本文指出，内观或感官采集有非常简单的方法。我们只需更频繁地调整我们的感觉：脚踩硬路面的压力、阳光照在皮肤上的热度、水滑梯顶端脉搏的加速。当我们感到压力或陷入困境时，暂停下来注意并感受周围动态、充满活力的世界，可以为我们的韧性、幸福感、健康和创造力提供一瞬间的提升。

一名男子站在形似人头的通道中，向外眺望着起伏的丘陵、小径和蓝天。

Paying Attention to Sensations Can Help Reset the Mind | Scientific American

在丹麦城市哥本哈根长大的厨师雷内·雷泽皮回忆起自己对许多城市居民习以为常的快餐世界的不满。他将自己的美食之爱归功于在马其顿度过的夏天，那里充满了农场生活和在附近森林里采集食物的经历。尽管缺乏技术的复杂性，“那里的生活真的很丰富而充实。我们很快乐，”雷泽皮告诉网络杂志《Haute de Gamme》。

多年后，雷泽皮有机会开设自己的餐厅。他不辞辛劳地搜寻北欧海岸线和森林，将可食用的花朵、沙棘灌木、海带、贝类和玫瑰丛中的浆果带到他的餐厅Noma的菜单上。人们可能会嘲笑，但证据在于木薯布丁：Noma在12年间五次荣登世界50佳餐厅榜首。而这一成功可能引发了人们对采集活动的迷恋。

对于许多采集者来说，这项活动是对自然的愉悦回归——一种与购物等更平凡的食物获取方式不同的选择。在一个日益工业化的世界里，它提供了与环境不同的关系，一个关注植物和季节节奏的机会。

这种转变因多种原因而吸引人。自COVID以来，全球抑郁症和焦虑症的发病率一直居高不下。人们似乎陷入了一种固定模式——被日常习惯链困住，几乎没有任何收获。但走进森林并不是唯一的选择。可能有一个更简单的解决方案。感官科学表明，通过暂停——在这种情况下是大脑的默认活动——并采集——特别是通过感官采集，即将注意力转向自己的身体感觉，可以获得很多好处。与走进荒野相比，感官采集意味着探索内在的野性。

要理解向感官转变的价值，首先有助于考虑手头的问题。我们的大脑更擅长形成习惯而不是打破它们。的确，现代神经科学表明，我们大脑的大部分能量都用于创建一系列“默认”习惯，以便我们毫不费力地将现实分类为熟悉的模板：在十字路口等待红灯、与熟悉朋友会面、到时间需要上厕所。从这些模板中，我们可能的行动似乎自动出现，为日常生活的繁忙提供了熟悉感和控制感。更重要的是，依靠这些自动的行为模式可以释放我们的思维去学习新事物和解决新问题。

但是，这些模板可能会过时。例如，检查社交媒体以掌握最新事件是值得称赞的，但在深夜沉迷于滚动浏览可能会对你第二天的工作造成灾难性的影响。除非我们在成长过程中创建或更新我们的默认习惯，否则我们曾经做出的提升选择可能会开始拖累我们。那么我们如何打破自动驾驶呢？正如几项最近的研究揭示的那样，大脑的感官网络可以为对抗支持我们学到的默认网络提供新的见解。更重要的是，这些网络以一种方式相连，即提高我们对一个的注意力会减少另一个的活动。

在2022年发表的一项同类研究中规模最大的一项中，我们追踪了85名正在接受抑郁症治疗的人在观看悲伤和中性电影片段时的大脑活动。正如预期的那样，悲伤的片段让人感到比中性的更悲伤。通过比较观看悲伤和中性片段时的神经活动，我们能够模拟负面情绪在大脑中如何展开。然后我们对他们进行了旨在改善心理健康的干预。当我们在接下来的两年里进行随访时，我们发现复发风险最高的人是那些在观看悲伤电影片段时感官皮层（参与处理感觉的大脑区域）活动较少的人。重要的是，人们似乎没有意识到这种抑制：显示出减弱的大脑活动的参与者报告说，他们在当下感到的悲伤与那些在感官皮层没有表现出抑制的人一样。

我们发现感官关闭与新发抑郁症发作的风险增加八倍相关。这些发现与我们早期涉及一群没有抑郁症的人的研究一致，该研究将压力相关的感官关闭与更高水平的抑郁症状联系起来。在那项工作中，处于情绪压力下并在大脑感官区域显示出减弱活动的人报告了更多与抑郁症相关的感觉。

我们的研究进一步表明，并非所有的感官都是平等的。不同的大脑区域支持不同类型的感官处理。具体来说，身体意识相关区域活动的下降——与外部感官如听觉和视觉相关的大脑区域相比——是风险的最大预测因子。

感知身体内发生的事情的能力，一种被称为内感的技能，因人而异。但对于那些试图打破反复思考和其他问题行为的人来说，好消息是有充分的证据表明内感可以训练，并且改善它可以有益于我们的心理健康。一项研究发现，参加几个月强调内感意识的瑜伽课程与参加更典型的瑜伽课程相比，可以在持续注意力方面带来改善。更重要的是，那些提高了注意力的瑜伽学生成为了他们内在景观的更自信的报告者。

虽然任何形式的锻炼都可能改善你的情绪，但保持感官意识可能是摆脱习惯控制的关键。我们中的一员（Farb）在2023年发表了一项调查，追踪了22人在关注他们的呼吸时的大脑活动。具体来说，参与者要么追踪他们的呼吸（吸气和呼气），要么追踪屏幕上一个圆圈的脉动（扩张和收缩）。在这个任务期间，大脑发生了几个值得注意的变化，包括一个惊喜：关注自己的呼吸似乎使研究人员与“做”或“解决问题”的大脑活动相关的更高皮层功能失活。变得更加意识到自己的身体似乎减弱了大脑对其他输入的关注。

面对压力时，我们的注意力往往过于专注于分析为什么我们感觉不好，这使我们陷入了“管理负面情绪”的习惯，每个瞬间几乎没有洞察力或新奇性的空间。相比之下，人们可以从事我们所说的“感官采集”，或者抽时间关注我们多样的身体感觉，包括像肺部的呼吸这样简单的事情。尽管反复思考的海妖之歌仍在继续，但坚持感受可以让好奇心、新奇性和新学习打断既定的常规。这种重新获得的信任我们感官的能力可能是感官聚焦的临床干预措施，如基于正念的疗法，打破复发性抑郁症循环的证据基础不断增长的原因之一。

要获得感官采集的好处，我们只需更频繁地调整我们的感觉：脚踩硬路面的压力、阳光照在皮肤上的热度、水滑梯顶端脉搏的加速。当我们感到压力或陷入困境时，暂停下来注意并感受周围动态、充满活力的世界，可以为我们的韧性、幸福感、健康和创造力提供一瞬间的提升。接下来我们将走向何方取决于我们自己。