在健身房、医疗和保健网站以及社交媒体上，“促进新陈代谢”这个词经常被抛出。补充剂营销人员承诺药丸实现这一目标，健康专家小指发誓他们的饮食习惯会加快速度，可能我们大多数人，从30多岁左右开始，认为衰老降低了我们代谢引擎的效率。

而这些几乎都不是真的。

Can You Change Your Metabolism? - Scientific American

没有一种方法可以“以一种持久或真实的方式”促进新陈代谢，杜克大学全球健康研究所的进化人类学家赫尔曼庞泽说。他说，人们承诺的大多数可以促进新陈代谢的事情都分为两类。“有些事情是危险和非法的，有些事情是BS，你可能应该避免它们，”Pontzer说。

基础或静息代谢率是指细胞在我们无所事事时所做的工作。这是活着的基线嗡嗡声，因为细胞保持血液循环和肺部功能。正式地说，它是用于这些家政工作的每分钟卡路里。这加起来约占你每天燃烧总量的50%到70%，具体取决于年龄，德克萨斯州韦科贝勒大学的人类学家和人类进化生物学家Samuel Urlacher说。

对基础代谢最普遍的兴趣集中在如何将其提升一个档次并增加我们的能量使用，同时什么都不做，并在此过程中减肥的前景。

一个普遍的看法是，拥有更高的新陈代谢意味着你可以吃得更多，同时做得更少，而不会增加体重。然而，基础代谢和体重之间的关系很复杂，Pontzer说。“你越大，你由更多的细胞组成，你燃烧的能量就越多，因为你的新陈代谢是你所有的细胞，一整天都在工作，”他补充道。但是每个细胞都不是因为有更多的细胞而更活跃或每分钟燃烧更多的卡路里，Pontzer说。

这些细胞中的每一个使用多少能量取决于它在体内的作用。形成肌肉、神经或肝组织的细胞比形成脂肪的细胞消耗更多的能量。虽然某些因素会导致能量使用的暂时变化，但细胞通常以足以发挥其作用的速度嗡嗡作响。推动新陈代谢针的一种方法是通过建立更多的瘦体重或肌肉来改变某些细胞类型的数量。更多的肌肉意味着对代谢要求更高的肌肉细胞，这转化为更高的静息代谢。根据Urlacher的说法，这种质量的个体差异是人与人之间代谢变化的大部分基础。两个体重相同但瘦体重与脂肪比例不同的人可以摄入相同数量的卡路里，并且仍然有不同的体重增加结果。这是因为代谢饥饿的细胞会比不那么饥饿的细胞消耗更多的卡路里。

“如果我们去健身房，我们成功地减掉了一些脂肪，增加了一些肌肉，我们在提高新陈代谢率方面将有一个非常小的结果，”营养研究员兼塔夫茨大学Jean Mayer USDA人类营养研究中心能量代谢团队负责人Susan Roberts说。“改变身体成分可以产生一点不同，但不是很多。

在减肥方面，去健身房的时机也可能产生微小的影响，Urlacher说。“那些在一天早些时候锻炼的人在减肥方面有更好的成功，因为它有助于控制一天中的食欲。

直觉可能会低声说，快速的静息心率也与基础代谢增加有关，但事实并非如此。Pontzer说，一个人的静息心率为每分钟50次，而另一个人的静息心率为70次，这意味着静息率较慢的心脏可能更有效地将氧气输送到组织中。

“我认为静息心率与健康水平更相关，”路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心运动测试研究员兼核心和资源副执行主任詹妮弗·鲁德说。“也许是间接的，[如果]你更健康，你有更多的肌肉质量，你的新陈代谢率就会更高。

提高锻炼方案以燃烧更多的卡路里似乎也是促进新陈代谢和减肥的可靠方法。“一个很大的神话可能是人们认为我们每天消耗多少卡路里很容易做出长期改变，”Urlacher说。相反，有证据表明，每日能量消耗是有边界的。如果你试图突破这个界限，身体会调整其他活动中的代谢消耗，以回到线内。

