禁食减肥风靡一时：对健康有什么好处？

间歇性禁食已经获得了追随者，部分原因是诱人的暗示表明它可以促进认知、抵御癌症，甚至延缓衰老。

插图：卡罗尔·巴纳赫（Karol Banach）

任何想要减肥的人都知道，各种饮食法总是流行一阵又过时。1970年，一位丹麦心理学家推出的“性感菠萝减肥法”就从未真正火起来过。家乐氏（Kellogg’s）公司也不再推广“特殊K减肥法”了，这种减肥法是用一碗同名的早餐麦片来替代一天中的两餐。如今，也很少有人谈论根据血型进食、不吃酸性食物或是采用土豆减肥法了。

然而，间歇性禁食在十多年来一直有着不同寻常的持久影响力，并且在过去几年里变得更加流行。一项调查发现，2023年美国几乎每8个成年人中就有1人尝试过间歇性禁食。

间歇性禁食之所以能经久不衰地受到欢迎，得益于名人的推荐、新闻报道以及越来越多相关书籍的出版，其中有几本还是该领域的研究人员所著。过去十年里，超过100项临床试验表明，间歇性禁食是一种有效的减肥策略。而且减肥通常会带来相关的健康改善，包括降低患心脏病和糖尿病的风险。但不太清楚的是，将食物摄入限制在特定的时间段内是否有独特的益处。它能预防像阿尔茨海默病这样的神经退行性疾病、增强认知功能、抑制肿瘤，甚至延长寿命吗？还是说，除了与减少卡路里摄入相关的好处之外，它并无其他益处？以及，它潜在的风险又是什么呢？

美国马里兰州巴尔的摩市约翰斯·霍普金斯医学院的神经科学家马克·马特森（Mark Mattson），也是2022年出版的《间歇性禁食革命》一书的作者，他研究禁食已经有30年了。他认为，由于古代人类作为狩猎采集者会长期处于没有食物的状态，我们已经进化到可以从禁食中受益。他说：“我们适应了在禁食状态下良好运作，甚至可能是最佳状态。”

禁食的悠久渊源

禁食并非什么新鲜事。在许多宗教中，周期性的禁食行为由来已久。公元前5世纪，希腊医生兼哲学家希波克拉底就曾为治疗一系列疾病开出禁食的药方。

近年来科学界对禁食的关注源于对卡路里限制研究提出的问题。自20世纪30年代以来，研究表明，让啮齿动物食用低卡路里饮食可以延长它们的寿命。为解释这种效应提出的假设包括：卡路里限制会减缓生长、降低脂肪摄入，或是减少不稳定自由基对细胞造成的损伤。

但在1990年，当时在美国阿肯色州杰斐逊市的美国国家毒理学研究中心研究衰老、营养与健康的研究员罗纳德·哈特（Ronald Hart）的一项观察，凸显了另一种有趣的可能性。每天只喂食一次的卡路里限制啮齿动物会在几个小时内吃完所有食物。也许这些卡路里限制的啮齿动物寿命更长，是因为它们会反复经历20个小时左右的禁食状态。

在进食后的短时间内，细胞会将食物中碳水化合物的葡萄糖直接作为燃料使用，或者将其以糖原的形式储存于肝脏和肌肉中后再使用。一旦这些能量来源耗尽（对人类来说，通常是在上次进食后约12小时），身体就会进入禁食状态，在此期间，储存在脂肪组织中的脂肪会转化为酮体，作为替代能源使用。

“间歇性禁食” 通常是指各种饮食模式，其中包括反复出现的零卡路里或极低卡路里摄入期，且持续时间足够长，能够刺激酮体的产生。最常见的有时间限制进食法（TRE），即把所有食物的摄入时间限制在4到12小时的时间段内，通常无需计算卡路里；隔日禁食法（ADF），即人们每隔一天禁食一次，或者在禁食日摄入不超过约500卡路里的食物；以及5:2饮食法，规定每周有2天的卡路里摄入量限制在500卡路里以内（见 “三种禁食形式”）。

一些研究人员表示，由此产生的能量来源转换，称为代谢转换，会引发关键的适应性应激反应，包括增强DNA修复，以及对有缺陷的细胞成分进行分解和循环利用。这种观点认为，这些反应带来的健康益处不仅仅来自单纯的卡路里减少。观察性研究表明，一些禁食时间足够长，从而发生了代谢转换的宗教禁食者获得了这样的健康益处，尽管这些研究存在很多局限性。

