幸不幸福在于我们自己，世界上没有哪个人生下来就注定幸福或者不幸福。那么，怎样才会更幸福？快来get提升幸福感的方法吧。

人际关系需要经营，很多人走着走着就散了，很多事想着想着就忘了，那是因为我们没有再去找到这些人谈谈心，没有在想事情的时候多一点体验。多用一点心，多一些接触，他们不会散，它们不会忘。

我们需要构建自己的人际交往圈：能够友好地和身边的朋友、同事、同学交往；能够结交几个知心的好朋友；保持和家庭成员亲密的友好关系；和一个人能够友好、清晰地沟通；等等。在这样的人际关系中，个体会感受到一种归属的需要，能够爱别人，也能够被别人爱，扩大了自己的社会支持网络，在遇到困难或者不顺时，个体能够得到亲戚或者朋友的支持，不会感到那么无助与不幸。

改变已经形成的习惯、想法等不是一件容易的事情，得到他人的协助能够帮助我们。选择那些真正关心你、爱你、对你有积极影响的人成为你的朋友。你们可以时常会面或者通过电话、视频、微信等进行沟通，告诉他们你自己的幸福计划，让他们及时地提一些建议，让他们监督你计划的执行情况，和他们讨论哪些方面需要改变或者需要进一步的提升等。

我们可以接受他人的帮助，也可以帮助他人，所以，让自己成为他人圈子内的成员，在帮助他人的同时，也帮助自己，就如赠人玫瑰，手留余香一样。当我们在监督他人的幸福计划的时候，我们对自己的幸福问题也会有很多的反思；当我们告诉他人幸福是多么重要的时候，我们也在间接地强化自己对幸福的追求；当我们给他人一些幸福的建议的时候，我们自己更有可能去做这样的一些事情。

有研究显示，强烈的积极情绪和自然环境有密切的关系，人们在有植被、水和全景景观的地方积极情绪更多。所以，住在风景优美、环境宜人的地方不会是一个错误的选择，美丽的花朵、新鲜的空气、绿色的树木、蓝色的天空、温暖的阳光等可以让人感受到愉悦和快乐，个体会体验到更多的幸福感。如果你没有条件去选择自己的居住地，至少你可以将自己的家布置得温馨舒适、干净整洁，让自己在家里生活得轻松和愉快。

你可以按你喜欢的方式装饰你的生活环境，可以将它装修成你自己喜欢的样子：可以是现代简约风格，可以是田园风格，可以是碧海蓝天，可以是自然风光旖旎的东南亚风格，等等。房间里可以放置你喜欢的几株植物，净化空气的同时也让你感到赏心悦目；可以放一些自己喜欢的音乐……总之，按你喜欢的方式去布置自己的生活环境，你可以开动脑筋自己去布置，自己喜欢才是最重要的，住在里面能让你感到很舒适、幸福就最好。

经常参加体育锻炼的人能够有更多的幸福体验，因为锻炼促进了大脑里内啡肽的释放，内啡肽被人们称为“快乐荷尔蒙”，可以帮助人保持乐观的状态。因此，经常有规律地锻炼身体能够减少抑郁和焦虑的产生，让个体体验到更多的积极情绪。

你可以为自己制订一些体育锻炼的计划。例如，可以每天花一些时间进行一项体育锻炼，按照你自己方便的时间进行安排，最重要的就是要坚持锻炼身体。体育锻炼对提高个人管理情绪的能力有很大帮助，它可以培养个体面对困难时坚持到底的决心，当一个人每次遇到困难，都能打倒困难的时候，他会体验到一种成功感、成就感，这种成功感、成就感也会拓展到其他领域，这就是心理学中所讲的自我效能感。当一个人形成只要我努力，就会达到我的目标的信念时，他会感受到一种控制感，这会影响我们的情绪。很多人在开始的时候有很大的热情，慢慢地就变懒散了，这样个体就不会形成每天锻炼的习惯，也就不能体验到经常参加体育锻炼的人所拥有的那种幸福感。

