矶Pennington生物医学研究中心血脑屏障组研究自噬的昼夜节律在大脑中的影响。他们测量了小鼠海马自噬相关蛋白的昼夜节律，并测试了睡眠分裂（SF）的影响。Western blotting和免疫组化检测自噬相关蛋白微管相关蛋白1轻链3（LC3）和beclin的表达。海马LC3信号及其脂质结合型LC3-II与胞浆型LC3-I的比值均呈24h节律。峰值出现在ZT6（下午1点），最低点出现在ZT16（凌晨1点）。海马CA1区锥体神经元的LC3免疫反应也有不同的分布，ZT16处胞质呈弥漫性。慢性SF对LC3和beclin表达的24h节律有轻微的干扰作用。有趣的是，当LC3-II的表达在昼夜节律活动的高峰和低谷都减弱时，在恢复睡眠24小时后，SF的作用更大。总的来说，研究结果首次表明海马体具有明显的自噬节律，这种节律可以被SF改变。

建立慢性睡眠剥夺小鼠模型，评价小鼠学习记忆能力，观察小鼠脑自噬和凋亡水平。C57BL/6小鼠20只，随机分为睡眠剥夺组和对照组。采用适应性多平台法剥夺小鼠2个月睡眠后，用IntelliCage系统测定小鼠的行为学表现。Western blotting检测微管相关蛋白1轻链3-II（LC3-II）和Beclin-1的表达。共聚焦显微镜观察自噬体。此外，采用末端脱氧核苷酸转移酶介导的dUTP缺口末端标记（TUNEL）染色法检测小鼠脑内神经元凋亡水平。行为测试结果显示，睡眠剥夺组的错误访视率明显高于对照组。睡眠剥夺组小鼠海马和皮层LC3-Ⅱ（睡眠剥夺组1.681±0.186，对照组1.125±0.048，t=2.892，P=0.0276）和Beclin-1（睡眠剥夺组1.144±0.048，对照组1.006±0.017，t=2.721，P=0.0186）的表达明显高于对照组。因此，共聚焦显微镜观察还显示，睡眠剥夺小鼠海马和皮层的核LC3阳性斑点增多（睡眠剥夺组海马1.665±0.153，对照组0.819±0.072，t=5.024，P=0.0024；睡眠剥夺组皮层1.925±0.175，对照组1.195±0.111，t=3.521，P=0.0125）。此外，TUNEL染色显示这些脑区的TUNEL阳性细胞核百分率更高（睡眠剥夺组海马47.24±4.15，对照组海马19.26±3.72，t=5.025，P=0.007 4；睡眠剥夺组皮层42.25±1.25，对照组27.50±3.23，t=4.262，P=0.005 3）。结论：慢性睡眠剥夺可损害小鼠学习记忆能力，增加LC3-II和Beclin-1的表达，促进自噬体的形成，促进脑细胞凋亡。提示自噬和凋亡可能参与了慢性睡眠剥夺引起的认知功能障碍。