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众所周知，进行严格控制的饮食试验非常困难。人们的饮食习惯和行为，以及他们的遗传因素和基础健康状况，构成了许多变量。通常情况下，人们不会坚持完成研究，而且让参与者准确记录卡路里摄入量也是一个公认的挑战。

尽管如此，大量证据表明间歇性禁食可以帮助人们减肥。例如，2022年，美国阿拉巴马大学伯明翰分校研究营养学的考特尼·彼得森（Courtney Peterson）及其同事报告了一项试验结果，该试验涉及90名患有肥胖症的成年人，他们同时接受了减肥咨询。她发现，在14周内平均每周有6天遵循时间限制进食法（TRE）的人，平均减重6.3公斤，而那些进食时间超过12小时或更长时间的参与者平均减重4公斤。彼得森说，许多人发现遵循何时进食、何时不进食的规则，比计算卡路里或吃得更健康要容易。彼得森说：“我们和其他研究人员发现，时间限制进食法还会让人们不那么容易感到饥饿，所以他们往往会自然地吃得更少，从而减轻体重。”

同样在2022年，美国芝加哥伊利诺伊大学的营养学家克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）及其同事回顾了22项随机试验，这些试验研究了隔日禁食法（ADF）、5:2饮食法和时间限制进食法（TRE）对体重的影响。在患有肥胖症的人群中，隔日禁食法和5:2饮食法在8至12周后使体重减轻了4%至8%，而时间限制进食法在相同时间段内帮助人们减轻了3%至4%的体重。

瓦拉迪长期以来一直对禁食很感兴趣。她2013年出版的《隔日饮食法》一书的一个版本封面上有披萨、甜甜圈和汉堡，以此来说明进行隔日禁食的人不需要戒掉不健康的食物。在书中，瓦拉迪认为，与传统的计算卡路里以及戒掉高脂肪和高糖食物的方法相比，每隔一天将摄入量限制在不超过500卡路里是一种更有效的减肥方式。 

尽管大多数研究间歇性禁食的研究人员都认同它可以帮助人们减肥，但对于除了单纯少吃带来的好处之外，它是否还有其他益处，他们存在分歧。英国曼彻斯特大学的研究营养师米歇尔·哈维（Michelle Harvie）在2010年的一项试验中与马特森合作，试图解决这个问题。他们发现，遵循5:2饮食法6个月的超重女性，与采用低卡路里饮食的女性相比，在降低空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗方面效果更显著。两组的每周卡路里摄入量相同，平均减重约6公斤。但胰岛素水平的差异很小，而且研究人员依靠参与者通过记录饮食日记来跟踪食物摄入量。

间歇性禁食往往吸引那些更愿意限制进食时间而非进食内容的人。 图片来源：罗杰·班伯（Roger Bamber）/阿拉米图片社

在2018年的一项研究中，彼得森和她的团队仔细监测了患有前驱糖尿病的超重男性的饮食，并使他们的饮食与能量消耗相匹配。参与者要么在每天下午3点前的6小时内吃完所有食物，要么在12小时内吃完，持续5周后再切换到另一种进食计划。尽管在研究期间，两种饮食模式都导致了相同的少量体重减轻，但当男性采用时间限制更严格的饮食时，他们的胰岛素敏感性得到了改善，血压降低，氧化应激（一种分子损伤形式）也有所减轻。

彼得森说：“我们首次证明，间歇性禁食对人类的益处和影响不仅仅局限于减肥。” 但这项研究规模相对较小：只有12名成年人开始参与试验，只有8人完成了试验，而且所有参与者都是男性且超重。

其他试验得出了看似相互矛盾的结论，这使得情况更加不确定。约翰斯·霍普金斯医学院的医生尼萨·马鲁瑟（Nisa Maruthur）及其同事让41名患有前驱糖尿病或糖尿病的肥胖成年人食用与他们能量需求相匹配的饮食，一组在每天10小时的时间段内进食，另一组则按照他们的正常时间表进食。12周后，两组在体重、血糖调节、血压、腰围或血脂水平的平均变化方面几乎没有差异。马鲁瑟说：“在之前关于时间限制进食法的研究中看到的体重减轻，可能是摄入卡路里减少的结果。” 她的这项研究于2024年发表。如果是这样的话，代谢转换可能并不会带来额外的健康益处。

彼得森是这项研究的共同作者之一，她不同意这种观点，并认为10小时的进食时间段可能太长了，无法达到在较短时间限制进食法试验中看到的效果。

尽管瓦拉迪认为间歇性禁食可以帮助人们减肥，但她仍然不相信它有独立于卡路里限制的效果。她说：“根据目前的人类研究证据，我认为间歇性禁食除了减肥之外没有任何其他益处。”

