这本书的核心内容就是“肌、骨、血、脑、肠”，即肌肉、骨骼、血管、大脑和肠道的健康。

     要想补充蛋白质，每天可以按照每千克体重1.2克的量食用鱼、肉、鸡蛋等常见的食材。

     与肌肉有关的长寿三大原则

1. 早晨摄取蛋白质，“高蛋白早餐”生活

2. 每天按每千克体重1.2克的标准摄取蛋白质

3. 通过三餐+高蛋白小零食“勤快补充”蛋白质

     肌肉自我检查

□ 站起来的时候有点吃力

□ 很难打开瓶盖

□ 和以前相比，更容易疲劳

□ 追不上走在前面的人

□ 一年内体重减轻了2〜3千克

     与骨骼有关的长寿三大原则

1. 在每天的饮食中采用“4选2”法则

2. 积极频繁地补钙

3. 要警惕磷元素含量高的食品

     骨质疏松症检查

□ 身高比以前缩水了4cm以上

□ 家里有人患骨质疏松症

□ 经常喝酒

□ 腰背感到疼痛

□ 腰部和背部出现弯曲

     （最高血压-最低血压)÷3+最低血压

     请将自己的血压数值套入公式，结果超过100，就是血管衰老的征兆。有可能动脉硬化已经开始出现了。中老年人如果最低血压和最高血压在90〜150毫米汞柱，是无须用药的，通过改善生活习惯就可以控制血压状况。

     要多吃蔬菜和海藻。菠菜、小白菜和海藻中含有丰富的钾，钾元素可以帮助排出盐分。

     与血管有关的长寿三大原则

1. 巧用醋或牛奶来减盐

2. 多吃蔬菜和海藻使血压稳定

3. 添加具有抗氧化作用的食物

     动脉硬化检查

□ 爬楼梯时会感到胸闷

□ 手脚发凉、发麻

□ 会有身体发冷、水肿、肩膀僵硬等轻微不适

□ 血压和血糖值升高

□ 喜欢重口味食物

     认知障碍并不是突发性疾病，它和糖尿病一样，是一种生活习惯病。

     在轻度认知障碍阶段，只要应对得当，我们是很有可能将大脑恢复到正常状态的。而这一应对方法的核心依然是“饮食”。

     蔬菜和水果含有的多酚类物质能够有效预防大脑的氧化。

     每天都要吃够350克蔬菜，把米饭、面食等糖类食物放在最后吃的“糖类后置饮食法”，能够让血糖上升得更加平稳，具有预防大脑慢性炎症的效果。

     与大脑有关的长寿三大原则

1. 通过“健脑食物”向大脑输送营养

2.一天吃够350克蔬菜的便捷方式是饮用蔬菜汁

3.最后吃糖类食物的“糖类后置饮食法”

     认知障碍检查

□ 同样的问题问了很多遍

□ 想不起来人名

□ 懒得外出

□ 不再讲究穿着

□ 经常找不到钱包和钥匙

     与肠道有关的长寿三大原则

1. 多摄入膳食纤维

2. 让不同产地的发酵食品在肠道内发挥作用

3. 沐浴着朝阳吃早餐，启动体内时钟

     肠道健康检查

□ 长期腹泻或便秘

□ 大便比以前更细了

□ 大便的颜色偏黑

□ 不吃早饭

□ 每日三餐时间不规律

     “不必太费力”是我的人生格言。不需要严格控制饮食。去吃你想吃的东西吧。但是，要牢记健康这个目标，“坚持才是良药”。

     体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高²（m）。

     但是过了60岁，就不要总想着减肥了。有数据显示，BMI值  在24〜27的“微胖人士”往往更加健康长寿。

     早餐要吃得丰盛，这是高蛋白饮食法的基本原则。通过这一餐，我们可以摄取25克的蛋白质，再加上丰富的膳食纤维，从早上开始，肠胃就可以被调理得很好。

     如果你觉得有什么方法不错的话，就一定要坚持下去。坚持才是良药。

     与晚餐摄入更多蛋白质的人相比，早餐摄入更多蛋白质的人，骨骼肌指数和握力更高。

     早餐、午餐、晚餐的比例为4：4：2是最理想的。

     上了年纪的人，由于食欲降低，有时候一日三餐都很难吃够分量。三餐之余如果食用水果、日式点心等糖分高的零食，很容易让血糖升高。让我们用富含蛋白质的零食，来替代这些容易升高血糖值的零食吧。

