慢性低度炎症被认为是多种慢性病的共同病理基础，而饮食是调控炎症最可及的干预手段。本文从循证医学角度梳理抗炎饮食的核心机制，并结合中国本土研究证据，探讨适合中国人的抗炎饮食方案。

地中海饮食是目前研究证据最充分的饮食模式之一。2025年一项纳入33项随机对照试验、共3476名受试者的荟萃分析系统评估了地中海饮食对炎症标志物的影响，结果显示其可显著降低高敏C反应蛋白（hs-CRP）、白细胞介素-6（IL-6）和IL-17这三个核心炎症介质[1]。

但需注意其抗炎作用具有选择性——同一项研究也发现，地中海饮食对肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和总抗氧化能力无显著影响[1]。

不同版本的地中海饮食效果差异较大。补充特级初榨橄榄油的版本抗炎效果最强，CRP的效应量（SMD）达-0.96；补充坚果的版本效果相对较弱[2]。这与橄榄油中橄榄多酚（尤其是羟基酪醇）的强抗炎活性有关。

许多人将地中海饮食的益处归因于某种"超级食物"，比如橄榄油，这是一种误解。地中海饮食的抗炎作用来自整体饮食结构，其核心机制可归纳为三点：

1. 低精制碳水，稳定血糖

地中海饮食的主食以全谷物、杂豆、薯类为主，而非精制米面。精制碳水导致的血糖剧烈波动和高胰岛素状态，会通过NF-κB等通路激活慢性炎症[3]。全谷物等慢碳水化合物升糖平缓，胰岛素波动小，炎症刺激相应减少。

2. 脂肪酸平衡

地中海饮食脂肪供能比高达35-40%，但多为单不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果）和Omega-3多不饱和脂肪酸（深海鱼），促炎的Omega-6脂肪酸摄入较少。而现代饮食中Omega-6/3比例普遍达15:1甚至20:1，远高于推荐的4:1以内，这种失衡是慢性低度炎症的重要推动因素[4]。

3. 高纤维与高植物多样性

地中海饮食的另一关键特征是植物性食物种类丰富——蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、香草香料等。其中膳食纤维是肠道有益菌的底物，通过"饮食→菌群→短链脂肪酸→肠屏障完整性"的通路间接影响炎症水平；而多酚、类黄酮、花青素等植物化学物则可直接调节炎症通路、发挥抗氧化作用。

"吃彩虹"的说法有一定依据——不同颜色的植物含有不同的植物化学物，多样化摄入可实现多靶点抗炎。美国肠道项目（American Gut Project）对1万余人的数据分析发现，每周摄入30种以上不同植物性食物的人群，肠道菌群多样性显著高于仅摄入10种以下者[5]。

不需要。中国有自己的传统饮食模式，且已有研究证据支持其健康获益。

2026年浙江大学朱善宽团队发表的WELL-China队列研究（n=8931）显示，坚持东方膳食模式（以米饭、蔬菜、水果、鱼类、豆制品为特征）的人群，主要不良心血管事件风险降低22%，中心性肥胖风险降低17%[6]。

瑞金医院宁光院士团队的随机对照试验则直接比较了"江南饮食"（多蔬菜、多鱼虾、多豆制品、少油少糖）与地中海饮食的效果，发现在减重、控糖和改善胰岛素抵抗方面，两者效果相当[7]。

这提示一个重要结论：抗炎的关键不在于吃哪种"健康食物"，而在于整体饮食结构是否符合上述三个底层逻辑。 用中国本土食材完全可以构建有效的抗炎饮食。

当前中国居民的饮食结构正快速西化——精制碳水摄入增加、植物油消费攀升、超加工食品普及、豆制品和发酵食物摄入减少。这可能是慢性炎症相关疾病发病率上升的重要饮食因素。

调整一：主食"粗化"

