首先增强点信心：
半程马拉松, 除非身体上有不宜进行此类运动的伤病者
只要能拿出两到三个月的时间科学训练,  基本上可以说健康的年青人谁都能跑。

下面给几点具体建议 ：

概述：

起码的训练：
训练每周三次就行, 四次的话更好, 两次有点偏少. 
周末跑一次长距离, 时间稍长1~2h, 安排在周末,最好上午, 因为马拉松赛一般在上午.
周中跑一两次中等距离保持状态. 什么时段都可以,1h.

加强版的训练：
体力精力多的话,周中训练可以进行速度练习.

其余休息调整,穿插自己喜欢的其他运动. 可安排力量柔韧性等其他身体素质训练.
注意避免疲劳和伤病.

按照两个半月十周来做一个初步计划 (压缩到两月八周也是可能的):

1 基础:
大多数的青年, 跑个十圈到十五圈没有问题吧.  要求是不求速度, 只求跑完. 
速度不是问题, 根据自己的状况决定,最慢不低于2：45一圈总可以达到吧. 
以后长距离训练维持这个速度即可.   
一般年轻人做到2：00~2：30一圈不会太困难。

一般半程马拉松限制时间是3h,180min或者2.5h 150min
按照150min  53圈 算的话是2min50s/400m

2 入门阶段两周:

好. 
用两周的时间维持这个训练量.  
周末都这么跑4km or 6km , 周中2km or 4km.

两周后的训练结果可以达到:
4kmor6km跑完后身体反应不是筋疲力尽. 

初步找到跑步的感觉, 感受呼吸和迈步的节奏感, 
初步的有控制速度的意识.

如果基础好可压为一周.


3 提高阶段 六周
然后, 
周末的长距离训练联系, 每周增加2km. 循序渐进
周中保持4~6km维持就行了.
五六周后, 周末长距离训练中,顺利跑完14or16km. 

这是量的训练,  我认为最低要求是达到训练中能跑完12km.
当然基础好而且训练时间长能到达20km就更好了.
注意要循序渐进, 不要增加太快.

4 调整阶段  两周
最后两周主要是调整休息. 
长距离训练在8~10km或以下.
一方面保持状态,一方面避免疲劳. 注意避免受伤和生病.

5 参赛
正式比赛时按照训练节奏和速度跑吧.
训练能跑下来14~16km, 比赛时稍微一兴奋, 
再加上每周+2km的心理上的惯性, 就能轻松跑到接近20km. 
不要盲目和别人攀比, 不要因为兴奋前面跑得太快.

最后几公里, 根据自己体能情况:
提速冲刺or保持速度or减速坚持, 实在不行走也走下来

6 总结
跑完第一个半程马拉松回过头来看, 
半程不象几个月前认为的那样高不可攀. 其实很轻松.
下次还要再来玩.   往往会有下次跑全程的冲动.