     在冰箱里常备酸奶、奶酪等乳制品和煮鸡蛋，就是个简单易操作的方法。

     经常吃花生和炒大豆。１茶匙炒大豆中含有1.2克蛋白质，非常适合“小腹活动”。

     为了防止脑卒中、动脉硬化、心肌梗死等疾病，我们必须减少盐的使用量。

     只要在菜肴中加入酸味，就能轻松自然地控制盐分。加了醋的菜肴口感清爽，特别适口，味道更鲜美，也能增进食欲。我总是将酱油和醋，按照2：1的比例来调配手工低盐油醋汁。

     99%的钙储存在我们的骨骼和牙齿中。剩下的1%存在于血液和肌肉中，所以说，骨头就是钙的“储藏库”。

     很多人的每日钙摄入量缺少150~200毫克。为了预防骨质疏松症，我希望老年人每天比现在多摄入200毫克钙。

     含钙量丰富的食材有乳制品、大豆及大豆制品、蔬菜类、鱼贝类及海藻等。每天吃饭时，请从上述4种食材中，至少挑选2种及以上食用。

     如果你想骨骼强韧有力，那么你不仅要补钙，还要同时补充维生素D和维生素K。维生素D能够提高肠道对钙的吸收率，维生素K则能够帮助钙沉积在骨骼上，且兼具抑制破骨细胞的骨吸收作用。

     维生素D多存在于鱼和蘑菇等食物中，维生素K多存在于发酵食品中，海苔、裙带菜、羊栖菜等海藻类食物中也含有维生素K。

     磷元素是人体必需的矿物质，但如果摄入过多，磷元素就会与身体里的钙元素结合，最终和钙元素一起被排出体外。

     方便面、零食点心和软饮料中磷元素含量较高，为了骨骼健康，要控制这些食物的摄入量。

     建议一日三餐要吃够350克蔬菜，那么平均到每一餐的蔬菜分量大概是双手一捧的量。

     我每天早上都会喝一杯蔬菜汁。将适量蔬菜切好，放入搅拌机搅打成汁即可。一口气喝光这杯蔬菜汁，就能摄取一天所需分量的60%〜70%的蔬菜。由于没有经过加热，自然也不会破坏蔬菜中的维生素K，又因为是连同蔬菜的叶子和皮一起食用的，膳食纤维的含量也很丰富。

     鱼：鱼类，特别是青花鱼中，含有大量的DHA和EPA，DHA和EPA具有减少与阿尔茨海默病有关的氧化应激和炎症的作用。

     坚果：坚果中所含的α-亚麻酸，有改善大脑神经传导，提高血液循环效率，优化大脑功能的作用。

     大豆制品：大豆制品含有的大豆卵磷脂，能够提高记忆力，帮助集中注意力。

     芝麻：含有抗氧化作用强的芝麻素，有预防动脉硬化的效果。

     紫苏籽油与亚麻籽油：含有ω-3脂肪酸的亚麻酸，进入体内后会转化为DHA和EPA。

     蔬菜与浆果：绿叶蔬菜、红色水果等五颜六色的果蔬中，含有大量的抗氧化物质、维生素和矿物质，这些物质对大脑健康益处多多。

     可以买大量蓝莓放在冰箱冷冻室里保存，喝酸奶的时候，放上十来个冰冻蓝莓一起吃，口感颇像甜点。

     通过先摄入膳食纤维来抑制糖的吸收，防止血糖水平上升，同时抑制食欲。

     如果先摄入过多的膳食纤维，有可能会抑制蛋白质的吸收，所以不建议身体功能衰退的老年人采用这种饮食方法。我想推荐“蛋白质优先饮食法”。吃过蛋白质和蔬菜之后，再吃米饭、面包、面条等主食，这被称作“糖类后置饮食法”。

