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如何科学地谈论运动 精选

已有 5828 次阅读 2023-12-30 17:59 |个人分类:教学杂谈|系统分类:观点评述

如何科学地谈论运动

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健康的食物和充沛的体力活动是通向健康的重要途径,只是现在科技快要把这条路给堵死啦。我们本可以利用更多的机会将整体健康实践融入日常生活,但是我们所有行为却渐行渐远,精制的高热量食物充斥着我们的饭桌、便捷的设施及交通工具剥夺了我们的体力活动等。尽管我们掌握了那么多的健康知识、拥有了那么先进的医疗资源,可是离健康却渐行渐远。

今天当我们在谈论健康时,总会提及运动。运动是人类最习以为常的自然现象。在物理学中,运动是指物体在空间中的相对位置随着时间而变化。在过去只有古希腊人认真研究过运动。一提及运动锻炼,很多人朴素的认识还是停留在运动就是消耗卡路里、流汗,运动会带来伤害等等。

卡路里不是评价运动的唯一

我们都身处与食品工业抗争的时代,获取食物能量(尤其是各种好入口的高热量的食物)太便捷了。卡路里就是我们说的能量,主要来自食物中的碳水化合物,脂肪,蛋白质在体内分解代谢产生。

相同卡路里食物,其实获取的热量是不同的。实际吸收的热量会受到摄取食物种类、食物在人体肠道中停留的时间、本身分解效率、还有肠道菌等因素影响。举例来说,像是碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维素,即使同样都是 100 大卡的热量,但是在分解、吸收过程中,碳水化合物约可消耗 5 至 10% 的能量(实际获取了90~95千卡)、脂肪可消耗 0 至 3% 的能量(实际获取了97~100千卡),但是蛋白质却可消耗 20 至 25% 的能量 (实际获取75~80千卡)。

撇开人体肠道吸收效率、肠道菌、食物停留时间等因素之外,经年累月后,即使在同等热量下食用,食用不同比例的碳水化合物、脂肪和蛋白质的饮食,身体所获取的能量就有了很明显的差异,所以在管理体重方面,聪明的管理饮食是多么的重要。

在运动增加能量的消耗方面,由于年龄、性别的差异,消耗的能量也是不尽相同。这与基础代谢率的差异、相对的运动强度有关。对于同一个体,刚开始运动健身阶段,当完成某个定量的运动后能量消耗相对较大,等坚持一段时间的适应后,能量消耗量则相对下降。这种现象又称为能量节省化现象,就是人体完成一定的运动负荷,所消耗的能量在逐渐减少,相当于节省了很多能量。    也有人做过不同年龄运动时的能量消耗的差异,发现同样速度的步行速度,80岁与65岁相比能量消耗增加12%,与25岁相比能量消耗增加28%。上述的这些差异可能都缘于个体对运动负荷的反应,以及个体的生理机能、代谢效率的差异。

既然个体实际摄取的食物能量有差异,个体的基础代谢及运动中的能量消耗又不是一成不变的。采用卡路里作为管理体重、评价运动减肥等就存在多种不确定性。

卡路里,不是万能的,也不是金标准。只有人体的细胞是真实的,尽可能的能量节省化,可能是它们的生存策略。减肥时再去苛刻的计算卡路里,就显得非常的苍白,一切都在变化,唯有身体反应才是最真实的。

现今的生活中,食品工业化仍在无限的扩张,获取高热能的食物比以往任何年代都容易的多;另一方面,高科技、人工智能等在持续性剥夺我们的体力活动。更为天真的是,我们总是高估了运动中的能量消耗,而低估了食物中的卡路里。

流汗ǂ运动

有些人形象的比喻运动就是出汗? 认为只要出汗了就算完成运动了,但“出汗≠运动”。

汗液是一种非常复杂的化学物质的混合物,主要由水组成,还包括一些微量营养素和代谢的有机物质。正常人体汗液比重略大于水,在1.002-1.003g/L 范围内,汗液 pH 值范围为 4.0~7.0 。通常情况下,出汗是调节体温的重要途径,汗液从皮肤表面蒸发,降低体温,防止身体在高温环境和剧烈运动时体内过热。

除了天热导致出汗之外,另外,当情绪紧张时,交感神经兴奋,乙酰胆碱分泌增加引起出汗;还有刺激性的食物比如辣椒、葱头、大葱、大蒜、烟酒、咖啡等。这些刺激性食物让人兴奋,促进汗液分泌。

运动尤其是在高温高湿的环境下,会排出更多的汗液来调节体温,其实人体的散热系统在某种程度上也会影响运动能力。高温环境下,运动员在剧烈运动时每小时会丢失1.5~2.5 L汗液,同时也会带走一部分电解质,还有运动中代谢产生的一些有机物质,如尿素、乳酸、葡萄糖、尿酸、肌酸、肌酐、氨基酸等。汗液产生不足将导致身体过热。

因环境温度升高(如蒸桑拿)造成的出汗往往是被动出汗,以代谢水分为主,帮助调节体温。 而运动出汗是积极主动的出汗方式,运动时能量代谢中产生的热量引起,主要是调节体温,及排出代谢废物等。这种主动出汗能加快人体的体液循环和代谢过程,将体内堆积的代谢产物如乳酸、尿素、氨等毒素排出体外。

因环境温度高而出汗最明显的感觉是疲惫,和运动出汗后头脑兴奋,身体酸爽完全是两码事。因此,不能简单的认为运动就是出汗,能使你真正达到效果的应该是让你的身体主动运动而带来的大汗淋漓。

运动强度是关键因素

为何运动了这么久却没有效果?为何积累了这么多的步数却没有减去多余的赘肉?

无论进行何种运动锻炼,首要考虑的是运动中机体通过何种代谢提供能量,通过不同的能量消耗,从而整体提高机体的锻炼效果。一个很简单的事实是,分别用1分钟和5分钟跑完400米,人体所做的功是一样的,但是机体所产生的反应却不同。这里就涉及运动中的强度大小。

运动强度也就是指运动时用力的大小和身体的紧张程度,或指身体活动的做功速率。身体在活动时做功速率越大,表现在机体的供能系统(也就是ATP合成的效率)越依赖于无氧供能,如糖酵解及磷酸原供能系统。运动强度与运动时感觉到的难度有关,还可以从呼吸和心率、是否出汗以及肌肉疲劳程度方面判断运动强度。

对于不同运动个体,运动强度是相对的。通常机体在经受一定的运动负荷后,必然会产生相应的训练效应,身体也会对负荷产生适应。这时原来的运动强度就相对变小了,就要相应增加运动强度。如果一直没有增加运动强度,身体就达不到进一步的刺激,也就无法进一步达到训练效果。所以适时的调整运动强度,可以帮助从体力活动中得到最大获益。也就是说你锻炼的强度可以决定你的进步是显著还是平淡。

老实说,多数人运动的目的是为了追求看得见的成就,如提升肌肉力量、增加耐力和体重管理等,其实并不关注运动科学。 “流水不腐,户枢不蠹”、“No Pains, no gains”在某种程度上阐述运动的科学性。但是运动的结果往往“因人、因时而异”,需要讲科学、尊重规律等。

 

 

 



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