图谋按：周末时光，我翻阅了纸质的索传军《学术评价论》（科学技术文献出版社，2020）、电子的邱均平、文庭孝等《评价学：理论 方法 实践 》（科学出版社，2010）、电子的许倬云《知识分子：历史与未来》（广西大学出版社，2011）、电子的相裕亭《威风》（吉林出版集团有限责任公司，2010），阅读过程中，我经历了多次昏昏欲睡的状态。书是自己想读的书，这是什么原因？我试图借助生成式AI探寻答案，生成的答案篇幅挺长，确实有一定参考价值，特此稍加编辑，备忘兼分享。

      读书时昏昏欲睡，本质是大脑 “输入负荷” 与 “唤醒度” 不匹配—— 要么是大脑处理信息过载、缺乏兴趣，要么是身体状态、环境条件抑制了注意力，最终触发 “节能模式”。结合学术阅读、专业书籍研读等场景（如图书情报领域文献），以下从核心原因 、 针对性解决办法两方面详细解析，兼顾科学性与实操性。

一、昏昏欲睡的三大核心原因

（一）生理因素：身体状态不支持 “高强度阅读”

（1）睡眠不足 / 疲劳累积这是最基础原因。成年人需 7-9 小时睡眠，若长期熬夜（如赶论文、处理工作），大脑神经元得不到修复，阅读时无法维持注意力，自然会触发困意（类似 “强制关机预警”）。尤其专业阅读需要深度思考，对大脑能量消耗更大，疲劳感会更快显现。

（2）生理节律与血糖波动

节律层面：人体存在 “午后低谷”（13:00-15:00），此时褪黑素分泌略有上升，体温下降，注意力自然下滑（这也是为什么午饭后容易犯困）；

血糖层面：饭后血液集中到肠胃消化食物，大脑供血、供氧暂时减少，若午餐过饱（尤其是高油高糖），血糖快速升高后骤降，会直接导致昏沉（“饭困” 的核心逻辑）。

（3）阅读姿势与环境缺氧

姿势不当：躺着读、趴着读、蜷缩在沙发上，会压迫颈部血管和呼吸道，导致大脑供氧不足；同时眼部肌肉紧张，视觉疲劳会快速传递为全身困意；

环境缺氧：长时间待在门窗紧闭、人员密集的房间（如图书馆阅览室高峰期），空气二氧化碳浓度升高，大脑缺氧会直接引发嗜睡（研究表明，CO₂浓度超过 1000ppm 时，注意力下降 40% 以上）。

（4）视觉与身体疲劳

阅读时眼睛需持续聚焦文字，睫状肌长期紧张会导致视觉疲劳（干涩、酸胀），这种疲劳会通过神经传导至大脑，触发 “休息信号”；同时久坐不动会导致血液循环减慢，肌肉僵硬，进一步加重困意（尤其读厚书、长文献时，久坐时间往往超过 1 小时）。

（二）心理与内容因素：大脑 “拒绝接收” 或 “处理过载”

（1）内容枯燥 / 缺乏兴趣

若阅读内容与自身需求、兴趣脱节（如为了完成任务读晦涩的理论书籍、无实际应用价值的文献），大脑会判定 “信息无价值”，主动降低唤醒度，表现为昏昏欲睡（类似 “听枯燥讲座容易犯困” 的逻辑）。尤其专业书籍中大量抽象概念、公式、术语密集时，大脑处理难度增加，易产生 “畏难情绪 + 疲劳感”。

（2）目标不明确 / 无反馈机制

漫无目的地阅读（如 “从头读到尾，不知道要找什么”），大脑缺乏 “聚焦点”，注意力容易涣散，进而陷入昏沉；同时阅读后无即时反馈（如没做笔记、没总结、没应用），大脑无法获得 “成就感”，动力逐渐下降，困意趁虚而入。

（3）信息过载 / 认知负荷过高

专业书籍（如图情领域的《信息计量学》）或学术论文往往信息密度大、逻辑复杂，需要大脑持续进行分析、理解、记忆等高强度认知活动。当信息输入速度超过大脑处理能力时，会导致 “认知过载”，大脑为了保护自身，会启动 “抑制机制”，表现为犯困、注意力不集中（类似电脑多任务运行时卡顿、发热）。

（4）心理压力 / 焦虑情绪

若阅读是为了应付考试、评审、 deadline（如赶论文投稿、准备项目汇报），心理压力会导致焦虑，而焦虑会消耗大量心理能量，让大脑提前进入疲劳状态；同时 “越怕读不进去越犯困” 的恶性循环，会进一步加重症状。

（三）环境与方法因素：外部条件抑制注意力

（1）环境单调 / 缺乏刺激

过于安静、单调的环境（如图书馆闭馆前的安静区域、空无一人的书房），缺乏足够的感官刺激（视觉、听觉），大脑活动水平会逐渐降低，容易陷入昏沉（对比：在有轻微背景音的咖啡馆，反而不易犯困，因为适度刺激能维持大脑唤醒度）。

（2）阅读节奏不当 / 缺乏互动

长时间 “被动阅读”（逐字逐句读、不思考、不标记），大脑处于 “接收模式” 而非 “主动加工模式”，容易陷入麻木；同时缺乏互动（如不做笔记、不划重点、不提问），会让阅读变成 “机械重复”，进一步加剧困意。

（3）工具干扰 / 多任务切换

阅读时手机弹窗、电脑通知、周围人的走动等干扰，会导致注意力频繁切换，大脑在 “专注 - 分心 - 重新专注” 的过程中消耗大量能量，更快产生疲劳；此外，边读边刷手机、听音乐（嘈杂或过于舒缓的音乐），会分散注意力，降低阅读效率，同时引发困意。