     纳豆、味噌、酸奶、醪糟等发酵食品具有改善肠道环境的作用。特别是到了中老年时期，体内的益生菌数量迅速减少，因此最好多吃发酵食品。

     如果你不时交替食用不同生产地区或制造商生产的纳豆，各种不同益生菌就会在你的肠道中发挥作用，提高你的免疫力。

     每4〜5个人中，就有1个人患有脂肪肝。肝脏被称为“沉默的器官”，因为在发展成肝硬化之前，肝脏几乎没有任何症状。

     将白米饭换成大豆饭，蛋白质含量飙升。

     喝秋葵水。将秋葵浸泡在水中，放在冰箱中冷藏一夜，秋葵中的有效成分会溶于水，生成黏稠的液体。

     秋葵富含镁等电解质。老年人常见的肌肉痉挛往往是由于脱水导致电解质缺乏造成的，所以一定要尝试这个方法。

     此外，海带、海蕴、芋头、山药、长蒴黄麻等植物的黏性成分也是果胶性的多糖物质，均具有防止血糖升高的作用。

     吃海鲜的时候要有意多吃“红色的鱼及水产品”。这里的“红色”不是指外皮，而是指肉质为红色，有鲑鱼、螃蟹、鲑鱼籽、鳕鱼籽和红鲷鱼等。肉之所以呈现红色，是因为其中有一种名为虾青素的天然色素，据说它的抗氧化能力是维生素C的6000倍。

     动物性铁元素被称为血红素铁，血红素铁的人体吸收率非常高，可达10%〜30%，对于预防贫血非常有效。

     因为担心胆固醇超标，我们被告知每天最多只能吃一个鸡蛋，但这一限制早已不再适用。事实上，有数据表明，总胆固醇略高也不太可能引起血管疾病。

     每天都吃鸡蛋，目标是每天吃够3个鸡蛋。

     鸡蛋中的蛋黄胆碱是一种神经递质的材料，一旦被人体吸收，就会进入血液，像虾青素一样，穿过血脑屏障，有望预防记忆力下降和认知障碍。

     想要多吃蔬菜，方法之一是吃蔬菜干和蘑菇干。这样一来，食物的体积变小了，可以吃得下更多食物，而且其营养成分也是高度浓缩的。

     非常推荐大家试试“冷冻什锦蘑菇”——将你最喜欢的蘑菇如香菇、姬菇、杏鲍菇和松茸等，切成适当的大小冷冻保存。使用时，只需将解冻的蘑菇加入味噌汤或炒菜中，即可立即制作出蘑菇菜肴！

     猪油、牛油和黄油等在室温下通常为固态的动物性脂肪，在人体内容易凝固，导致血液变得黏稠，为了长寿，尽量少吃为好。

     番茄琼脂：番茄汁、苹果汁、糖和琼脂粉混合并加热，只需要煮约2分钟，然后离火，倒入容器中，让混合物冷却凝固即可。

     闭上口，分别向上、下、左、右鼓气，依次使上、下嘴唇和左、右脸颊鼓起来，最后吞下嘴里分泌的唾液。通过这套脸颊体操，能够锻炼口周肌肉，最后的吞咽口水，能够达到进行食物吞咽训练的效果。

