“床上躺尸”对健康睡眠的危害！

在短视频时代，整天待在床上竟然被吹捧为一种自我照顾的常规活动，但这实际上可能会让你感觉更糟。以下是这种情况发生的原因，以及你如何摆脱它。

Is ‘Bed Rotting’ Good or Bad for Your Sleep? | Scientific American

作者：伊兰娜·斯皮瓦克

一位难以辨认的年轻女子舒适地躺在床上，趴在肚子上，用肘部支撑着，阅读、学习，甚至在床上吃快餐。

睡眠

从元旦到春天之间的艰难时光似乎漫长无尽头。在这漫长、灰暗的几个月里，人们很容易进入冬眠模式，手里拿着书或手机，等待阳光明媚的日子到来。

“床上躺尸”进入了，这是短视频互联网上新兴的最喜爱的活动。这比仅仅睡懒觉更有趣，甚至比当一个沙发土豆还要不生产效，选择床上躺尸是在TikTok上流行的心理健康趋势，与“夺回”那些可能用于工作、锻炼、学习或其他“生产性”活动的时间相关联。这可能意味着你选择从日出到日落都待在床上，甚至可能是整个周末或更长时间，只有在使用洗手间、拿食物或其他必需品时才会离开床。一些报告说“躺尸者”之后感到焕然一新。一位Reddit用户声称，三天的卧床让他们“大约2个月来获得了最佳的精神状态”。帖子继续说：“我感觉我的身体需要一次我一直在推迟的大规模升级。”

一些选择开始床上躺尸的人可能会发现这种做法有助于恢复。但它表面上的好处可能会适得其反，搅乱了身心最可靠的自然重置方法。

自主选择的床上躺尸是又一种由流行在线文化催生的所谓支持健康状态的休息和放松，就像它的社交媒体兄弟“哥布林模式”一样，后者也提倡专注于自愿的不活动。这个哥布林模式概念甚至回溯到19世纪时尚病弱的维多利亚女性躺在床上的陈词滥调——这些描述也加强了性别歧视，并边缘化了那些有残疾或慢性病的人。事实上，虽然这种恢复方法对于健康、非残疾人来说是一个吸引人的趋势，但那些有健康状况或残疾的人可能需要在床上待很长时间。

最接近哥布林模式的中文词汇是摆烂：

2022年12月5日，牛津词典 (Oxford Dictionary) 公布了2022年度词汇：“Goblin mode”。这个词是什么意思？Goblin通常翻译为“地精”，指欧洲民间传说中的一种身体矮小、爱找麻烦、很难对付的精灵妖怪；mode的释义为模式、状态。据牛津词典定义，“Goblin mode”指的是一种毫无悔意的自我放纵、懒惰、邋遢或贪婪的状态，并且通常表现为拒绝遵守社会规范或不合常规。

对于那些本来能够活动的人来说，躺在床上的持久吸引力可能在于它违反了普遍的观念，即锻炼和活动对我们的身体和心灵有益，即使它们感觉恰恰相反。听从我们想要懒散的欲望可能比每周锻炼几个小时要容易得多，正如世界卫生组织所推荐的。这种做法几乎总是在我们最强烈关联于规律睡眠的地方进行，这可能会干扰成年人平均每晚推荐的七到九小时的夜间睡眠。

斯坦福大学医学院行为睡眠医学副临床教授兼副主任菲奥娜·巴维克说：“当谈到床上躺尸时，对健康睡眠会有很多影响。”

巴维克说，床上躺尸似乎影响了睡眠健康的三个重要因素。首先，她指出了昼夜节律。昼夜节律是我们内部时钟，它调整光线和黑暗，调节睡眠-觉醒周期。参与这一趋势的一些人可能会整天待在床上，也许除了屏幕的光亮外看不到一丝光线。一天早期不接受光线，然后在晚上获得大量光线（例如，通过打开所有灯）可以打乱这个内部时钟，它在大多数人身上接近24小时周期运行。"Barwick表示，光线往往会抑制和延迟褪黑激素的分泌，这是我们大脑松果体释放的一种促进睡眠的激素。“如果你在床上躺得太久，直到下午才接触到光线，你就没有获得那个调节第二天晚上睡眠时间的晨光信号。”

其次，床上躺尸降低睡眠驱动力。昼夜节律还有助于调节我们的睡眠驱动力，即生物固有的睡眠需求。睡眠驱动力在一天中逐渐增强，通过活动和锻炼累积。到了晚上，你应该感到困倦。但是在床上待得太久可能会打乱你的睡眠驱动力，推迟你的困意窗口。而且躺在床上一整天可能意味着没有体力活动来帮助建立睡眠驱动力。

床上躺尸是将床当作清醒时待的地方，还会影响第三个方面：睡眠提示。这是睡眠卫生的重要组成部分。这些提示是你在睡眠与特定时间、地点（如你的床）以及感官输入（如气味）之间形成的心理联想。“确保你的床与睡眠而非清醒活动有强烈、清晰的联系，是改善睡眠的基于证据的技巧之一。”Barwick说。如果你在TikTok上度过了一天，那么“床与睡眠的提示就会变得微弱，这不利于睡眠。”

床上度过的时间过多确实是个问题——而这个问题相对很快就会出现。“如果你在床上躺了一天，这没什么大不了的。”Barwick说。尽管大多数睡眠专家不认为这种新趋势是健康的，但Barwick表示，她并不太担心人们每个月偶尔躺上一个下午或一天。然而，更长或更频繁的时期可能会导致一些反弹，表现为疲劳、内部时钟失调以及因暂时逃避职责而产生的更高压力水平。

加州大学洛杉矶分校临床神经学教授Alon Avidan表示，床上过多的时间也可能对心理健康产生影响，从而影响睡眠。他解释说，睡眠和精神症状之间存在“双向”关系。例如，抑郁症可能会增加疲劳感，但为了缓解疲劳而多睡觉也可能会加剧抑郁症状。“我们证明了，如果你没有得到足够的睡眠，糟糕的睡眠实际上会恶化抑郁症。”他说。

如果你在床上待得有点过久，Avidan强调了解你为何觉得有必要这样做的重要性。例如，对于那些患有长期COVID等致残性慢性病的人来说，待在床上不仅有益，而且可能是必要的。问题也可能源于职业倦怠，这是一种生理问题，可能会妨碍良好的睡眠及其所有好处，或者是你清醒生活中的一个困扰。为了摆脱困境，Avidan建议在你的睡眠-清醒周期早期醒来，无论你何时入睡，并在可能的情况下沐浴大约一小时的自然光。如果你经常摄入咖啡因，请确保在醒后的几小时内摄入，以免稍后影响你的睡眠驱动力。如果你感到困倦，可以在一天中间小睡20分钟。Barwick补充说，花一些漫无目的的时间在外面闲逛可能有助于满足休息的冲动——而不会对睡眠造成风险。

Barwick说，无论在床上不活动度过的任何时间是否真的有助于你更好地睡眠和生活，都需要你自己来判断。她建议问问自己：“床上躺得感觉真的恢复了吗？还是只是感觉你在逃避？”