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脑雾修复——阅读笔记
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有一种新的流行性疾病正在席卷全球，那是一种有诸多名称的流行性疾病。有些人称之为脑雾。有些人称之为抑郁症。患者之所以受苦，是因为他们的大脑失衡且营养不良，并不是因为他们孤单。
我们用咖啡因、糖分、淀粉、电子产品、令人分心的事物和不必要的压力轰炸、麻痹、隔离大脑。然后我们又依赖暂时的补救方案，如过量的咖啡因、抗抑郁药、安眠药，最终反倒加重了我们的问题。
我们的饮食、睡眠、工作和生活让大脑中的三种关键化学物质——血清素、多巴胺和皮质醇失调，大脑因此处于工作过量、饥饿、滞塞且混乱的状态。这些生理问题会以脑雾、注意力不集中、失忆、疲劳、焦虑和心情低落等形式表现，时间久了，可能会发展为长期失眠、重度抑郁、持续焦虑，并导致痴呆。
我们失眠便会感到疲倦，因此寻求咖啡因和能量饮料的帮助，结果更无法入睡，导致我们最后转而服用助眠的非处方或处方药。安眠药带来嗜睡的后遗症，所以我们醒来后还是无精打采，也无法集中精神，结果不可避免地又喝下更多的咖啡因。随着时间的推移，我们的情绪会恶化，大脑会模糊，所以我们求助于抗抑郁药，也许还有一些苯丙胺和更多的咖啡因来帮助我们提高注意力。然后我们需要抗焦虑药和酒精，在吞下那些提高我们注意力的药物之后帮助我们平静下来。这些所有的药物都会产生体重增加、性欲降低等副作用，在某些情况下还会导致化学依赖。
应对这些问题的传统方式，事实上反而会使情况恶化。不幸的是，大多数人都是单一地看待这些问题。想减肥时我们咨询营养师；出现情绪问题时我们看精神医师；失眠时我们则服用安眠药。
生理、心理、社会及精神健康之间的关联，比我们先前认知的更加紧密。
与思考和感觉最息息相关的三种脑内化学物质为血清素、多巴胺和皮质醇，这个疗程的终极目标便是让这三种化学物质恢复平衡。
血清素：主要负责使人情绪稳定、平静、保持乐观和自信。若血清素浓度低，便可能感到抑郁、焦虑、绝望，出现睡眠问题、悲观的态度，并缺乏自信。
多巴胺：是感受刺激、动力、活力和愉悦的主要化学物质。多巴胺浓度低则可能导致倦怠、无聊，并感到生活失去滋味。多巴胺浓度不平衡也可能造成你难以集中、思路阻塞、无法克制冲动。
皮质醇：是人体加速运转时使用的压力激素。皮质醇浓度不平衡可能使你感到疲倦或亢奋，有时则两种情况均会出现：白天无精打采、提不起劲，晚上焦虑、失眠。皮质醇浓度居高不下，可能压低多巴胺浓度，同时阻碍血清素抵达大脑某些区域。也会抑制神经发生——新脑细胞的生成过程。
21天清除脑雾
七天情绪革命：通过摄入适合的食物恢复元气与活力，让你不再疲惫、提不起劲。
七天能量革命：借由睡眠、调整昼夜节律、运动和神经发生，不再昏沉且精神涣散，转而清醒且敏捷。
七天心灵革命：与超越自身的存在交流，重新开始你的生活目标，发现生活中的喜悦。
偶尔吃些面粉和糖并没什么不对，但如果几乎每日三餐、零食都吃这种会使血糖飙升的食物，你可能不知道这些成分正影响你的思考与感受的能力。
那些市售“绿色果汁”中大多是会使血糖飙升的苹果汁中加上非常少量的蔬菜汁，热量比全糖汽水还高。
血糖对大脑化学反应有举足轻重的影响，而我们的饮食可大幅左右大脑，包括记忆力、情绪和专注力。
我们吃下的食物可能稳定、持续地产生血糖，也可能造成血糖急速升高又快速下降，从而使我们感到昏沉、无精打采、焦虑和抑郁。
血糖波动不仅造成肥胖，也从根本上扰乱了大脑的化学反应。更糟的是，不良饮食和生活习惯，也提高了未来罹患痴呆的风险。
葡萄糖过量时，胰岛素也会过量，人体最终会将过剩的葡萄糖以脂肪的形式储存起来。碳水化合物（饼干、糖果、意大利面、面包，甚至是全麦面包和无麸质比萨饼皮）为主食的人便有这种问题。
脑细胞无法储存葡萄糖。血糖急升后会猛然下降，这不可避免。最后可怜的大脑将会比之前更缺乏能量，你也会感到更昏沉、更健忘，也更想再摄取甜食或咖啡因。
人体内多数血清素都是在肠道中制造的。所以扰乱肠道就是扰乱大脑化学反应，并可能造成严重影响情绪的后果。
若你真的需要甜味，帮自己一个忙，以天然甜菊取代人工甜味剂。
