很庆幸在大学的时候接触了哈佛大学泰勒教授的积极心理学，直到现在还断断续续地在看泰勒教授《哈佛幸福课》、《领袖心理学》课程，以及《幸福的方法》、《幸福超越完美》等书籍，这两本书也成为了我的床头书。泰勒教授的系列课程及书籍对我的焦虑、强迫、恐惧等消极心理症状帮助很大，让我的心灵逐渐变得更有弹性、更具成长性和开放性。寒假在家学习过程中这种渴望更快更好的思维所引发的焦虑情绪又涌上心头，于是又细细重读了《幸福超越完美》，笔记如下：

本文分为三个部分，理论（阐述完美主义和最优主义者具体区别，第1章提到接受失败的重要性，我们只有接受失败才能从失败中学习；第2章阐述悦纳情绪，让自己全然为人的重要性；第3章告诉我们享受成功、为自己的成就感到满意的重要性；第4章告诉我们直面现实的重要性）；应用（第5章讨论如何帮助孩子同时获得幸福和成功；第6、7章分别告诉我们最优主义思维如何让我们的工作、爱情满意）；冥想（具体的改变方法：解释改变为什么这么难，认知疗法，如何帮助他人，治疗药物，痛苦在我们生命中的重要性，如何积极面对衰老及我们对未知的接纳）。正如泰勒教授所言，在我的人生中，我曾经不得不面对（现在仍要不断面对）我自身那具有毁灭性的完美主义的倾向。泰勒教授面临的这个人生问题也正是我所面临的人生困境，因此我来这寻求答案。

绪论

作者通过列举自己未能取到A成绩而感到无比焦虑、学生马特不接受我作为幸福专家会有痛苦情绪的事实以及明星学者始终不满足自己所取得的成就而自杀三个例子来说明完美主义的表现形式：拒绝失败、拒绝痛苦及拒绝成功。长期以来，完美主义被心理学家认为是一种神经官能症表现，心理学家大卫.伯恩斯将完美主义者描述为“一些拥有无法达到的非理性目标人群，他们会不断强迫自己完成不可能实现的目标，并且只以生产力与成就来衡量自己的价值。”，而最优主义者明白人性内在的限制，清楚我们有时必须做出一些平衡、牺牲或者放弃，因为没有人能拥有一切。完美主义和最优主义对比如下：

第一篇 理论

第一章 接受失败

泰勒教授16岁成为以色列壁球冠军，可得到冠军这股兴奋感只维持了不到一天，他当时觉得这是没有得到全球冠军的缘故，后来去了英国与全球冠军一起训练，但由于身体和心理压力太大，在21岁黄金年龄伤痕累累最终退役来到哈佛求学。来到哈佛后生活方式虽然改变但心理模式依旧如此，凡事苛责自我追求最好，虽然成绩、运动、人际交往等方面都很好，但心中始终承受着巨大压力过得很不幸福，这种状态正是我们当代多少年轻人的真实写照。一直追求进步苛责自我的状态大多是由于我们对于失败的恐惧而不是对幸福的追求引起的，我们害怕如果不拼尽全力、偏离了捷径可能会彻底的崩溃，永远失去了成功。因此，我们会期待完美过程，只关注终点而不享受过程，并且具有“全有或者全无”的极端思维。在日常生活中，我们具有很高的防御性，喜欢将自己包裹的严严实实的，很难踏出自己的舒适区尝试新鲜事物，因为这可能会破坏我们自己心目中的完美形象。我们还极易感到恐慌，任何事情不管再完美都能找到缺陷，而最优主义者往往是价值发现者，在很多情况下都能根据现实情况寻找好的方面。完美主义者的思维还十分僵化，连表达的语言都是绝对化、充满大道理的：应该、不得不、必须、必将会等等。完美主义的心理对自尊心有着极大的破坏，还会导致饮食失调，性功能障碍，抑郁症，焦虑症等症状。