二、针对性解决办法：从 “被动犯困” 到 “主动专注”

（一）调整生理状态：给大脑 “充足能量”

（1）保障基础睡眠与休息

阅读前确保至少 6 小时有效睡眠，避免熬夜后强撑阅读；

利用 “碎片化休息”：读 30-40 分钟后，闭眼休息 5 分钟（或远眺窗外），让大脑和眼睛放松；午后阅读前，可小憩 15-20 分钟（不超过 30 分钟，避免进入深度睡眠），快速恢复精力。

（2）优化饮食与血糖

午餐 / 阅读前避免过饱、高油高糖，选择高蛋白 + 复合碳水（如鸡蛋、瘦肉、杂粮），搭配蔬菜，维持血糖稳定；

阅读时可备少量健康零食（如坚果、无糖酸奶、水果），避免空腹阅读导致的能量不足，同时避免咖啡、浓茶过量（短期提神但易引发后续疲劳）。

（3）改善姿势与环境供氧

坐姿：保持 “挺胸抬头，双脚平放”，书本与眼睛距离 30-40cm，避免躺着、趴着读；可在座椅上放靠垫，减轻腰部压力，避免久坐僵硬；

环境：选择通风良好、光线充足的区域（如图书馆靠窗位置、书房开窗通风），每隔 1 小时起身开窗换气；若在密闭空间，可适当走动，增加氧气摄入。

（4）缓解视觉与身体疲劳

遵循 “20-20-20 法则”：每读 20 分钟，看 20 英尺（约 6 米）外的物体 20 秒，缓解睫状肌紧张；

定时活动：用 “番茄工作法”（25 分钟阅读 + 5 分钟活动），活动时拉伸颈部、肩部，走动几步，促进血液循环。

（二）优化心理与内容：让大脑 “主动接收”

（1）建立 “目标导向” 阅读

阅读前明确核心目标：“我要从这本书 / 论文中获取什么？”（如 “掌握 3 个核心观点”“找到 2 个解决问题的方法”“提取关键数据”），并写在纸上或手机备忘录中，让大脑有 “聚焦点”，避免漫无目的。

（2）拆分任务 + 即时反馈

将厚书、长文献拆分为小任务（如 “今天读 2 章”“1 小时内读完论文引言和方法部分”），完成一个任务后打勾，获得即时成就感；

阅读时主动互动：划重点、写批注（如 “这个观点可用于论文讨论部分”“此处逻辑需要验证”）、做思维导图，让大脑从 “被动接收” 变为 “主动加工”，减少困意。

（3）选择 “匹配难度” 的内容与时机

若内容晦涩（如理论性强的专业书），先从导读、摘要、案例入手，逐步进入核心章节，避免一开始就面对高难度内容引发畏难情绪；

避开 “生理低谷期”：若午后容易犯困，可将重要阅读任务安排在上午（9:00-11:00，大脑唤醒度高）或傍晚（19:00-21:00，注意力集中）。

（4）激发兴趣 + 关联实际

找到阅读内容与自身的关联点（如 “这本书的观点能解决我当前的研究问题”“这个方法可用于图书馆资源管理实践”），或想象应用场景（如 “学会这个模型后，能提升论文数据分析效率”），让大脑感知 “信息有价值”，从而提升唤醒度。

（三）调整环境与方法：减少干扰 + 维持专注

（1）营造 “适度刺激” 的环境

避免过于单调的环境：可播放轻柔的白噪音（如雨声、咖啡馆背景音），适度刺激大脑保持清醒；

减少干扰：将手机调至飞行模式或放在视线外，关闭电脑无关通知，选择图书馆 “固定座位”“单人研读室” 等干扰少的区域。

（2）优化阅读节奏与方法

避免 “逐字逐句读”：采用 “略读 + 精读” 结合，先快速浏览章节标题、小标题、结论，建立框架，再针对核心部分精读，减少无效信息摄入；

主动提问与复盘：阅读时不断自问 “这个观点的依据是什么？”“与其他文献有何差异？”，读完后用 3 分钟总结核心内容（口头或书面），强化大脑记忆，避免犯困。

（3）合理利用 “辅助工具”

用不同颜色的笔划重点、写批注，视觉刺激能提升注意力；

读电子文献时，调整字体大小、行间距，开启 “夜间模式”（避免强光刺激眼睛），或打印出来读（减少屏幕蓝光对睡眠节律的影响）。

三、特殊情况提醒：若长期犯困，需警惕这些问题

      如果排除以上因素，仍出现 “无论读什么书都快速犯困、伴随头晕、记忆力下降、注意力无法集中”，可能与以下健康问题相关，建议及时检查：

（1）睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停综合征、失眠）；

（2）甲状腺功能减退（代谢减慢，易疲劳、嗜睡）；

（3）贫血（血红蛋白不足，大脑供氧不足）；

（4）眼部问题（如近视未矫正、干眼症）。

四、总结

      读书犯困的核心是 “大脑能量不足” 或 “信息接收意愿低”，解决问题的关键的是 “从生理、心理、环境三方面同步调整”—— 让身体有足够能量，让大脑有明确目标和兴趣，让环境支持专注。尤其对于专业阅读、学术研究等高强度场景，“主动加工”（做笔记、提问、关联实际）比 “被动接收” 更能抵抗困意，同时结合 “碎片化休息”“节奏调整”，能显著提升阅读效率和专注度。