马特森同样坚信相反的观点：“有大量证据表明，间歇性禁食的益处无法用卡路里摄入量的减少来解释。”

马特森和其他研究人员通过动物研究来努力了解禁食的生理学原理，并确定可能支撑任何额外健康益处的机制。

超越减肥

早在1999年，马特森和他的团队就开始发现证据表明，隔日禁食法可以保护啮齿动物免受与神经退行性疾病以及中风等急性脑损伤相关的损害。研究表明，禁食会增加β-羟基丁酸的产生，β-羟基丁酸是一种酮体，在阿尔茨海默病和帕金森病的啮齿动物模型中，它可以保护神经元免受损伤。对啮齿动物的研究表明，间歇性禁食可以改善认知功能，如工作记忆、空间学习能力和记忆保持能力。随着动物年龄的增长，它还可以减少肿瘤的发生，并增加它们对化疗的敏感性。 

其他研究成果来自美国加利福尼亚州拉霍亚市索尔克生物研究所的萨钦·潘达（Satchin Panda）实验室。潘达对禁食的兴趣几乎是偶然产生的，源于他对昼夜节律的研究。在2009年开始的一系列实验中，他和他的团队发现，改变小鼠的进食时间对肝脏基因表达的昼夜节律的影响，比光照周期的影响更大。当高脂饮食的小鼠被限制在夜间8小时（小鼠的自然进食时间）内进食时，与那些摄入相同卡路里但不分昼夜随时进食的小鼠相比，它们能够避免肥胖、胰岛素水平升高、脂肪肝疾病和炎症的发生。

潘达说：“我意识到这些小鼠并没有像其他人得出的结论那样，是由饮食导致的肥胖；相反，它们是由昼夜节律紊乱导致的肥胖。”

与昼夜节律同步进食似乎也会影响小鼠的寿命。2022年的一项研究中，美国达拉斯市德克萨斯大学西南医学中心的神经生物学家约瑟夫·高桥（Joseph Takahashi）及其同事报告称，虽然白天进食的卡路里限制小鼠的寿命比随意进食的对照组小鼠长20%，但那些在夜间进食的卡路里限制小鼠平均寿命延长了35%。

在人类身上也有一些与昼夜节律相关的迹象。在2024年对时间限制进食法试验的回顾中，彼得森发现，在下午6点前进食的研究参与者，其血糖和胰岛素控制得到了改善，但她在那些采用更晚进食时间段的参与者中没有看到同样的效果。她说：“大多数人的血糖控制在上午中后期是最好的，所以早点进食，与这些昼夜节律保持一致，会使整体血糖水平更低。”

对间歇性禁食生理学的研究还表明，其效果可能不仅仅是卡路里限制的结果。美国马萨诸塞州剑桥市麻省理工学院的干细胞生物学家奥默·伊尔马兹（Ömer Yilmaz）及其同事已经证明，在卡路里限制和禁食的小鼠肠道中，干细胞活性是如何增加的，而这种效果是由脂肪酸的分解引发的。他说：“卡路里限制和禁食都改善了肠道干细胞的活性和健康状况，但涉及的机制非常不同。” 如果机制不同，对健康的影响可能也会有所不同。

动物实验的结果也指出了禁食可能存在的弊端。由于肠道干细胞可以频繁分裂，它们是癌前细胞的来源。伊尔马兹和他的同事在2024年报告称，在患有癌症基因突变的小鼠中，禁食一天后再进食的小鼠比不禁食的小鼠出现了更多的肿瘤。其他动物实验表明，长时间禁食可能会削弱免疫反应。

研究人员表示，需要开展更多的工作来了解动物实验对人类的意义。目前，医生们提醒说，禁食可能会使糖尿病患者的血糖水平危险地下降；影响哺乳期女性的乳汁分泌；对儿童的生长发育造成伤害；以及增加正在服用降压药和治疗心脏病药物的人出现并发症的风险。

尽管研究人员仍然对禁食的生理学原理很感兴趣，但那些想要尝试节食的人可能更关心间歇性禁食是否有效，而不是它为什么有效。作为一名初级保健医生，马鲁瑟建议人们尝试间歇性禁食，尽管她认为其效果完全是少吃的结果。

她说：“如果你限制了进食的时间段，那么你很可能会摄入更少的食物。如果你是那种因此会少吃卡路里的人，那么也许值得一试。”