缓解抑郁焦虑最有效的习惯

英国医学杂志集团 2026年2月10日 

https://scitechdaily.com/this-simple-habit-can-significantly-ease-depression-and-anxiety/

一项覆盖全球研究的综述表明：运动——尤其是跑步、游泳、跳舞这类有氧运动，可能是缓解抑郁和焦虑最有效的方式之一。

从跳舞到游泳，运动或许是治疗抑郁与焦虑最有效却也最易被忽视的方法之一。

发表在《英国运动医学杂志》的一项大型伞状综述与数据整合研究显示：跑步、游泳、跳舞等能提高心率的运动，在缓解抑郁、焦虑症状方面效果尤为突出。该分析汇总了此前多项研究证据，评估不同运动类型对心理健康的影响。

研究发现：

- 有指导、团体形式的运动方案，对缓解抑郁效果尤其显著。

- 针对焦虑，时长不超过8周、低强度的运动项目缓解效果最佳。

重要的是，该综述显示：所有被研究的运动类型，效果都等同于甚至优于药物与心理谈话疗法，且在各年龄段、男女群体中均有效。

研究背景：为何要做全面分析

研究人员指出，全球约1/4的人受抑郁与焦虑困扰，年轻人与女性发病率最高。已有研究证实，运动在缓解症状方面可与心理治疗、药物媲美。

但此前多数综述仅聚焦成年人，或纳入了伴有其他疾病、可能影响结果的受试者；且年龄、运动强度、时长、是否有指导等因素如何影响效果，仍不明确。

为填补这些空白，研究团队评估了全年龄段运动对抑郁、焦虑的作用，并分析运动类型、频率、强度、指导方式、个人/团体形式对症状改善的影响。

研究方法

团队检索了截至2025年7月、英文发表的随机对照试验荟萃分析，对比运动与其他活动、安慰剂或无干预的效果。

合格研究均为有计划、结构化、重复性、以身心健康为目的的体育活动，涵盖所有强度、频率、个人/团体形式的运动。

抑郁相关结果

- 纳入57项荟萃分析、800项独立研究、57930名受试者（10–90岁）

- 受试者均为确诊抑郁或有抑郁症状、无其他合并症

- 运动分为：有氧运动、力量等抗阻训练、瑜伽/太极/气功等身心运动、混合运动

焦虑相关结果

- 分析24项荟萃分析、258项研究、19360名受试者（18–67岁）

- 运动分类同上：有氧、抗阻、身心、混合

获益最明显的人群

汇总数据显示：

- 运动可中度减轻抑郁症状，轻至中度减轻焦虑症状

- 效果最显著的人群：18–30岁年轻人、产后女性

所有运动类型均有改善作用：

- 抑郁：有氧运动（尤其有指导/团体形式）效果最强

- 焦虑：有氧、抗阻、身心、混合运动均有中度获益

总体而言，运动对心理健康的效果持平甚至优于药物与谈话治疗。

研究局限与结论

研究存在部分局限：各研究对运动强度、时长定义不一，不同人生阶段运动对心理健康影响的汇总数据较少。

即便如此，研究者仍得出结论：

这项元荟萃分析提供了强有力证据：运动可有效缓解各年龄段人群的抑郁、焦虑症状，效果等同于甚至优于传统药物或心理干预。

团体与有指导形式获益最大，凸显社会因素在心理干预中的重要性。不同运动特征对抑郁、焦虑影响程度不同，因此需要定制化运动方案。

研究团队补充：

考虑到运动成本低、易开展、还能带来额外身体健康收益，本研究强调：运动完全有潜力成为一线干预手段，尤其在传统心理治疗难以获得或接受度较低的场景中。