杂说“碳水”（3）糖与健康

谷物是我国百姓的主要食物之一，在过去的相当长时间里，是使我们取得各种营养成分的最主要食物。如今，面粉（小麦粉）和稻米依然是一般老百姓的重要食物，在大多数人的言辞中，吃饭的“饭”就是指米饭或面制品。

由于在加工白面、白米的过程中，去掉了蛋白质和脂肪含量较多的种胚和种皮，只留下了碳水化合物含量最高的胚乳部分，所以，在我们常用的小麦粉（特一粉或特二粉）中，碳水化合物的含量约75%左右，蛋白质含量约10%，脂肪约1%，还有约10%多一点的水分。白米的营养成分与之相类似，也有75%左右的碳水化合物，蛋白质的含量略少于小麦粉，一般7～8%，脂肪也差不多约1%。也就是说，我们如今日常食用的大米白面营养成分接近，都以碳水化合物为主，而且这些碳水化合物基本上都是淀粉，膳食纤维都只有1%左右。

所谓膳食纤维，一类是作为细胞壁而存在的植物材料，如纤维素和木质素。我们的食物中，蔬菜的粗纤维最多，谷物的麸皮纤维素也多；另一类是非淀粉的可溶性多糖，例如果胶、藻胶、葡甘聚糖。

在谷物中的淀粉都是紧紧地包在一起的，形成淀粉颗粒，所以在食用之前，必须先把粮食加水煮熟。在这个过程中，水分子进入淀粉颗粒中间，使得淀粉溶胀，只有这样才使得淀粉容易水解。

淀粉是高聚物，它的分子的个儿太大，钻不到我们的肠壁里头去。只有很小的分子，才能够透过我们的肠壁，钻进附着在肠壁的微血管中，进入我们的血液之中，这就叫做吸收。我们不能直接吸收淀粉，先要让淀粉水解，都水解成了葡萄糖，葡萄糖的分子小，就能够被我们所吸收。

淀粉被水解成葡萄糖的工作从进入口腔就开始进行，唾液中的淀粉酶可以将少量的淀粉水解成麦芽糖，但主要的水解工作是在小肠中进行的。胰腺分泌的淀粉酶在那里进入，在淀粉酶的催化下完成淀粉水解为葡萄糖的过程。在小肠中，葡萄糖被吸收到我们的血液之中，这才真正的进入了我们的体内。

进入体内的葡萄糖被血液运输到人体各个器官，发生复杂的氧化反应，放出能量，在血液中的氧气的参与下，最后生成二氧化碳和水。我们的各个器官的运动，都需要能量，主要就是葡萄糖氧化产生的能量。没有这些葡萄糖，我们就无法生存了。在这个意义上，葡萄糖就是我们身体各器官得以运转的燃料。

那么，我们不吃饭的时候，各器官中的燃料是不是就没有了呢？不是的。在我们饭后，淀粉变葡萄糖被吸收，血糖也就是血里的葡萄糖浓度就高了。这时候，我们的身体会把多余的葡萄糖聚合起来，聚成与支链淀粉类似但是分支非常多的多糖，称为糖原（有人把它称为动物淀粉），储存在我们的肝脏和肌肉中。等到血液中血糖浓度低的时候，也就是吃下一顿饭之前，取出这些糖原，迅速水解为葡萄糖，供各处器官使用。这个功能是在我们的远祖动物在进化的长期过程中获得的，动物在一顿饱餐之后，不知道多久以后才能够得到下一次的进餐。

如果我们经常吃的太多，肝脏和肌肉中也放不下这么多糖原，身体就会把这些多余的糖转化成脂肪，储存到我们的皮下和器官上。为什么转化成脂肪呢？因为脂肪的能量密度更高，同样质量的脂肪能够放出糖类三倍的能量。动物是要运动的，太“暄”（松软）的动物运动不方便。我们看现在的胖子都嫌狼犺笨拙呢，何况更“暄和”的“动物”。所以，与许多植物以淀粉形式储存能量不同，动物长期储存能量的形式都是脂肪。

血糖浓度高了就把血糖转化成糖原，浓度低了再把糖原水解成葡萄糖，控制血糖浓度这样变化的是内分泌激素。其中之一是胰岛素。

葡萄糖进入我们体内，经过一系列的复杂反应，氧化放出能量，比如，我们肌肉运动需要能量，肌肉细胞里面就要发生葡萄糖的氧化反应。这样，葡萄糖必须先要进入肌肉细胞内。但是，只有经过胰岛素的帮助，葡萄糖才能顺利的进入细胞内。葡萄糖进入了细胞，血液中的葡萄糖浓度也就是所谓血糖浓度就降低了。

