五、追求最理想的食物

经过长时间的流行病学调查，以及有关营养对于慢性病预防方面的研究，结合现代基因测序技术的高度发展，科学家们已将遗传信息与食物、健康进行了对应性研究。我们可以吃得更健康，可以按照自己的遗传信息确定自己的理想食物。目前，科学家们已经尝试使用基于遗传信息的不同膳食方法来治疗高胆固醇血症患者。

1. 我们怎么样吃更健康呢？

减少总脂肪的摄入量已成为共识。科学家们推荐，总脂肪摄入量应该减少至总能量摄入量的30%或更少，这样可以减少冠心病（CHD）和癌症的发病风险。研究表明，多不饱和脂肪酸与CHD发病率呈负相关，有效摄入ω-3脂肪酸可以减少突发性死亡的可能性，所以每周吃一次鱼吧。反式脂肪酸的大量摄入提高了CHD发病相关炎症标志物的水平。减少食物中脂肪（这里主要是指动物性脂肪）的摄入可能还会减少乳腺、直肠结肠以及前列腺癌症的发病率。高脂肪会导致体重超标，这也是很多疾病和死亡的又一大诱因。

多吃杂粮粗粮，少吃精制食物。

说完了脂肪，我们来说说碳水化合物。人体需要的能量大致是恒定的，减少了总脂肪摄入量必然带来碳水化合物摄入量的增加。粗粮食品中含有膳食纤维及各种微量营养素，但在精制过程中膳食纤维及各种微量营养素丢失了。如在白面粉标准精制加工过程中，约有60%-90%的维生素B6、维生素E、叶酸和其它营养素丢失了。精制食品与较少加工的全谷物食品相比，使用精制食品后血糖水平反应会更高，这加重了血糖负荷，进而会导致血浆胰岛素水平的快速升高，从而带来一些不好的代谢效应。有研究表明，摄入较多精制淀粉和糖类，尤其是在摄入较少膳食纤维时，容易增加非胰岛素抵抗型糖尿病和CHD的发病风险。一些前瞻性研究还表明，摄入较多的谷物纤维对结肠癌有降低发病风险的预期作用，当然多纤维膳食的确能够减少便秘的发生。

用豆科植物、鱼类及家禽等替代红肉作为膳食蛋白的来源。蛋白质在某种程度上是可以替代碳水化合物的，如肉食性动物基本上不摄入碳水化合物。研究表明，蛋白质替代碳水化合物后可以有效改善血脂。蛋白质的具体来源可能对身体长期健康有着重要影响。与蛋白质相比，不同食物源中的其它成分可能起到更为重要的作用。如前文提到的多吃鱼肉可以降低CHD的发病风险就是一个很好的例子。又如大豆不仅含有丰富的植物蛋白，同时还含有大量多不饱和脂肪酸。与牛、羊等红肉相比，家禽的白肉中多不饱和脂肪酸含量也明显较多。以上提到的两个例子中，多不饱和脂肪酸也许是一个关键，但是具体是如何发挥作用的目前仍然不是很清楚。

多吃水果和蔬菜。很多人认为，多吃蔬菜和水果可以降低癌症及心血管疾病的发病风险。但是也有研究发现，癌症的发病率与是否多吃蔬菜水果关联很小或无关联。但是有一些好处已证实，如番茄中的番茄红素的确可以降低前列腺癌的发病风险；摄入较多的蔬菜可以降低血压，这主要是钾离子在起作用；绿叶蔬菜中的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素与白内障的发病风险呈负相关。

补钙别忘了维生素D。钙是人体骨骼的重要元素，因此我们要保证每天有充足的钙摄入，但是钙的作用与维生素D的作用是分不开的。钙元素的有效摄入还具有一定的降血压作用。就普通人而言，摄入较多的绿叶蔬菜和其它蔬菜就可以满足钙的需求量，当然对于正在生长的儿童和孕妇而言，钙元素的摄入量就需要大大增加了（图20）。

2. 理想膳食和生活方式改变的影响

由于个体差异，每个人都会有适应自身的理想膳食，并且同一个人在不同的身体发育阶段对各营养元素的需求也各不相同。这些饮食同时还受到地域差异、气候差异的影响。就同一种食物而言，不同地区产出的同样的食物，其含有的微量元素也不尽相同，加之烹饪的方法千差万别，各营养元素的保留程度也不一样。

因此，很难找到一个完全理想的膳食谱。不过只要我们遵循了以上提到的一些基本原则，我们就可以最大程度地减少由于食物带来的各种风险。在降低饮食风险的同时，生活方式对身体健康的影响远远大于膳食带来的影响。也有最新研究表明，积极运动在某种程度上也可以影响DNA甲基化水平。乐观向上的心态、积极健康的运动对我们的健康维系非常重要。

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