完全放弃米饭面条既不现实也无必要。可从简单替代开始：

• 白米饭中掺入1/3至1/2的杂粮（糙米、燕麦米、杂豆等）

• 用薯类（红薯、山药、玉米）部分替代精制主食

• 目标是降低升糖指数、增加膳食纤维和B族维生素摄入

调整二：优化食用油结构

中国家庭常用的大豆油、玉米油亚油酸（Omega-6）含量超过50%，Omega-3含量极低，长期食用不利于脂肪酸平衡[8]。建议：

• 食用油换成茶籽油或低芥酸菜籽油（单不饱和脂肪酸含量高，且适合炒菜）

• 凉拌菜可用亚麻籽油或紫苏油补充Omega-3（不宜高温）

• 每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等），优于鱼油补剂

调整三：增加发酵食物与植物多样性

中国有丰富的发酵食物传统，可充分利用：

• 无糖酸奶（每日1杯）

• 纳豆、腐乳、豆豉、泡菜、酸菜（注意控制钠摄入）

  植物多样性方面，每周累计摄入30种以上不同植物性食物即可——杂粮、豆类、坚果、水果、蔬菜、香料均可计入。每餐有2-3种颜色的蔬菜，是一个简单可操作的起点。

关于浆果类"抗炎明星食物"，不必迷信进口产品。中国本土的桑葚、甜樱桃、石榴、杨梅、紫葡萄等均含有丰富的花青素和多酚类物质，可作为本土替代选择。

饮食干预的效果是渐进的。结合现有研究，大致时间线如下：

• 2-4周：肠道菌群组成开始改变，餐后血糖波动减小

• 6-8周：炎症标志物（如hs-CRP）开始出现可测量的下降

• 3-6个月：血脂、血压、体重等代谢指标改善

• 1年以上：心血管事件、糖尿病发病等长期获益显现

以发酵食物为例，斯坦福大学2021年的随机对照试验显示，每日6份发酵食物，4周后受试者IL-6下降约22%[9]。需要说明的是，该研究采用的是高剂量干预方案（相当于每日约1杯酸奶+1小碟泡菜+1勺味噌+1小瓶康普茶+1小包纳豆+1杯开菲尔的量）。日常维持不必追求这一剂量，每日2-3份不同种类的发酵食物即可获得明确收益。

抗炎饮食不是短期"食疗"，而是一种长期的饮食模式调整。它的价值不在于"吃几天就见效"，而在于持续地将身体从"促炎状态"拉回"平衡状态"。

饮食是生活方式干预中最容易启动、也最有力量的一环。但抗炎饮食的核心不在于追逐某一种"超级食物"，而在于构建合理的整体饮食结构——低精制碳水、脂肪酸平衡、高纤维高植物多样性。

对于中国读者来说，更重要的不是照搬地中海饮食，而是从我们自己的饮食传统出发，做出有针对性的调整。东方膳食和江南饮食的研究已经证明，用中国本土的食材和饮食习惯，完全可以达到不输于地中海饮食的健康效果。

毕竟，一种饮食模式再好，吃不下去也没用。能长期坚持的，才是最好的。

[1] Keshani M, et al. Mediterranean diet and inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025.

[2] Dadkhah Tehrani S, et al. The effect of olive oil- and nuts-enriched Mediterranean diet on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Metabolism (London). 2025.

[3] Gregor MF, Hotamisligil GS. Inflammatory mechanisms in obesity. Annual Review of Immunology. 2011;29:415-445.

[4] Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105-1115.

[5] McDonald D, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18.

[6] Zhu S, et al. The Eastern dietary pattern and cardiometabolic health: findings from the WELL-China cohort. Nature Health. 2026.

[7] Luo Y, et al. Jiangnan diet versus Mediterranean diet on weight loss and metabolic outcomes: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2022;107(9):2506-2517.

[8] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365-379.

[9] Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.

本文为个人学术观点分享，不构成医疗建议。如有健康问题，请咨询专业医生。

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