我们大多人都知道完美主义是有伤害的，但是大多不会改变，因为我们内心坚信完美主义也许不能带来快乐但是绝对可以带来成功，但研究结果告诉我们，最优主义比完美主义更容易成功，原因如下：1.从失败中学习，一个杰出的成功人士一定是失败次数最多的，因为只有学会接受失败才能从失败中学习，才能不断成长并且最终成功。2.研究发现人的唤醒水平过高或者过低效率都不高，只有刚刚好的情况下才能发挥出最佳水平，完美主义的唤醒水平过高导致压力过大从而使效率降低。3.完美主义者因为目光始终盯着终点而无法享受过程，这将难以维持长期的努力， 而很快耗竭人的渴望和动力使变得越来越松懈。

在连续统一体上从完美主义的一端向最优主义者的那一段前行，是一个终生的努力计划，生命不止努力不歇息，这是一个需要耐心、时间和努力的旅程，也是一个可以充满欣然的快乐和无穷回报的旅程。

练习时间：

1. 想象自己是一个最优主义者，如何将最优主义的理论应用到实践中？

如果我是一个最优主义者，我对事业或者学习的追求将不会感到这么恐慌，当我感到疲惫时我会很心安理得的去休息而不会过于强迫自己违背人性，我会对未来抱有非常积极的态度，当我犯错误时我能正视自己的错误，不恐慌也不逃避的将其改正，我会变得更加顺从人性，尊重自然，变得更加幸福与成功。

2. 在日记中记录失败的经历，描述当时所做的、所想的、所感受的，以及现在的感觉，让我学到了什么？

可能是还没出校园目前人生没有遇到过重大失败，记忆犹新的是去年7月份第一次学习分子动力学模拟，由于自己基础差，学习能力也不行，网上也缺乏系统的资料，所以感觉学起来很费劲，即使每天学到晚上12点对很多问题还是感觉一头雾水，当时还没有太多时间进行系统学习，每隔几天都得向老师汇报一个小进展，心理压力很大，导致学习效率也很低，当时每天都有很强的挫败感，感觉自己咋这么笨呢，学了这么久还是没什么进展。半年过来了，自己对分子动力学研究比之前理解得更透了，文献阅读基本无障碍，试验进展顺利，搜索和学习新知识的能力加强了，学习软件的速度变快了。现在回想起来，虽然当时的自己每天都感觉到很挫败但是一直有信心能将这件事学好并且一直保持着强劲的学习动力。经历过这件事，我对自己更有信心了，我相信不管是什么事情，通过不断的学习和时间的积累一定能够有所突破。

第2章 悦纳情绪

作者列举了三个自己的亲身经历告诉我们不悦纳情绪所带来的痛苦情绪，1.邻居告诉我一个军人是不能哭泣的，2.我想告诉我女朋友我爱他但是最终还是忍住没说出口，3.我在万众瞩目下失去了冠军但我忍住了哭泣。作者道，童年的经历教会我如何去克制自己的情绪，隐藏自己的痛苦，我花了好多年才丢弃这种有害的习惯，才允许自己去感受，允许自己全然为人。如果自己不体验这些痛苦的情绪的话只会加剧我们的痛苦，更糟糕的是无法再感受任何情绪和感受。因此我们需要接纳自我，接受并且表达那些不喜欢或者不想要的想法，需要注意的是，真正接纳自己的情绪是无条件的，不能急功近利的，如果我们允许自己全然为人的唯一理由是把他当做一个达到目的的手段，比如为了使自己更成功，那我们的这种行为是一种假接纳。