曾经有这样一个故事，有一天上课的时候，老师带去一个学者，并对自己的学生说：“这位是德国著名的化学家，他正在试验一种新的化学物质，这种化学物质遇到空气蒸发之后会让人头晕，但对人体不会有任何的副作用。”然后，那位化学家拿出一瓶液体，到每个学生的桌子前面晃了一晃，并且用德文说道：“觉得头晕的同学请举手。”结果，很多学生举起了手。实验结束后，心理学家对学生们说：“同学们，我们刚才做的并非一个化学实验，而是一项心理实验。刚才介绍的那位学者并不是一名德国著名的化学家，而是本校德语教研室的助教。所谓的化学物质只不过是一瓶蒸馏水而已。”（章立早，2000）

在我们的日常生活中，人们的语言、表情、行为等都会起到暗示的作用。在我们的生活经验中，很多人都会有意无意地使用暗示，甚至在有些时候，有的人的暗示真的会如愿以偿。比如，在经过自己努力学习之后，你在语文考试开考前5 分钟，在心里默默地对自己说“这次考试一定要得130 分以上，一定要得130 分以上……”，也许结果会是你真的得到了这样的一个分数。

这种暗示的方法同样可以用到我们自己的幸福当中。我们可以努力地去让自己成为一个幸福的人，可以每天对着镜子对自己大声说：“我是幸福的人，没有什么能够阻止我追求自己的幸福，我一定要幸福！”每天时不时地对自己做这样的暗示，我们就不会那么在意与他人之间的一点小误会，不会因为他人一句无心的话而伤心很久，也不会因为一些蝇头小利而与人争执。如果自己的内心是幸福的，天空飞过的小鸟是在欢乐地唱着歌的，飞舞的杨柳枝是在热情地跳着舞的，早上的朝霞对你而言也是充满活力与激情的……

Emmons 和McCullough（2003）的研究表明，那些每天在日记里记下至少五件值得感激的事情的人，在生理和心理上的健康水平比一般人要高。每晚在入睡之前，静心想一想，写下一天让你感激的五件事情，这些事情可大可小，不要因为它是小事就忽略自己对它的感受，只要那件事情能打动你，你就可以将它记在日记里，可以是与亲密朋友的高谈阔论，可以是陌生人对你的帮助，可以是日出带给你的感受，等等。这些记录会让你再度体验那个美妙瞬间，让这种印迹更深刻，从而提升幸福感。

一个人有其明确的人生目标，对提升幸福感来说是很重要的。

曾有人做过一个实验：组织三组人，让他们分别向着10 千米以外的三个村子步行。

第一组的人不知道村庄的名字，也不知道路程有多远，只告诉他们跟着向导走就好。刚走了两三千米就有人叫苦，走了一半时有人几乎愤怒了，他们抱怨为什么要走这么远，何时才能走到，有人甚至坐在路边不愿走了，越往后走，他们的情绪越低落。

第二组的人知道村庄的名字和路段，但路边没有里程碑，他们只能凭经验估计行程时间和距离。走到一半的时候大多数人就想知道他们已经走了多远，比较有经验的人说：“大概走了一半的路程。”于是大家又簇拥着向前走，当走到全程的3/4 时，大家情绪低落，觉得疲惫不堪，而路程似乎还很长，当有人说“快到了”时，大家又振作起来加快了步伐。

第三组的人不仅知道村子的名字、路程，而且公路上每1 千米就有一块里程碑，人们边走边看里程碑，每缩短1 千米大家便有一小阵的快乐。行程中他们用歌声和笑声来消除疲劳，情绪一直很高涨，所以很快就到达了目的地。

当人们的行动有明确的目标，并且把自己的行动与目标不断加以对照，清楚地知道自己的行进速度和与目标的距离时，行动的动机就会得到维持和加强，人们就会自觉地克服一切困难，努力达到目标。

