仅仅几分钟的剧烈运动就可以将疾病风险降低50%

据《科技日报》（SciTechDaily）网站2026年5月28日报道来自挪威科技大学的消息，仅仅几分钟的剧烈运动就可以将疾病风险降低50%（https://scitechdaily.com/just-minutes-of-intense-exercise-could-slash-disease-risk-by-50/）。

你可能不需要像你想象的那么多的运动。研究人员表示，每周只需30分钟的高强度活动就可以改善健康状况，降低疾病风险，并有益于大脑。因为每周几分钟令人窒息的运动对你的健康的影响可能比大多数人意识到的要大得多。

随着夏天的临近，许多人开始考虑重新开始锻炼。虽然我们大多数人都知道体育活动对我们的健康有益，但找到时间和动力开始并坚持下去可能是一个挑战。

目前的公共卫生建议要求每周至少锻炼2.5小时，其中5小时甚至更好。然而，对于许多人来说，这个数额可能很难适应已经繁忙的日程。

过去20年的研究表明，可能还有另一种选择。据科学家称，每周只需30分钟的运动就可以改善健康，前提是运动强度很高。这相当于每天大约4.5分钟，或者每隔一天大约10分钟。关键是把自己推得足够用力，让自己明显上气不接下气。

如果你使用心率监测器，研究人员建议达到你最大心率的85%左右。但不需要特殊的设备。一个简单的经验法则是，你应该能够用短句说话，但呼吸困难，无法唱歌或进行长时间的交谈。

心血管健康带来许多健康益处

挪威科技大学（Norwegian University of Science and Technology简称NTNU）教授、CERG负责人Ulrik Wisløff表示：“据报道，运动方面最大的挑战是缺乏时间。但随着高强度、短时间的锻炼，这不再是一个有效的借口。”CERG是一个研究运动对健康影响的研究小组。

根据Wisløff的说法，即使是相对少量的剧烈运动也可以改善心血管健康，这是整体健康状况的最强指标之一。

Wisløff解释说：“心血管健康是当前和未来健康的最佳指标。良好的心血管健康可以将30多种生活方式疾病以及过早死亡的风险降低40%至50%。”

CERG在2006年的一项研究中首次记录了这种联系，该研究涉及6万人的健康数据。从那时起，挪威和世界各地的许多大型研究得出了类似的结论。

你应该多久锻炼一次？

每周进行一次30分钟的高强度锻炼是否足够，还是将锻炼分散进行更好？

Wisløff说：“最好把锻炼时间分散一点，因为锻炼也有一到两天的急性效果，这样你就可以两全其美。”

研究人员指出，一次让你呼吸困难几分钟的锻炼可以改善24-48小时后的血压和血糖调节。由于这些短期影响，将运动分散到每周两到四天可能会带来最大的整体益处。

短间隔可以非常有效

高强度运动是指以最高速度跑步还是在健身自行车上使用最大阻力？

Wisløff说：“不。你自己的个人健康水平决定了什么能让你心率高。如果你不是很健康，简单地快走可能就足够了。话虽如此，你需要走得足够快，以至于你喘不过气来。然后，随着你的健康状况的改善，你可以增加强度。短间隔是有效的。例如，这可能是45秒的间歇，休息15秒。或者，就像Tabata锻炼一样，间隔20秒，中间穿插10秒的间歇。否则，4×4的间隔被认为对增加摄氧量非常有效。”

所需的工作量因人而异。不太健康的人可能会通过快走达到所需的强度，而其他人可能需要更高要求的运动来达到同样的效果。

健身需要持续维护

你能通过前一周加倍努力来弥补本周没有锻炼吗？

CERG运动与大脑健康倡议负责人、研究员Atefe R.Tari说：“不。健身是你必须保持的。如果不保持，心脏健康和力量会迅速下降，尤其是随着年龄的增长。”

同样的原则也适用于力量训练。

Wisløff说：“我们知道力量训练很重要，尤其是对中老年人来说。关于力量训练如何影响寿命的研究有限，但一项探索这一点的HUNT研究即将发表。”

特伦德拉格健康研究（Trøndelag Health Study简称HUNT Study，https://www.ntnu.edu/hunt）是挪威一项长期的人口健康研究，收集了40多年的健康信息。

AQ测量运动强度，而不仅仅是活动

研究人员还开发了一种名为活动商数（Activity Quotient简称AQ）的新测量系统。

与关注所采取的步骤或运动总分钟数的传统测量方法不同，AQ旨在通过跟踪心率来捕捉一个人的运动强度。研究人员表示，这些传统的衡量标准并不总是反映出一个人是否足够活跃，从而获得有意义的健康益处。