练习时间：

察觉冥想：体验自己的感受，但不加以分析和思考，带着这个情绪接纳情绪，与之共处，而不要尝试理解与修正。

第3章 享受成功

作者列举了两个希腊神话里面的英雄人物的故事，两个人同样都是历经磨难，但一个周而复始，另一个柳暗花明，从心理学的角度上讲，后者是一个会珍惜并且享受自己成就的最优主义者。完美主义者有着“永远不够好”的症状，对不断改进身边一切十分着迷，但这种“获得”的欲望可能会带来更多的痛苦，美国心理学家之父威廉詹姆斯曾提出，自尊=成功/欲望，完美主义设置过高的遥不可及的欲望会导致个人的低自尊，可是现实告诉我们目标设置太低同样也不会感到幸福，因此如何需要降低期望如何需要提高期望这需要现实引导。目前没有任何简单的技巧可以分辨哪些是现实的，符合我们条件的目标，但心理学家理查德哈克曼建议：我们最佳动力来源，往往在可以有50%左右成功率的目标中找到。

要做到享受成功，还要经常自己说：足够好了。这有利于减轻我们的心理压力，适当降低期望值，拥有更强的满足感。许多完美主义者很难感激和享受自己的成就，有太多完美主义者尽管拥有财富、健康、名望和美貌，但是过得并不快乐，这表明了幸福依存我们的心智而不是由身份社会地位和银行账户决定的。学习感激，我们将更能欣赏自己的成就，生活中美好的事物将会增加，我们将对生活满意度更高。学会感激还有利于增强我们的察觉力，增加我们的幸福课、创造力、自我接纳、成功和健康。

练习时间：

足够好了

生活中，我的完美理想状态是每天全力以赴工作10个小时，但是根据我的时间记录软件显示，在家里我的日工作时长在4h-8h之间，每天工作4h我还需要加点油，每天工作6h已经足够好了。

感恩练习

刚刚从房间出来上厕所去，碰巧小外甥外婆在上厕所，于是我折回房间，过一会儿小外甥来我房间一直要拉我出去，我跟着他出去，他让我进厕所，我开始还没懂啥意思，后来才明白他肯定看到我刚才上厕所没成功现在来提醒我厕所没人了，然后我半掩着门说：小粽子，那舅舅上厕所啦，拜拜，他和我挥了下手说拜拜就走开了，我家小粽子真的很乖。

第4章 直面现实

我们需要意识到第一个现实问题就是明白“情绪就是情绪”，例如：当孩子生气时，父母说：“你不应该为了这么点小事而生气，不是吗？”这其实在挑战孩子真实的感觉，鼓励他们否定生气这个事实。当孩子生气时通常父母只需要这样说就足够了，“我看得出来，你为了这件事请很生气”没有说教而是抱着理解的态度接受他人的情绪，这些情绪才会真的降低强度和伤害性，这对孩子有效，对成年人也是如此。

练习时间：

完形练习：给出一个主干句子，给主干句子后面省略号不假思索的填上不同的结果，句子完成后在回顾自己的答案，哪些想法可以进一步探索，然后写下承诺并付诸行动。

如果我允许自己全然为人

1. 我将会变得更加幸福

2. 我可能不会那么苛责自我，变得懈怠

3. 我的身体和心灵将会更加健康

4. 我会变得更有同理心

5. 我将会变得更加成功

6. 我将不会那么追求成功

7. 我的事业将会变得更加开阔

8. 我的人际交往将会变得更好

我希望自己变得更加允许自己全然为人，因为这样的我会更加顺应自己的天性，尊重自己的情绪，在这样的基础上，我的心灵弹性更足，视野更加开阔，人际交往也会更加和谐，同时，我相信，其他方面的事情也会变得顺利。

第2篇 应用

最佳的教育：“平衡之道”即父母要在正确的时刻、带着正确的目的、以正确的方法、以适当的程度介入孩子的生活，为孩子创造一个有足够的不被评价的时刻和适当介入的环境。举例如下：当必须要责备孩子时，请记得使用一种关爱的态度，任何情况下都不要贬低和羞辱他们，他们珍贵的自尊心是要小心保护的，你可以这样说：“我很爱你，但我不允许你有这样的行为，你知道为什么我不能容忍你这样做吗？因为你是一个非常好的孩子，而这种行为和你不相称。”