我们应该重视与周围人的关系，设定自己的人生目标，一步一步努力，去从事有意义的事情，帮助他人，关注当下的事情，尽量保持内心的恬静，减少焦虑等负性情绪。这些都会极大地提升人们的幸福感。幸福既简单又复杂，既容易把握又容易失去。幸福是外在事物带给我们内心的感受，主动权掌握在我们的手中。所以，幸福与否，我们说了算。

何谓当下？当下是一个佛学用语，一秒钟有六十个瞬间，一个瞬间有六十个当下。因此，活在当下，其实是要求我们品味现在的生活，感受生活的点滴变化，感受成长的欢乐。活在当下，过好自己的每一天。若时间就此定格，戛然而止，我们是否还会选择一如既往地生活着？毕淑敏说，苦难不是人生的真相，幸福才是。逃过苦难之后的时间是什么？那就是幸福。

1974 年，有两个心理学家让人们看一些搞笑的漫画，其中的一部分人看漫画之前被提示应该注意观察自己到底有多开心，另外一部分人没有得到这个提示。结果发现，那些注意观察自己到底有多开心的人觉得并不开心，评价这些漫画并不好笑。这就像是频繁地把鱼竿拿起来看看是否有鱼上钩，只会导致一无所获。

物理学中有一个海森堡测不准定理，说的是我们无法测量粒子的能量水平，试图去测量的时候，测量本身就会改变粒子的能量水平。幸福也一样，当我们拿了一把尺子去测量自己是否幸福的时候，测量本身就导致了幸福感的下降。

努力追求幸福，往往事与愿违。杜克大学的行为经济学家丹·艾瑞里（Dan Ariely）做过这样一个研究，他找一些人来听音乐，把他们分为四组。第一组人单纯听了音乐；第二组人听音乐之前收到指示—听音乐时要尽量快乐；第三组人收到指示—听音乐的过程中需要关心自己的快乐程度；第四组人最为忙碌，他们收到指示—不仅要尽量快乐，还要关心自己的快乐程度。然后，所有的人都听到一段斯特拉温斯基的《春之祭》。听音乐之前和听音乐之后都测量了这些人的情绪。结果发现，监测自己是否快乐会降低人们的快乐水平，努力让自己快乐也会适得其反。

之后，丹·艾瑞里又做了一个现实生活中的研究，那时候快到2000 年了，很多人都在计划各类千禧狂欢活动。丹·艾瑞里邀请人们到网站上填写自己对新年活动的期待，打算花多少钱找乐子，计划了什么活动。然后，等狂欢活动都结束后，他又邀请这些人回来报告他们在狂欢活动中有多快乐，结果发现，83%的人对新年活动感到失望。更有趣的是，花的钱越多，参加的庆祝活动越隆重，他们就越不快乐。在新年之前，那些花了大笔银子做了隆重安排的人预测自己将会更加快乐，可他们发现，越是用力去获得幸福，幸福就越像沙子一样从指间溜走。

本文摘编自王磊主编《心理学前沿》一书，略有删改，标题为编者所加。

心理学前沿

王磊 主编

ISBN 978-7-03-034750-3

责任编辑：付艳 崔文燕 柴江霞

为了让更多人了解心理学基本知识，掌握心理学基本规律，本教材从经典心理测验入手，介绍了解内在心理的方法和途径，从而让读者能够清晰地理解心理的奥秘。本教材从国内和国外两个视角介绍心理学的发展历史，并结合心理学的经典实验，对心理现象的因果关系进行揭示。本教材从应用角度出发，让读者真正走入心理学的奇妙世界，并且能够利用这些心理学知识帮助自己、帮助他人，进而提升社会的幸福程度。本书适合心理学、教育学、社会学等专业的本科生及研究生，以及对心理学感兴趣的社会人士阅读。

（本期编辑：王芳）

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