人这一生，最容易被低估的身体硬通货，从来不是银行存款，而是终身动态代谢的骨量。人体骨量在25～30岁左右达到终身峰值，这是医学界公认的骨量黄金峰值期；度过峰值后，人体骨量将进入持续性、生理性流失的“守仓阶段”。其中女性受雌激素骤降影响，绝经后骨吸收速率远超骨生成，骨量流失速度会成倍加速，骨质疏松、脆性骨折风险大幅升高。

大众护骨认知普遍存在片面性，多数人仅聚焦补钙、饮奶、晒太阳等正向养骨方式，却长期忽视了关键的反向损耗因素：日常频繁摄入的NOVA 4类超加工食品，正以潜移默化的方式透支人体骨储备，是隐匿性极强的“骨量小偷”。

方便面、夹心甜点、调制风味乳饮、腌制肉肠、膨化薯片、含糖碳酸饮料，是生活中最常见的超加工食品。这类食品经工业深度加工、配方改良，普遍具备高添加、高磷盐、高糖、高热能的特点，且天然膳食纤维、矿物质、优质微量营养素严重匮乏，属于典型的“空热量食物”。

多项权威队列研究明确证实了其与骨骼损伤的关联性。中国营养与健康长期追踪研究针对13194名成年人开展十余年随访：按照超加工食品日均摄入量分为三组（1～49g、50～99g、≥100g），人群骨折发生比值比依次为1.45、1.62、1.66，呈现显著正向剂量 - 效应关系，即摄入量越高，骨折风险越高。数据显示，1997至2011年，我国居民人均超加工食品日摄入量从11.3g增至41.5g，同期成人骨折现患率由2.6%攀升至5.3%，人群骨骼健康风险整体上升。

英国生物样本库大样本研究进一步夯实了因果关联证据，该研究对16万余名受试者开展12年长期随访，结果表明：超加工食品高摄入人群的股骨颈、腰椎及全身骨密度均显著低于低摄入人群；超加工食品摄入量每增加1个统计学标准差，人群髋部骨折风险显著升高10.5%。髋部骨折被称为“人生最后一次骨折”，致残、致死及失能风险极高，该结论具备极强的公共卫生指导意义。

很多人存在认知误区：将骨骼等同于静止的硬质结构。事实上，骨骼是终身新陈代谢的活性结缔组织，时刻进行着成骨细胞造骨、破骨细胞溶骨的动态平衡，一旦平衡被打破，骨量就会持续流失。超加工食品损伤骨骼，核心依靠膳食替代+代谢紊乱双重科学机制，不存在绝对的“直接致畸致损”，但长期累积危害明确：

其一为膳食挤占效应。超加工食品饱腹感强、食用便捷，会逐步替代牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾瘦肉等天然高营养食物，直接导致人体钙、优质白蛋白、维生素D、镁、钾等骨骼构建必需营养素摄入不足，骨骼修复与合成缺乏原料。

其二为生理代谢扰动。这类食品普遍高磷高盐，过量磷摄入会扰乱人体钙磷代谢稳态，高盐会加速尿液钙质流失，双重刺激甲状旁腺激素异常波动，加剧骨钙释放；同时，长期高糖、高添加剂饮食会诱发人体慢性低度炎症、胰岛素抵抗，显著抑制成骨细胞活性、激活破骨细胞功能，打破骨代谢平衡。此外，食品中的人工乳化剂、合成甜味剂，已有多项动物实验与机制研究证实，具备潜在内分泌干扰效应，可间接干扰骨骼发育与骨量维持。

需要科学辩证的是：单次、少量食用超加工食品，不会对骨骼造成实质性损伤。骨骼损伤的核心诱因是长期、高频、常态化摄入，让短期偶然的饮食偏差，变成持续性的代谢负担与营养缺陷。

科学护骨无需极端节食、苦行式自律，核心是重构饮食与运动习惯，将超加工食品从日常刚需主食降级为应急偶尔食用的便利食品：用纯牛乳、无糖酸奶替代调制乳饮，白煮蛋、新鲜瘦肉替代加工肉肠，纯燕麦、杂粮主食替代膨化威化；食用方便面等速食时，主动搭配蔬菜、鸡蛋、豆腐、肉类，补齐营养短板。

在营养储备上，遵循国标膳食标准：每日保证300～500ml奶及奶制品当量摄入，三餐均衡搭配鱼、蛋、肉、豆制品，足量摄入深绿蔬菜；每日适度户外光照，促进皮肤合成维生素D，助力钙质吸收。

在骨骼强化上，坚持分层运动：普通人群每周开展2次深蹲、哑铃、弹力带等抗阻训练，搭配快走、跳绳、慢跑等负重运动，刺激骨生成、提升骨密度；中老年群体减少高强度跳跃，增加单脚站立、太极拳等平衡训练，重点预防跌倒骨折。

同时坚守健康底线：严格戒烟、限制酒精摄入，杜绝极端节食减重（快速减脂会大量流失骨量）。针对高危人群：绝经后女性、低体重人群、长期服用糖皮质激素人群、中老年体弱人群，建议定期通过DXA双能X线检测骨密度，早筛查、早干预、早防治骨质疏松。

骨量是伴随一生的健康资产，年轻时好好储备、中年后用心守护、老年时精准养护。守好我们的“骨量银行”，才能在岁月沉淀中，始终保有挺拔的体态、灵活的身姿与独立自主的生活底气。

参考文献

[1] Li M, Melaku YA, Shi Z. Higher consumption of ultra-processed foods is associated with increased risk of fracture among adults: findings from China Health and Nutrition Survey. Eur J Nutr. 2026;65:79. DOI: https://doi.org/10.1007/s00394-026-03937-5

[2] Hu H, et al. Associations of ultra-processed food intake with bone mineral density and fractures in the UK Biobank. Br J Nutr. 2026. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114526106710

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