每天喝多少水才能健康？《科学美国人》

适当的水分和电解质需求因人而异

作者：Saima S. Iqbal

极端高温导致前所未有的美国人涌入急诊室——以及不期而至的死亡。科学家、临床医生和公共卫生官员都知道，人们需要保持水分以防止与热有关的疾病。但对个人来说，弄清楚多少液体是足够的可能会很困难；需求可能根据情况和体型而大不相同。

为了寻找一些可操作的指导，《科学美国人》与医生和研究人员讨论了在热浪（或任何其他天气条件）期间如何保持水分。

为什么在极端高温下保持水分尤其重要？

当人们暴露在高温下，尤其是温度超过90华氏度（32摄氏度）时，可能会发生与热有关的疾病。亚利桑那州立大学水分科学实验室主任Stavros Kavouras表示，潮湿的气候使出汗效果降低并增加了威胁。

高温会从人体中吸走水分，这会减少血容量并迫使心脏更加努力地支持其他关键器官。反过来，脱水或严重的水分流失又限制了出汗，形成了过热的循环。最轻微的情况是，核心体温的升高可能会导致户外运动的人出现疼痛的肌肉痉挛。但与热有关的疾病可能会表现为一种更严重的情况，称为热衰竭，这种情况可能会进展为潜在的致命疾病，即热射病。

了解与热有关疾病的各种迹象可以挽救生命。“我看到进展到热射病的人，是因为他们不知道自己发生了什么，周围的人也不知道他们生病了，”加州大学戴维斯分校健康中心的一名职业和环境医学医生Sheri Belafsky说。

热衰竭的常见症状包括大量出汗、疲劳和恶心。这种状况本身并不致命，但反复出现的案例可能会导致长期健康影响，如慢性肾脏病。热射病发生在体温达到104华氏度(40摄氏度)及以上时，可能导致混乱、失去意识和癫痫发作。没有接受紧急医疗救治的人将会经历主要器官衰竭。

什么增加了脱水的风险？

长时间待在户外或进行体力活动的人，如户外劳动者和运动员，风险最高。年龄和医疗状况也可能使脱水更有可能发生。老年人出汗效率较低，孕妇和儿童的身体更难调节体温。广泛的药物，包括β阻滞剂、兴奋剂、抗精神病药和抗抑郁药，使得身体更难检测或防御脱水。有心脏或肾脏问题的人也有恶化其状况的风险。

如何判断自己是否水分充足？

Kavouras说，口渴是脱水的延迟且常常不可靠的指标。随着年龄的增长，我们感知口渴的能力会下降，某些药物如抗抑郁药和减肥药也可能减弱这种信号。专家建议人们随时携带水瓶并跟踪他们的饮水量。主要健康组织建议女性每天摄入1.6到2.1升水，男性摄入2到3升水——但这些推荐在炎热天气中会增加。一个水分充足的人应该每两到三小时小便一次，而且他们的尿液通常应该是淡黄色（尽管个人的饮食和药物有时会改变基线颜色）。

对于在极端高温下户外活动的人来说，UC Davis Health的运动医学医生Brandee Waite表示，每半小时喝一杯水有助于保持水分。过度补水很少见，通常只有在某人每小时饮用超过一升液体时才会发生。

只有水才算作水分补充吗？

不是的！许多食物，尤其是水果和蔬菜，含有水分。但是人们确实需要通过饮食以外的某种方式摄取液体，以满足健康指南。牛奶和一些果汁等饮料主要是水。不喜欢白开水味道的人可以尝试给他们的饮料调味——或者甚至制作家用冰棍，马萨诸塞总医院布里格姆和斯波尔丁康复中心的运动医学专家Sarah Eby说。然而，含有咖啡因或酒精的饮料会导致人体失去更多水分，因此在天气极度炎热时应该适量饮用。例如，Waite建议，在野餐或户外聚会上，人们应该在每杯酒精饮料之间交替喝一杯水。

何时应该补充电解质？

出汗时，我们会失去少量的钠、钾和镁等重要矿物质。这些电解质帮助我们的肌肉和神经细胞发挥作用。大多数人的饮食中含有足够的电解质来弥补他们通过出汗失去的电解质。但是那些大量出汗的人——无论是因为长时间暴露在热中还是因为持续超过一小时的剧烈运动——应该考虑摄入电解质产品，如运动饮料或软糖。

无论是粉末、片剂还是凝胶形式，都不影响身体对电解质的吸收。成分列表更重要；有效的产品富含盐分并含有少量糖分。Eby说，对于运动饮料，这可能是每24盎司（0.7升）液体中含有450毫克钠和少于30克糖。少量的糖加速液体吸收，但大量的糖则产生相反效果：太多糖可能导致腹泻，从而使身体脱水。

决定在家自制电解质饮料的人应该遵循简单且便宜的食谱，Waite建议。苹果汁、水和盐的混合物就足够了——尽管“你不希望它太咸以至于喝的时候脸部皱起”，她补充道。

肾脏经常过滤掉额外的电解质，但过量饮用可能导致肌肉痉挛、恶心、腹泻和心率加快。最安全的做法是坚持使用提供份量建议的现有产品，并在必要时向医生寻求更精确的指导。

除了热浪之外，水分补充有多重要？

Kavouras说，水在“身体的每一个生理功能”中都扮演着至关重要的角色。尽管如此，世界上超过一半的人口未能达到正常的日常水分补充指南。肾脏可以通过分泌更少的液体来避免脱水，这使大多数人的症状保持轻微。但即使是轻度的水分不足，或“欠水”，其后果也会随时间累积。不足的水分补充可能会恶化日常的认知和身体功能——一些研究已经将长期高钠水平与更快的衰老和更高的慢性疾病风险联系起来，如糖尿病、痴呆和心力衰竭。

Saima S. Iqbal是《科学美国人》当前的新闻实习生。她专攻健康和医学领域，并在纽约市工作。