前文中提到了与拖延症开战的第一步，制定和执行计划。我想广大的拖延症友中有不少已经试过类似的方法，并且大多数都会遇到这样的情况：头一两天坚持得很好，但是之后会觉得坚持计划很累，然后因为各种各样的原因放弃了计划中的一项。这时，你可能会想，哎，我又放弃了，算了吧，我还是战胜不了拖延症，或者抱怨着“制定计划对于治疗拖延症一点用都没有”，然后放弃了整个计划。

这里我想给大家一点信心，因为各种各样的原因你放弃了计划，并不能说明你整个的失败。你不是也坚持了一两天吗（或者1个小时），而我们要做的是收拾心情，重新开始，将这1个小时，逐渐扩大到1个半小时，2个小时，1天，2天，1个星期。

而如何扩大，我们需要先知道自己为什么失败。在执行计划中失败的原因有很多，意志力不强，出现紧急事项，计划不现实，加重了自己的负担，完美主义，容不得自己达不到计划的标准。但是种种原因最终都与一个原因有关，我们其实不了解真实的自己。拖延症患者往往在脑中给自己的形象下意识地做了修饰，不管这种修饰是粉饰，还是低估，我们其实不知道自己真正的能力。如何客观认识自己，我们可以从认识我们的时间观开始。

在做每一件事情前，即使我们不可以计划或评估，在下意识中我们也会对完成这件事的时间有一定预判，这体现了我们时间观。而对于拖延症患者来说，这个预判往往偏差很大，而且是非理性的。我们有可能会认为完成一件事情需要的时间很长，而觉得这件事很麻烦，导致不想开始这件事。也有可能对所需时间估计不足，导致完不成，进一步给我们带来挫败感。这通常是因为我们内在的“时间”和现实的时间不同步导致的。

那么如何调整我们的内在时间呢？方法也很简单，记录下我们做一件事所需的时间。这件事可大可小，写一篇论文的时间，读一篇文献的时间，吃一段午饭的时间，洗衣服的时间，整理桌子的时间等。在这段时间中，我们需要保持正念的态度，即不评价。如果我们花的时间多了，不要沮丧，如果花的时间多了，也不要窃喜，只是简单的记录。这个态度在之后了解自己的过程中也是很必要的，逐渐去习惯它。你可以在做这件事之前先对所需时间做一个预测，记录下来，将其与最终需要的时间做比较，了解这其中的差别。不要给自己找理由，认为我这次没有花全力去做，如果全力的话，花的时间会少很多。我们更需要的是你平时的样子，而不是把自己逼个半死时的状态，因为你不可能一直把自己逼个半死，坚持不住的。

我们可以将这个步骤加到制定计划中，将要的事情分成一个个小任务后，估计一下时间。记住，不要因为时间还充足或者时间很紧而改变预估时间，我们需要的你对任务大小理性的判断。不要害怕自己估计错误而可以延长时限，写出你心理想的那个数字。

在记录时间的过程中，我们会逐渐了解一件事情需要的真正的时间，我们不会将只需要20分钟的整理桌面的时间估计成1个小时而放弃整理，也不会因为估计不足而将一个需要不切实际的部分加入到我们的计划当中去。我还要再强调一下，不要因为没有做到记录每一件事的时间，或者预估错误而对自己失望，沮丧，然后放弃记录和预估。我们更需要关注的是，我们记录的事情在一个个增加，我们对自己的了解在一点点增加，我们的计划中的check也在一个个增加——我们正在与拖延症战斗，并且在取得一个个的胜利。

拖延症是一个持久战，敌人已经很强大，而且几乎摧毁了我们的自信，我们赢不了大战役，但是利用我们的智慧展开游击战，积累一个个微小的胜利，星星之火，可以燎原。