一项简单的力量测试，可预测60岁后的寿命

在60岁以上女性群体中，通过简易临床测试评估出的更高肌肉力量，与死亡率显著降低相关。

一项针对老年女性的大型研究表明，肌肉力量可能对长寿起到关键作用，且这一作用独立于有氧运动量之外。

年过60，最能反映健康状况的问题，或许不是你能走多远、能在跑步机上坚持多久，而是你的身体能否完成三项更简单的动作：抓握、站立、起身。

在这项大型老年女性研究中，两项快速力量检测——包括基础的握力测试——与受试者的寿命高度相关。

由布法罗大学主导的研究团队追踪了5000多名年龄在63～99岁的女性，研究结果发表于《JAMA Network Open》。

研究者重点关注两项指标：握力，以及一项看似平常却至关重要的动作——在无辅助情况下，尽快完成5次椅子坐立。

在长达8年的随访中，握力更强、椅子坐立速度更快的女性，死亡风险显著更低。

 图片说明：椅子坐立（chair raises / chair stands）是检测下肢力量的简单方法。受试者从标准椅子上坐起，双臂交叉于胸前，不借助双手完全站起，再坐下，尽可能快速重复该动作。

 Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years | Public Health | JAMA Network Open | JAMA Network

即便研究团队根据加速度计数据，排除了女性的活动量、久坐时间，并校正了步速（心血管健康指标）与C反应蛋白（一种与肌肉功能衰退和早逝相关的炎症血液标志物），肌肉力量与长寿的关联依然显著存在。

肌肉越强，死亡风险越低

- 握力每增加7公斤，受试者的平均死亡率降低12%（7公斤约合15.4磅）。

- 椅子坐立速度每快6秒，死亡率降低4%。

握力与椅子坐立是临床上常用于评估老年人力量的两项测试，因其快速、低成本，且与日常功能高度相关。

有力的握力可反映全身肌肉水平，而反复从椅子上站起则考验腿部力量、协调性和对抗重力的能力——这些能力直接影响生活自理能力与跌倒风险。

研究第一作者、布法罗大学公共卫生与健康职业学院流行病学与环境健康研究教授迈克尔·拉蒙特（Michael LaMonte）博士表示：

> “如果你没有足够的肌肉力量站起来，就很难进行有氧运动，比如走路——而走路是美国65岁及以上成年人最常见的休闲运动。”

他补充道：

> “肌肉力量在很多方面支撑着身体移动，尤其是对抗重力的移动。健康老龄化，最好同时保证充足的有氧运动和肌肉力量训练。一旦我们无法从椅子上起身、无法自由活动，健康就会出大问题。”

单独揭示：肌肉力量的独特作用

拉蒙特表示，这是迄今为止规模最大、专门探讨60岁以上女性肌肉力量与寿命关系的研究。

此前许多大型流行病学研究，并未详细测量运动、炎症和心血管健康水平，而本研究均纳入了这些变量。

通过同时控制这些因素，研究者得以更清晰地分离出肌肉力量与生存之间的独立关联。

> “我们还发现，体型差异并不能解释肌肉力量与死亡风险的关系。即便将力量指标按体重、甚至去脂体重进行校正，肌肉力量更强的人死亡率依然显著更低。”

即便未达到成人现行运动指南（每周150分钟中等强度有氧运动）的女性，只要肌肉力量更强，依然能获益。

拉蒙特称这一发现是“重大进展”，有力支持在面向老年人的公共卫生运动中，将肌肉力量纳入重点宣传内容。

他说：

> “80岁及以上女性是美国增长最快的年龄群体，在未来几十年里，监测和维持肌肉力量将对公共卫生产生重大影响。”

增强并保持肌肉力量的方法

提升肌肉力量的方式很多：

传统自由重量、哑铃、力量器械，以及自重训练，如简化版俯卧撑、靠墙推、屈膝下蹲等。

拉蒙特补充说，甚至不必去健身房：

> “即使用罐头、书本当作阻力，也能给骨骼肌施加刺激，适合条件有限的人群。”

安全永远是第一位，尤其是存在疼痛、平衡问题或慢性病的老年人。

拉蒙特建议，开始力量训练前应先咨询医护人员。

不熟悉力量训练的人，可在物理治疗师或运动专家指导下调整动作、规范姿势、设定合理目标，在保证稳定与自信的前提下避免受伤。