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如何吃“全粮”? 精选

已有 29486 次阅读 2009-9-1 15:27 |个人分类:肠道菌与健康|系统分类:科研笔记

  如何吃全粮?
上海交大 赵立平
所谓全粮是指仅仅脱去了种子外面的硬壳,没有再进一步做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。谷类常见的有小麦、燕麦、高粱、玉米,小米、糙米等,另外,薏仁、荞麦也划归到这一类里。豆类常见的有黄豆、黑豆、赤豆、绿豆等等。坚果类的有松仁、核桃、腰果、板栗等等。谷类、豆类、坚果类、果菜类和肉蛋奶类在全天的食物总构成中的比例大约可以控制在40-50%:10-20%:5-10%:20-30%:5-10%
谷类和豆类可以做成粥吃,也可以蒸成米饭那样吃,还可以像炒大米一样吃。坚果类可以作为零食吃,也可以煮在粥里。水果可以做零食吃。蔬菜可以凉拌,也可以热炒。尽可能用橄榄油来凉拌或者热炒。热炒时,油温不宜太高,用油量也要控制好。牛奶每周可以喝2-3次,以喝酸奶为宜。鸡蛋每周可以吃3-4个。鸡肉、鱼肉每周吃2-3次,每次不超过50克。猪、牛、羊肉每周不超过1次,每次也少于50克。
谷类和豆类的吃法需要大家创新。根据威利教授的建议,结合自己的体会,全谷类和全豆类可以考虑用下列方法来加工。
1,  把谷类和豆类按照3:1到2:1的比例混合。用水淹没,浸泡过夜。
2,  把泡涨的籽粒放到蒸笼里蒸熟。根据粮食种类不同,需要蒸的时间也不一样。一般10-20分钟即可。
3,  蒸好的全粮可以像炒大米一样,用鸡蛋、菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、红枣、核桃,用慢火熬一会,成为粥来吃。但要注意,这种粥是清汤型的,不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度,变成黏糊糊的状态,这样吃下去,血糖升的很快。如果粮食里有小米、糙米,就很容易糊化,需要特别注意。
4,  吃不完的蒸熟的全粮,分成小份,冻在冰箱的冷冻室里。下一次吃时,只要加水熬2-3分钟就可以吃,也可以蒸热后炒着吃。这样做一顿饭,所需时间很短,而且营养丰富、均衡,对人、对菌群都很友好。
5,  我一般是周五晚上把粮食浸泡上,周六上午蒸好,分装,存在冰箱里。基本可以满足一个星期的需要。总体算下来,在吃饭上花的时间没有增加,甚至是减少的。而吃的食物却明显的比以前健康很多,也没有牺牲美味。
6,  现在有可能买到全麦面包、或者麦麸面包、麦麸饼干之类的产品,可以适当吃一些。但是,这些产品无论是营养的全面、均衡程度,还是加工方法,还是不能代替上面所说的自己做的全粮的。例如,尽管是全麦面包,如果是用很细的全麦面粉做的,其效果并不比白面面包好多少,太容易消化,升高血糖同样很快。根据我们的研究,一种好的食品,除了美味可口、营养均衡,还需要人体和菌群共同接力来消化。要做到这一点,在加工技术上必须做很多改进,而这是目前的食品工业还做不到的。要让食品工业认识到这一点,全面改进自己的加工技术,还需要做大量的工作,任重道远,绝非易事。
7,  我并不反对吃动物性食品。我认为适量吃一些动物性食品对人体是有益的。但是,目前的问题是,大家普遍吃动物性食品太多了。多余的人体不能消化的动物性食品进入大肠,培养出来产毒菌和致病菌,成为慢性病的主要诱发因素。另外,目前大家能买到的动物性食品很少有在无污染、无添加剂、无抗生素的环境里饲养的,动物的饲养时间也非常短,结果营养价值大打折扣,还免不了含有对人体有危害的各种残留。坦率的说,我愿意花比现在的肉蛋奶高5-10倍的价格,购买能真真让我放心的营养丰富、没有任何有毒物质残留的动物性食品。问题是,这样的食品在哪里?     总之,动物性食品必须以“优质”取信于民,赢得市场,而不能以“量”的扩张,以无休止的鼓励大家多吃“肉”来赚钱。这才是畜牧养殖业和人类健康的双赢之道。对于这个观点,从事畜牧养殖业的同行不知做好接受的准备了吗?


环境问题思辨
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