“身体中的每个代谢活动或系统都是相互关联的，[如果]你开始锻炼更多，在几周和几个月内，你的身体就会调整并开始在整体任务上花费更少的卡路里，并重置回原来的位置，”Urlacher说。这种能量补偿可以解释为什么每周增加更多的里程可以产生健身和其他收益，但对体重几乎没有影响。运动的人也倾向于增加热量摄入以补偿额外的能量消耗。

但是，如果您锻炼并限制热量摄入，新陈代谢会如何变化？一些健身大师认为，摄入太少会“减缓新陈代谢”。罗伯茨说，这种看法可能可以追溯到对NBC真人秀节目《最大的失败者》中一些参与者的研究，该节目始于2004年，运行了12年。美国国立卫生研究院（NIH）的研究人员在参加该系列赛期间以及之后的六年中跟踪了14名参赛者，发现大多数参与者都赢回了他们失去的大部分东西。此外，他们的基础代谢率在比赛结束时有所下降，六年后仍低于基线。然而，从那以后，“我们在营养科学中没有重复过这种[发现]，”罗伯茨说，“我个人希望看到它被复制。科学需要对这些重大健康问题进行深思熟虑。一些专家假设，由于参与者长时间增加身体活动，他们的身体降低了其他活动的能量需求，以将能量使用保持在一致的范围内，就像Urlacher所描述的那样。

间歇性禁食和其他定时饮食方案最终会减少热量摄入，引起对减缓基础代谢的类似担忧。罗伯茨说，这个想法也没有被任何结论性的科学所证实。

从根本上说，“体重增加是关于摄入过多的卡路里，而减肥是关于找到一种减少吃而不痛苦的方法，”Pontzer说。

有一种方式，卡路里进入可能会影响卡路里的排出。“所有这一切中的一个大黑匣子元素是食物的热效应，”Urlacher说，指的是一个人在消化食物时燃烧了多少能量。“这是你整体能量消耗的另一个贡献者，除了基础代谢和积极能量消耗。科学家认为，这种热效应约占一个人每天燃烧的10%。但是蛋白质比碳水化合物需要更多的能量来分解，“所以你吃的东西也会直接影响你的能量消耗，”Urlacher补充道。

蛋白质和纤维也可以间接帮助一个人减少热量摄入。“如果你吃100卡路里的糖，而不是100卡路里的蛋白质和纤维，你会在高蛋白和高纤维饮食中感觉更饱”，罗伯茨说。

这并不意味着增加蛋白质是代谢灵丹妙药。“假设高蛋白饮食可以解决所有问题是一种普遍的信念，这并没有真正被健康范围内的饮食数据所证实，”罗伯茨谈到增加蛋白质摄入量作为新陈代谢助推器或减肥策略。

另一个普遍的看法是，我们的新陈代谢率在30多岁或40多岁时开始拖累。大多数积累了几十年生命的人都可以证明随着年龄的增长而来的其他积累，而“新陈代谢较慢”往往受到指责。但研究表明，你的基础代谢率直到你接近退休年龄才真正开始下降。“没有中年人的低谷或30年代末的低谷，”Urlacher说。相反，平均每年约0.7%的新陈代谢率下降，大约在60岁左右开始。他说，我们中的一些人在此之前的经历可能更多地与随着年龄的增长而减少的肌肉质量比例有关。

随着人们年龄的增长，保持健康新陈代谢的基本建议似乎是一致的，包括“睡个好觉”。Rood说，一些研究表明睡眠紊乱与新陈代谢缓慢之间存在关联，她指出身体需要水来处理卡路里，因此避免脱水很重要。

专注于保持瘦体重，管理摄入的卡路里类型并注意基本知识，例如获得良好的睡眠，可能是保持最佳巡航新陈代谢的最佳方式。只是不要指望奇迹。罗伯茨说，这些影响可能会加起来，但即使总而言之，“我们不是在谈论巨大的影响。