任何活动都比坐着对心脏更好

诸平

据英国伦敦大学学院 (University College London) 2023年11月10日提供的消息，伦敦大学学院和澳大利亚悉尼大学（University of Sydney）的最新研究表明，每天进行几分钟的适度运动来代替久坐，可以明显改善心脏健康（Any activity is better for your heart than sitting）。

该研究由英国心脏基金会 (British Heart Foundation简称BHF) 支持，于2023年11月10日已经在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）网站发表——Joanna M Blodgett, Matthew N Ahmadi, Andrew J Atkin, Sebastien Chastin, Hsiu-Wen Chan, Kristin Suorsa, Esmee A Bakker, Pasan Hettiarcachchi, Peter J Johansson, Lauren B Sherar, Vegar Rangul, Richard M. Pulsford, Gita Mishra, Thijs M.H. Eijsvogels, Sari Stenholm, Alun D. Hughes, Armando M. Teixeira-Pinto, Ulf Ekelund, I-Min Lee, Andreas Holtermann, Annemarie Koster, Emmanuel Stamatakis, Mark Hamer ; ProPASS Collaboration. Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium. European Heart Journal, Published: 10 November 2023. ehad717, DOI: 10.1093/eurheartj/ehad717. https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehad717/7343176

参与此项研究的有来自英国伦敦大学学院（University College London, London , UK）、英国东安格利亚大学（University of East Anglia, Norwich, UK）、英国格拉斯哥·卡利多尼安大学（Glasgow Caledonian University, Glasgow, UK）、英国拉夫堡大学（Loughborough University, UK）、英国埃克塞特大学（University of Exeter, UK）、英国伦敦大学学院附属医院（University College London Hospitals NIHR Biomedical Research Centre, London, UK）；澳大利亚悉尼大学(University of Sydney, Sydney, NSW, Australia)、澳大利亚昆士兰大学（The University of Queensland, Brisbane, Queensland, Australia）；荷兰奈梅亨拉德堡大学医学中心（Radboud University Medical Center, Nijmegen, The Netherlands）、荷兰马斯特里赫特大学（Maastricht University, Maastricht, The Netherlands）；瑞典乌普萨拉大学（Uppsala University, Sweden）、瑞典乌普萨拉大学医院（Uppsala University Hospital, Uppsala, Sweden）;挪威科技大学（Norwegian University of Science and Technology简称NTNU), Norway）、挪威体育科学学院（Norwegian School of Sport Sciences, Oslo, Norway）、挪威公共卫生研究所（Norwegian Public Health Institute, Oslo, Norway）; 美国布里格姆妇女医院和哈佛医学院（Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA, USA）、美国哈佛陈天辰公共卫生学院（Harvard TH Chan School of Public Health, Boston, MA, USA）; 比利时根特大学（Ghent University, Ghent, Belgium）、芬兰图尔库大学和图尔库大学医院（University of Turku and Turku University Hospital, Turku, Finland）、西班牙格拉纳达大学（University of Granada, Granada, Spain）、丹麦国家工作环境研究中心（National Research Centre for the Working Environment, Copenhagen, Denmark）的研究人员。

此研究首次评估全天24小时不同运动模式与心脏健康的关系。这是国际前瞻性身体活动、坐姿和睡眠 (Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep简称ProPASS) 联盟（ProPASS consortium）提出的第一个证据。

心血管疾病是指所有心脏和循环系统疾病，是全球第一大死因。2021年，三分之一的死亡（2050万人）由其造成，其中冠心病是最大的杀手。自1997年以来，全世界患有心血管疾病（cardiovascular disease）的人数增加了一倍，并且预计还会进一步增加。

在这项研究中，伦敦大学学院的研究人员分析了六项研究的数据，涉及来自5个国家的 15246人，以了解一天中的运动行为与心脏健康之间的关系（通过六个常见指标来衡量）。每位参与者都使用大腿上的可穿戴设备来测量他们全天24小时的活动，并测量他们的心脏健康状况。

研究人员确定了构成一天24小时典型行为的层次结构，其中进行中等强度的活动对心脏健康最有利，其次是轻度活动、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响。

研究小组模拟了如果一个人在一周内每天改变不同程度的一种行为会发生什么，以便估计每种情况对心脏健康的影响。当取代久坐行为时，只要进行5分钟的中等强度活动即可对心脏健康产生显著影响。

例如，对于平均身体质量指数（BMI）为26.5的54岁女性来说，30分钟的变化会导致BMI 下降0.64，相差2.4%。用适度或剧烈的运动代替每天30分钟的坐着或躺着的时间，也可以使腰围减少2.5厘米（2.7%），或糖化血红蛋白（glycated haemoglobin）减少 1.33 mmol/mol（3.6%）。

来自伦敦大学学院外科与介入科学和运动、锻炼与健康研究所（UCL Surgery & Interventional Science and the Institute of Sport, Exercise & Health）的这项研究的第一作者乔·布洛杰特博士（Dr Jo Blodgett）说：“我们研究的最大收获是，虽然运动方式的微小改变可以对心脏健康产生积极影响，但是运动强度很重要。我们观察到的最有益的改变是用中等至剧烈的活动代替坐着——可以是跑步、快步走或爬楼梯——基本上任何能提高心率、让呼吸加快的活动，即使是一两分钟都是有益的。”