AQ算法是由CERG的NTNU研究人员使用包括挪威在内的五个国家的人口研究数据创建的。

要计算AQ，用户可以使用Mia健康应用程序(Mia Health app, http://miahealth.no/),它是由NTNU和Sintef通过分拆公司Mia Health开发的。该应用程序可以连接到心率监测器，但如果用户没有监测器或忘记佩戴监测器，他们也可以手动输入活动。

AQ分数意味着什么

每当你的心率上升到足以让你稍微喘不过气来时，AQ点就会累积。你的心越努力，获得分数的速度就越快。

研究人员报告称，每周达到至少25个AQ点的人显著降低了患生活方式相关疾病的风险。当活动水平达到或超过100 AQ点时，可以看到最大的好处。

在一项研究AQ与健康之间关系的研究中，研究人员分析了50多万名参与者的数据。他们发现，AQ评分越高，心血管健康状况越好，健康状况越好。

“活动商与特定原因死亡率之间的关联——一项针对亚洲50万参与者的前瞻性队列研究,” 心血管疾病进展详见“Association between Activity Quotient and cause-specific mortality – A prospective cohort study of 0.5 million participants in Asia,” Progress in Cardiovascular Diseases, March–April 2025. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062025000040

锻炼对大脑也有好处

锻炼的好处不仅限于身体健康。大型研究表明，定期锻炼也可以支持大脑功能和健康衰老。

CERG研究小组负责人Atefe R.Tari说：“身体健康和大脑健康密切相关，有氧运动也是关键。运动会导致新脑细胞的形成。”

Tari是去年发表的一项关于运动和大脑健康的研究的研究人员之一。这篇论文成为2025年《柳叶刀》（The Lancet）年阅读量最大的文章之一 。你可以阅读《挪威科学技术新闻》（Norwegian SciTech News）的一篇文章：运动有助于改善我们的大脑衰老（Exercise helps improve how our brain ages）。

研究人员呼吁更加关注微观锻炼

根据越来越多的证据，Wisløff和Tari敦促挪威卫生当局重新考虑目前的运动建议。他们认为，运动强度应该得到更多的重视。

研究人员还撰写了《Mikrotrening》一书（挪威语），该书引用了研究综述，表明短时间的高强度体育活动比每周花费数百分钟进行低到中等强度的运动更有益于健康。

Wisløff说：“我们需要一个新的Dagfinn Høybråten来让全体人民接受这一点。在我看来，Høybråten是自第二次世界大战以来为挪威公共卫生做出最大贡献的政治家。……挪威可以成为微型锻炼对健康益处的先驱。”

上述介绍仅供参考。欲了解更多信息敬请注意浏览原文或相关报道。

References:

“Survival of the fittest? Peak oxygen uptake and all-cause mortality among older adults in Norway” by Atefe R. Tari, Daniel E. Brissach, Emma M.L. Ingeström, Javaid Nauman, Tristan Tyrell, Carl Foster, Kimberley Radtke, John P. Porcari, Stian Lydersen, Leonard A. Kaminsky, Jonathan Myers, Tara L. Walker, Jeff S. Coombes, Dorthe Stensvold and Ulrik Wisløff, 4 December 2024, Progress in Cardiovascular Diseases.

DOI: 10.1016/j.pcad.2024.11.004. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2024.11.004

“Temporal changes in cardiorespiratory fitness and risk of dementia incidence and mortality: a population-based prospective cohort study” by Atefe R Tari, Javaid Nauman, Nina Zisko, Håvard K Skjellegrind, Ingunn Bosnes, Sverre Bergh, Dorthe Stensvold, Geir Selbæk and Ulrik Wisløff, November 2019, The Lancet Public Health.

DOI: 10.1016/S2468-2667(19)30183-5. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(19)30183-5

“A single weekly bout of exercise may reduce cardiovascular mortality: how little pain for cardiac gain? ‘The HUNT study, Norway’” by Ulrik Wisløff, Tom IL Nilsen, Wenche B Drøyvold, Siv Mørkved, Stig A Slørdahl and Lars J Vatten, 1 October 2006, European journal of cardiovascular prevention and rehabilitation.

DOI: 10.1097/01.hjr.0000216548.84560.ac. https://doi.org/10.1097/01.hjr.0000216548.84560.ac