最棒的工作：1.接受错误：如果想要提高成功的几率，那么首先要让失败的次数增加。经验和研究结果告诉我们，我们只有接受失败才能不断从失败中学习。以色列空军在20世纪80年代制定了一个“不责备”政策，飞行员和地勤人员在规定时间及时报告错误将免于惩罚，但隐瞒错误一旦发现就会严厉处罚，这样就为员工创造了一个相对安全的环境，在这样的环境中将更容易从失败中学习。2.注重恢复：完美主义通常会将努力的作用提到过分的高度，渴望自己像一台机器一样永不休息不带一丁点情绪，每当情绪真的发生后，仍希望自己像一台机器一样一成不变和无动于衷，忽略自己的感受和需要，这会导致不幸福和终极失败。完美主义者往往相信越努力越幸运，忽略人类本能的需要，但研究结果告诉我们坚持短跑加上适当的恢复才是永恒之道。须知，欢愉和娱乐是人类的一种原始需求，我们长期忽略这种需求，克制本能，违背人性，说服自己人类是没有极限的，渴望睡得更少，做的更多，不断超越，我们迟早有一天会付出代价的，无论是个人还是整个社会。相比于做长时间的“马拉松运动员”，注重间断休息的“短跑运动员”可能会更加高效。

练习时间：

回忆自己最好的状态，即巅峰时期，通过什么手段和措施能重返巅峰时期？

我人生的巅峰时期是高二阶段，一直以来我都很重视成绩的提升，希望通过更多的辅导作业、及时复盘的科学方法、投入更多的时间来获得更优秀的成绩，经过这一系列方法我高一时候的成绩只进步一点点远没有达到我的预期，而且由于自己患得患失，纠结内耗感觉过得很辛苦。高二时我好想突然顿悟了一般，不再刻意追求高分成绩，告诉自己人生如戏，唯有此刻才最真实，活在当下不懊悔过去不恐惧未来，抱着想玩就玩想学就学的理念面对学习和生活，这时候的自己突然没有了任何的心理负担，大脑特别容易出现宁静的状态，由于运动适当整体身体状态也特别健康，在我不刻意追求高分时成绩突飞猛进，从原先的年纪200-300名进步到前100名，只可惜这样的阶段只维持了一个学期多一点点。因为后来我看学习成绩进步这么快，心里就认定了越努力越进步的思维，从此以后把所有时间都投入到学习上面，患得患失，在整个高三阶段由于压力巨大，成绩原地踏步，大脑也陷入强迫念头陷阱，一直过得很痛苦，辛运的是，高考两天时间，我硬是压住了头脑中的强迫念头，对自己说：“够了，不要在这样了，这些可怕的念头暂时离我远去吧”换来了高考两天的宁静日子，最后考得还不错，是我整个高三阶段发挥最好的一次考试。可惜的是，高考结束后这些可怕的念头又卷土重来，折磨了我接下来好几年。现在回想起来，“越努力越幸运”这个伪命题如此的令人痛苦且不真实，我居然被这样的念头强迫了好几年，最难受的时候连续失眠好多天。从此刻开始我想再回到我的高二阶段时候的心境，顺从自己的本心，少纠结少懊悔，看淡得失，注重经历。具体措施是通过冥想平静内心，扩宽视野（目前和志强有个冥想小队，每天10分钟），记录自己的生活，通过写日记记录自己的情绪，通过时间记录记录自己的日常时间，反复练习《幸福超越完美》这本书籍提到的方法。

最美的爱情：“60秒愉悦点”计划，每天给对方至少引发三个愉悦点：一个热吻、一个拥抱、一个充满爱意的问候、一句简单的“我爱你”等等。

第3篇 冥想

第一个冥想：真实的改变

心理学家兰格发现，当人们非常重视某些积极的品质时，就难以改变与这些积极特性相对应的负面特质，比如：一个非常看重始终如一的人就很变得少一点死板。因为，在他们内心深处，他们下意识的害怕，一旦他们减少自己的顽固性，将一并失去他们始终如一的优秀品质。因此，我们需要分类定义自己的特性。