胰岛素的作用之一是促进肝脏把血液中的葡萄糖转化为糖原，并储存在肝脏里，同时，胰岛素还抑制糖原的水解。这样，在胰岛素的帮助下，葡萄糖进入了细胞内，合成了糖原，这样作用的结果，血糖浓度就降低了。

血糖浓度也不能太低，太低了要发生危险的。幸而，还有一种胰升糖素，这是一种与胰岛素对抗的激素。胰升糖素能够迅速使肝脏中的糖原分解，从而促进葡萄糖的产生，进入血液，提高血糖浓度。

这样，进食后，血糖浓度升高，分泌较多的胰岛素，使血糖浓度不致过高。饥饿时，血糖浓度降低，分泌较多的胰升糖素，同时减少胰岛素的分泌，使血糖浓度不致过低。对于正常人，两种激素的作用相互对抗的结果，使血糖保持在一定的区间中上下波动。

升血糖的激素还有一些，比如肾上腺素就是一种。肾上腺素是当人遇到某种刺激比如兴奋、紧张、恐惧时分泌出来的激素，它使人迅速进入“紧急状态”，各方面都要紧急调动起来，应付外界的刺激。

肾上腺素使人心跳加快、呼吸急促、神经紧张、表皮的血管收缩。这时候，人会力量倍增，准备斗争。人的汗毛竖起了，就是因为表皮的血管收缩，以便把更多的血液，提供给大脑、肌肉等准备斗争的器官。这些都需要能量，于是，肾上腺素也促使更多的糖原迅速分解为葡萄糖，使血糖浓度迅速提高，“为战备之需”。升高血糖浓度的激素，还有生长激素等。

正是上述这几种激素的协同作战，使我们的血糖水平保持在一定的范围内。

糖尿病则是这种对抗的平衡被破坏而无法继续正常运作的结果。所以，我们要珍惜这些激素的平衡分泌，珍惜的办法就是要有健康的生活方式，首先是健康的饮食方式。

血糖浓度长期的忽高忽低，显然对胰岛素等激素的正常分泌不利。长期的胰岛素等激素“一惊一乍”式的分泌，对于分泌胰岛素的胰岛细胞就可能产生危害。

血糖的浓度，显然与摄入食物能够产生葡萄糖的多少以及消化吸收的快慢有关。而食物消化吸收的快慢，除了与食物本身的性质有关外，也与食物的烹调方式与摄入方式有关。

比如，假定同样能够产生相同葡萄糖的食物，葡萄糖、蔗糖和淀粉，能够产生葡萄糖的总量相差不多，但是摄入后对于血糖浓度的增高速度却不同。喝葡萄糖水不用消化，葡萄糖立刻就吸收了，血糖立刻升高。蔗糖也很快。淀粉类食物则需要有一个消化即淀粉水解的过程。

人们可以在网络上查到食物的升糖系数，即与葡萄糖对比，某一种食物被人摄入后引起血糖上升的速率。升糖系数高的食物，表示摄入后引起血糖升高的速率快。

但是，升糖系数只是一个理想状态下的参考数值。同样是淀粉类食物，米饭、饼馒、稀粥，消化的速度并不一样。同样是大米和水一起煮，把大米粥煮得稀烂，与“隔夜饭”加水略微一煮，消化的速度也不相同。即使是同样的一起煮出来的米饭，如果吃饭的方式不同，消化的速度也不相同。如果我们与蔬菜一起食用，一口饭一口菜混合着吃，消化吸收就比光吃饭慢得多。

碳水化合物是重要的营养物质，缺少了是万万不能的。我年轻的时候，人们普遍缺乏能量的摄入，从而普遍瘦弱，对于疾病的抵御能力差，对于环境变化的适应能力差，寿命就不可避免地不长。改革开放以后，人们生活改善，各种营养物质的摄入大大增加，身体素质普遍增强，人们的平均寿命大大增加。

但是对于一部分人，如今碳水化合物和脂肪类食物摄入过多，体育活动或其他消耗能量的活动太少，引起身体肥胖。肥胖与胰岛素“效率”下降（医学术语是胰岛素抵抗）可能有相互促进的效果，因而肥胖、生活方式不良（吸烟、酗酒、不运动等）都是容易引起糖尿病的因素。我们现在年轻人和少年儿童的肥胖者实在太多了，这是一个很糟糕的事情。

糖尿病是一种慢性代谢性疾病，如果血糖长期控制不佳，会导致各种并发症，严重影响患者的生活质量和生命健康。如今，我国成人糖尿病患者达到1.43亿人，因此，改变“吃饭”方面的不良习惯，改善生活方式（不吸烟、不酗酒、多运动等）是值得我们每一个人注意的问题。

（未完待续）