     通过激活这种自噬功能，你可以提升免疫力、预防老化。

     有些人提倡“轻断食”，即在16个小时内保持空腹。但不想那么辛苦的我提倡的是“更轻松的禁食”。

     有喝酒或是吃冰激凌、水果等甜食习惯的人，最好在晚饭后尽快享受。

     将100克山药擦成泥，加入少量打散的鸡蛋和50毫升高汤，用搅拌器搅拌均匀。将其倒在米饭上，就成了我推荐的“山药汤饭”。

     柠檬、梅子、葡萄柚和醋等水果、饮品中有柠檬酸，是预防疲劳的特效药，可以缓解肌肉疲劳。

     夏天食欲下降，有的人很多时候会选择吃挂面等简单的食物随便应付一下。但是这么做的话，就很容易出现营养不良或是苦夏的情况。

     镰田式的方法不是忍耐，而是找到一种自我满足的妥协方案。珍惜快乐，不要过于严苛。

     随着年龄的增长，人的食欲本来就会下降，再加上一个人独居的话，就很容易对付着吃某样食物；或者是做一次菜，分量特别大，接下来连续好些天吃同样的食物；或者只吃爱吃的食物，容易养成这样一些饮食习惯。

     光吃一种食物的话，不知不觉间会变得营养不良，容易引起身体功能衰退。

     不太推荐糖分高的薯类和水果，取而代之的，我希望大家能多吃菌类和发酵食品。

     油、鱼、发酵食品、菌类、鸡蛋、肉类、牛奶、蔬菜、海藻、大豆10种食品。除了米饭和面包，请从这10类食物中，每天以吃够7类食物作为目标，每种吃的量少一点也没关系。

     肠道最活跃的黄金时间是早上起床后的15〜19个小时。早上7点起床的话，肠道的黄金时间是到次日凌晨2点。

     晚饭后喝酸奶的话，在肠道的黄金时间里益生菌会充分发挥作用，调理肠道。因为空腹时胃酸比较强，建议在饭后喝酸奶。

     因为吃进去的乳酸菌无法在体内停留太长时间，所以每天坚持喝酸奶比一次性喝很多更重要，每次100〜200克酸奶就足够了。

     此外，乳酸菌合适与否，也是因人而异的。如果一直食用与你体质不合的乳酸菌，有可能反而会导致肌肤粗糙，或是便秘。

     在进行某项工作的时候，我们的大脑会暂时记住必要的步骤。这种被称为“工作记忆”的短期记忆。

     当你做菜时，挑选食材，切、烤、煮、调味等每个动作，都必须有条不紊地进行，这一系列动作，对大脑都是非常有益的。

     镰田塾的三大约定

1. 一天吃够350克蔬菜

2. 每天走4000〜8000步（觉得这个运动量不够的人可以再多走1000步，再多走10分钟）

3. 每餐：1份蛋白质复合物+饭前运动（运动内容可在下一页列表中选择任何一项）

     宽腿深蹲

❶挺直腰背，双脚分开比肩略宽，呈八字步打开 ❷双手交叉放在胸前，大腿向外打开，下蹲 ❸下蹲，直到大腿与地面平行 ❹慢慢回到原来的位置。该动作连续做10次

     前弓步

❶两脚分开与肩同宽，挺直腰背，双手交叉放在身体前 ❷左脚向前踏出。这时，右脚的脚后跟抬起离开地面 ❸慢慢下沉身体，使两膝弯曲成直角 ❹将左脚恢复到❶的位置。左右脚交替各做10次

     轻松踮脚尖

❶双脚打开与腰同宽，把手搭在桌子上 ❷稍稍抬起脚后跟，踮起脚尖 ❸继续抬起脚后跟，挺直腰背 ❹ 把重心放在脚后跟上，“咚”的一声让脚跟落回地板上。

     肌肉、骨骼、血管、大脑和肠道。会让你身体中关系到健康的五大组成部分更加富有活力。

     不要忍耐，去吃美味的食物吧。听上去有点怪，但这就是镰田实的风格：只需要稍微花点心思。