练习时间：

分解完美主义：列出一些希望改变但到目前为止还无法改变的特征和行为，例如：过度焦虑、完美主义或太过忙碌，然后写下与他们相关联的积极特征，请详细写下哪些是你想改变的，哪些是你想保留的？

我目前过于关注一些不切实际的理想状态了，每当我达不到这种理想状态时就会焦虑，例如：我渴望凡事做到最优解，学习时，不过是通过什么方式，听课，看书，听声音我都隐隐觉得可能不是最高效的措施，于是，我的大脑会一直纠结这一点，无法全身心投入学习；用电脑操作时我觉得多次点击鼠标都是浪费时间的一种表现，心里想着能不能有一台机器明白我想要什么就能马上实现，这种不切实际的想法让我在实践时很难全身心地投入其中，学习和工作效率自然不高。我这么想积极的一面是希望把凡事做到最好，尽可能节约时间，但是这种想法不切实际，而且给我带来了焦虑情绪，很难让我全身心投入到当前事件中，我需要改变这种不切实际的对于理想状态的追求，控制自然首先要顺应自然，同样，要获得成长和进步必须要尊重现实。

第二个冥想：认知疗法

认知疗法的基本前提是我们要关注对于事件的解释，而不是只接关注事件本身。认知疗法的目标是通过消除被扭曲的思维，恢复和现实相一致的感受。

练习时间：

PRP步骤：全然接纳自己各种情绪和症状，认知重建当前的局面，以及全局展望，回想最近令我很心烦的事件，或是某些即将来临却让我担忧的事件。

最近过得还比较顺利，这个练习暂时先不做

第三个冥想：不完美的建议

人类不是一系列的数学公式，我们无法通过填上正确的数字来解决问题，人类的心灵和灵魂，特别是困惑和脆弱的时候，最需要的是理解和关怀，而不是解决方案和建议。展现温柔的包容，培育接纳的土壤，一个人全部的优势、动力和力量才能喷薄而出。

练习时间：

回想特别困难时一个曾经帮助过我的人，从他做事和说话方式上学到了什么，这些技巧可以用于帮助别人吗？

从小到大一直受到很多人的关怀和照顾，但对我影响最大的几个有我的女朋友俊霞小可爱，当我心灵逐渐失去灵活性变得僵化时，是她一直给我提供包容、宽厚的土壤，让我感受到阵阵爱意和安全感，非常感谢她的陪伴，也正是在她的陪伴下我的心灵逐渐融化，更具弹性和成长性。

第四个冥想：一个完美的新世界

练习时间：

重新诠释对事件的解释

第五个冥想：苦难的角色

苦难能够带来成长，记录并且感恩苦难！

第六个冥想：铂金法则

黄金法则：己所不欲勿施于人

铂金法则：人所不欲吾施于己

练习时间：

完形练习

如果我能多爱自己5%

1. 我的自尊心将会变得更高

2. 我的幸福度将会变得更高

3. 我将会减少工作时间

4. 我的心灵将更富有弹性

5. 我将会更爱他人，人际交往更好

第七个冥想：没错，但是

“没错，但是”句式意味着相比于积极面，我们更加关注消极面，关注和感受积极才会让世界变得更加美好！

第八个冥想：美丽的衰老

第九个冥想：大骗局

每当有人问我们过得怎么样，即使我们当时感受很糟糕，我们也会笑脸相迎答道很好，带上“很好”的面具能保护好自己，但是时时刻刻戴着面具则有害于我们的身体健康。

练习时间：

完形练习

第十个冥想：知与未知

最成功的人总是能接纳不确定性，从不害怕承认自己的无知

练习时间：

尝试着只是走走吧~

正如卡尔.罗杰斯所言：美好的生命是一个过程，而不是一种存在的状态，它是一个方向，而不是一个终点。所以，请停止追求完美，现在开始过一个更幸福的人生吧！