研究人员指出，虽然花时间进行剧烈活动是改善心脏健康的最快方法，但有一些方法对各种能力的人都有益——只是活动强度越低，获得切实受益开始所需的时间就越长。例如，每天使用站立式办公桌几个小时而不是坐式办公桌，这是一种相对较长时间的改变，但也可以相当容易地融入到日常工作中，因为它不需要任何时间承诺。

研究还发现，那些最不活跃的人从久坐行为转变为更活跃的行为中获得了最大的好处。

悉尼大学查尔斯·帕金斯中心和医学与健康学院（Charles Perkins Centre and Faculty of Medicine and Health at the University of Sydney）的这项研究的联合通讯作者伊曼纽尔·斯塔玛塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授表示：“ProPASS联盟的一个关键创新点是使用可穿戴设备，可以更好地区分不同类型的身体活动和姿势状况，使我们能够更精确地估计即使是细微的变化对健康的影响。”

尽管这些发现无法推断运动行为与心血管结果之间的因果关系，但它们提供了越来越多的证据，证明24小时内中度至剧烈的体力活动与体脂指标（body fat metrics）的改善有关。进一步的长期研究对于更好地了解运动与心血管结果之间的关联至关重要。

该研究的联合通讯作者、伦敦大学学院外科与介入科学和体育运动与健康研究所（UCL Surgery & Interventional Science and the Institute of Sport, Exercise & Health）的马克·哈默尔（Mark Hamer）教授说:“多运动对心脏健康有益这一点并不奇怪，但这项研究的新发现是考虑了一天24小时的一系列行为。这种方法最终将允许我们提供个性化的建议，让人们以适合他们的方式更加活跃。” 

英国心脏基金会（British Heart Foundation）医学副主任詹姆斯·莱珀 (James Leiper) 表示：“我们已经知道，锻炼对心血管健康有真正的好处，这项令人鼓舞的研究表明，对日常生活进行微小调整可以降低心脏病发作或心脏病发作的几率。这项研究表明，用几分钟的适度活动代替哪怕是几分钟的坐姿，也可以改善您的体重指数、胆固醇（cholesterol）、腰围，并且对身体有更多益处。

保持活跃并不总是那么容易，重要的是做出可以长期坚持并且喜欢的改变——任何能让你心率加快的事情都会有所帮助。结合‘活动零食’（’activity snacks’），比如边走路边吃东西打电话，或者设置闹钟每小时起床做一些星形跳（star jumps），都是开始在一天中进行活动的好方法，让您养成健康、积极的生活方式的习惯。”

这项研究由英国心脏基金会（British Heart Foundation）资助。

上述介绍，仅供参考。欲了解更多信息，敬请注意浏览原文或者相关报道。

Abstract

Background and Aims

Physical inactivity, sedentary behaviour (SB), and inadequate sleep are key behavioural risk factors of cardiometabolic diseases. Each behaviour is mainly considered in isolation, despite clear behavioural and biological interdependencies. The aim of this study was to investigate associations of five-part movement compositions with adiposity and cardiometabolic biomarkers.

Methods

Cross-sectional data from six studies (n = 15 253 participants; five countries) from the Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep consortium were analysed. Device-measured time spent in sleep, SB, standing, light-intensity physical activity (LIPA), and moderate-vigorous physical activity (MVPA) made up the composition. Outcomes included body mass index (BMI), waist circumference, HDL cholesterol, total:HDL cholesterol ratio, triglycerides, and glycated haemoglobin (HbA1c). Compositional linear regression examined associations between compositions and outcomes, including modelling time reallocation between behaviours.

Results

The average daily composition of the sample (age: 53.7 ± 9.7 years; 54.7% female) was 7.7 h sleeping, 10.4 h sedentary, 3.1 h standing, 1.5 h LIPA, and 1.3 h MVPA. A greater MVPA proportion and smaller SB proportion were associated with better outcomes. Reallocating time from SB, standing, LIPA, or sleep into MVPA resulted in better scores across all outcomes. For example, replacing 30 min of SB, sleep, standing, or LIPA with MVPA was associated with −0.63 (95% confidence interval −0.48, −0.79), −0.43 (−0.25, −0.59), −0.40 (−0.25, −0.56), and −0.15 (0.05, −0.34) kg/m2 lower BMI, respectively. Greater relative standing time was beneficial, whereas sleep had a detrimental association when replacing LIPA/MVPA and positive association when replacing SB. The minimal displacement of any behaviour into MVPA for improved cardiometabolic health ranged from 3.8 (HbA1c) to 12.7 (triglycerides) min/day.

Conclusions

Compositional data analyses revealed a distinct hierarchy of behaviours. Moderate-vigorous physical activity demonstrated the strongest, most time-efficient protective associations with cardiometabolic outcomes. Theoretical benefits from reallocating SB into sleep, standing, or LIPA required substantial changes in daily activity.