“颐养天年、无疾而终”要靠吃全粮才行

 

上海交大 赵立平

 

所谓全粮是指仅仅脱去了种子外面的硬壳，没有再进一步做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。植物是通过种子繁殖后代的。为了保证后代无论环境中营养如何贫乏都能正常发芽、生长，植物给自己的种子准备了丰富而又均衡的营养。植物的籽粒中，蛋白质、脂肪和碳水化合物等大量营养都很充足，同时，还含有丰富的维生素和微量元素。植物脂肪含有丰富的不饱和脂肪酸。各种植物籽粒中的蛋白质都含有丰富的氨基酸，其中必需氨基酸的含量虽各有千秋，如果把不同种类的籽粒配合使用，各种必需氨基酸都会满足人体的需要。植物的碳水化合物中淀粉是丰富的能量来源，同时植物的纤维素、半纤维素、果胶等是膳食纤维，是肠道中大量友好细菌必需的营养。膳食纤维在经过肠道菌群发酵后变成以丁酸盐为主的短链脂肪酸，被肠上皮细胞吸收，是既可以提供充足能量，又不会升高血糖的优质的能源营养物质。据最新报道，丁酸盐还有助于调节人体的免疫系统，保护人体免于慢性炎症的破坏。友好细菌在得到足够的膳食纤维等来自植物的营养后，还可以合成一些人体不容易从食物中获得的特殊营养，例如维生素K。

 

但是，一百多年前流行起来的把籽粒加工成面粉的粮食加工的新方法，开始了从人的餐桌上剥夺这些优质的植物养分的过程，而且愈演愈烈，最终形成了了极端不平衡的、不健康的膳食结构，从而成为多种慢性病的主要诱发因素。

 

以小麦籽粒为例，本来其营养是丰富而又均衡的，即可满足人体的营养需要，也可以满足友好菌群的需要，是优质的人类营养。但是，在加工面粉的过程中，很多重要的营养成份被一步步地、毫不留情地剥夺的差不多了。去掉籽粒的皮，主要去掉了膳食纤维和大部分的维生素、微量元素。去掉胚芽，损失了优质的蛋白和不饱和脂肪酸。最后剩下的“雪白的”面粉中，主要成份就是淀粉了。以淀粉为主的面粉加工成面包、面条等后，非常容易消化，而且消化以后会产生大量的葡萄糖，立即导致血糖升高。对于体力活动少的可怜的现代社会的人来说，吃这种富含热量的食物，无异于一步步地在把自己推向肥胖、糖尿病等慢性病的深渊！

 

有的朋友说，自己吃素食以后，身体状况下降，看来肉食是离不了的。其实，这些朋友所谓的素食是以营养单调的白米、白面为主食，当然不能满足人体的需要了。更有很多专家认为动物蛋白是优质蛋白，每天必须达到一定的摄入量才行。言外之意是植物蛋白质量不好，不能满足人体的需要。这些都是误解。如果把各种谷物类、豆类和坚果类的完整的种子的营养配合起来，其包括蛋白质在内的所有大量营养和微量营养全部都是均衡的，完全可以满足人体的需要。更为重要的是，以植物的籽粒作为主食，会有大量的膳食纤维进入大肠，从而可以培养一个结构合理的友好菌群。这个菌群可以保护我们的肠屏障、合成人体需要的维生素、合成消炎、镇痛、抗氧化、抗衰老的物质等等。在这样一个友好菌群的保护和帮助下，我们的身体可以终身远离各种慢性病、保持健康，做到颐养天年、无疾而终。

 

动物蛋白与人体的蛋白质的组成最接近，的确是优质蛋白。但是，在含有动物蛋白的食物中，同时也含有对人体不利的饱和脂肪酸。另外，由于动物处于食物链的上端，肉类食品中必然会富集很多环境中的污染物。这些污染物容易被动物的组织吸收，当然也很容易进入人体的各个器官富集起来。还有，由于动物食品的价值高，有些不法商人，为了牟取暴利，故意在动物食品中添加一些有害的成分，例如牛奶中加三聚氰胺，就更是让普通老百姓防不胜防了。因此，当我们在认为自己享受优质动物蛋白的时候，一定不要忘了，还有很多质量很差的营养成份、甚至是毒素和污染物也被我们吃进来了。西方部分专家的科学思维中的“抓住一点、不及其余”的片面观点在营养科学中的危害是很深的。作为具有一定科学素养的普通大众，要提供警惕，不能被那些片面的观点迷惑了。有很多朋友明明按照他们的说法把身体已经吃坏了，还在盲目地追随这些所谓专家的指导，实在可怜、可叹。

 

在工作中，我有幸结识了当今国际上营养学界的两位泰斗级的人物，一位是康奈尔大学营养系老主任坎贝尔教授，另一位是哈佛大学营养系主任威利教授。在与他们的交往中，深切地感受到这两位科学大师，不为食品工业的利益所诱惑，坚持独立的学术立场的宝贵的科学精神。他们的学说虽各有特色，但共同的特点是强调人类必须以植物性的食物为主食，而且特别强调要吃“全粮”。坎贝尔教授是彻底的“素食主义”者。威利教授在自己的新健康膳食金字塔中，给动物性的食品留了一定的空间，但比例远远低于我们一般人现在的使用量，而且一直强调每顿饭都要吃“全谷类”。威利教授认为红肉、白米、白面等食物属于“偶尔用一点”的类型。而中国人几乎顿顿都要吃白米、白面，天天都要吃猪肉的。这样的差距何时才能缩小？！