大幅减少面粉和糖的摄取量以蔬菜、豆类和鱼类作为替代后，你不仅能减少血糖飙升，还可以增加饮食中的抗炎食物。
如果大脑无法从健康的食物【芝麻、香蕉】中得到血清素，人体最后便会以不健康的食物【碳水化合物】来自我治疗，借此达到相同状态。
大豆油会带给人体过多的ω-6脂肪酸，但那不是大豆唯一的问题。非有机或非转基因大豆所含的农药，在非有机食物中是数一数二地高，这还不够糟的话，美国有超过九成的大豆都是转基因的。
我的意思不是所有大豆都不好以完整、天然的形态食用时，大豆是一种完全蛋白质，也就意味着其中含有所有必需氨基酸，包括色氨酸和酪氨酸，这两者分别是制造血清素和多巴胺所需的物质。大豆蛋白能提高脑中使人愉悦的血清素含量，从而改善情绪。大豆卵磷脂（soy lecithin）可降低遇到困难时会释出的压力激素含量，帮助人体应对压力。而大豆也可能改善认知能力。要得到这些好处不需要食用太多大豆，每日一份便足够了。
每日食用7份蔬果的人更快乐、放松，且抑郁频率较低。
蔬果有强大的抗炎及抗氧化功效，可以保护大脑。它们支持神经发生，并含有各种已经被证实可帮助我们改善思考及情绪的维生素。尤其是蔬菜与浆果，它们提供的保护大脑的元素不会像其他水果或果汁那样使血糖骤升。
咖啡因本身并不是问题，以无糖的咖啡或茶的形式饮用时，实际上对人体挺好的。
咖啡是一种健康食物，是美国饮食中首要的抗氧化剂来源，而且能预防脑细胞出现氧化性损伤及炎症。咖啡因也能保护你防止认知能力下降，并可预防痴呆和阿尔茨海默病。
过度用药可能会对我们大脑造成灾难性的影响。
大脑发炎老化速度会更快，便无法清醒地思考。在大脑对抗发炎症状的时候，我们是无法以最佳状态思考及感受的。
抑郁也可以是个信号，用来告诉你是时候改变你对这个世界的看法了。
当你使用“我不够好”的镜头来观看这个世界时，你便会误以为生活当中发生的每一件令人失望的事都该怪在自己头上。
我们花越多时间在电视、手机或笔记本电脑前直盯着，大脑与身体出现问题的可能性就越高。再加上过度摄取糖分、面包，ω-6脂肪酸也没停过。立刻开始调整我们的生活模式才是唯一解决之道。
有研究揭示，一天只要走动1英里（约是2000步的距离）便能减少日后包含认知损害与痴呆在内，约半数记忆问题的发生概率。
在改善思绪与感受方面，尽可能住在距离工作地点步行可及的邻近区域，是你力所能及的好方法之一。
当你将走动定为每日的优先事项，如此安排生活，身体与大脑发生变化的速度可能会快到令你大吃一惊。
无论你是无法入睡、爬不起来、无法深层睡眠，还是没办法在正确的时间睡觉。都是睡眠不正常。
光线是一个非常好的均衡器，让我们能够以大致相同的时间表生活、工作，以及娱乐。但突然之间笼罩在过久的光线下，身体就会应付不过来。
在睡眠的时候，神经之间的通道会增加至60%，让脑脊液得以进入。脑内神经之间额外的空间正准备接受清洗：使用脑脊液将导致阿尔茨海默病的斑块清除掉。
睡太少→皮质醇水平上升→更多压力→多巴胺水平降低→长期抑郁症
睡太少→瘦素不足→暴饮暴食→血糖升高→体重增加→可能引发糖尿病、脑雾及痴呆
当你更专心在工作任务上，你就能省下更多的时间分配给那些对你而言重要的人、事、物，像是与家人相处的美好时光。
只要你将时间投注在你在乎的人身上，你就是真正地参与了这些时间，而“参与”便是人类能相互给予的礼物之中，最奇妙又最具改变力量的一种。
多任务处理会使得受试者的大脑负荷过重，以致无法将不相关的讯息过滤掉。
切换不同事情所带来的负担会导致效率降低40%，你能想象，多出了这40%的效率，你等于多出了多少时间吗？
冥想也是一个能够帮助改善集中力的简单方法，不需要很花费力气便能有大收获。
只要连续5天进行20分钟的训练，便能降低疲劳和焦虑，增加注意力。
孤独感与焦虑感同样也是密切相关的，因为感知到孤立会让你我将世界看得更危险。而这种扭曲的观点，可能会使我们体验到的一切都被所谓“我不好”或“我很不安”的念头侵蚀。
人类天生需要感受支持、与他人交流以及被爱。
学习是保护大脑免于认知能力衰退和衰老最好的方法之一。
如果你想降低认知障碍的风险，就要开始少看电视，做更多的阅读、下棋、演奏乐器与跳舞，园艺、打牌或旅行。
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