众所周知，蛋白质摄入对正常人体生命活动有极其重要的意义。那么，你每天的蛋白质实际吃进去了多少克？能达到专业权威机构推荐的标准吗？

我对周边的人进行询问调查并且可认定，许多人的摄入量远远达不到标准。分析判断其原因有两个，一是缺乏知识，二是无法操作。事实上，大众难以核算平日饮食中实际摄入了多少蛋白质，或者对于摄入蛋白质的量远不达标全然不知。客观地讲，由于食物种类繁多，毎种食物中所含蛋白质份量各异，很难估算一天的饮食中实际摄入多少克的蛋白质。那么有没有一种化繁为简、可执行可操作、易懂好记的方法呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013修订版^[1]标准，60岁以上成年男性每天应摄入65克的蛋白质，女性应摄入55克蛋白质。不过这里要提醒一点，肾功能不全的人不能按照此标准摄入蛋白质，应该減量。具体标准请遵照医生嘱咐。     受中国糖尿病医学营养治疗指南^[2]中“食物交换份”概念的启发，笔者设计了一种称作“７克蛋白交换份”的估算-操作方法，普通人使用该方法可以简易地评估原有习惯性饮食每日实际吃进去多少克蛋白质，并估算出怎样的饮食改进能够让蛋白质摄入达标。

下面列出一个淸单，清单中的毎一份食物均大约含有7克蛋白质。7克这个数量只是一个近似值，它服务于人们能够简易方便地估算食入的蛋白质数量的目的:

每100克主食;         

每一颗大些的鸡蛋;

每一袋250ml、含2.9%蛋白的牛奶;

 每25克酱牛肉；

每25克熟鸡胸脯肉；

每50克豆腐干；

每60克北豆腐。      

这个清单中列出的每份特定重量的食物，我们称它为1个“7克蛋白交换份”(以下简称“蛋白交换份”)。只要记住这些蛋白交换份的内容，就很容易计算怎样能够摄入足量的蛋白质了。       按照营养学的标准，一个成年男性每日应摄入65克蛋白质，那么每日总共应该摄入９个蛋白交换份。首先我们考虑主食，这个年龄的人主食应在300克左右，它含有3个蛋白交换份。除此之外，还需要６个蛋白交换份。这就需要你做出选择，这6个蛋白交换份您要吃什么。例如，你可以吃1颗鸡蛋，喝2袋奶，吃50克豆腐干，吃50克酱牛肉。总之，按照你的口味与喜好，只要吃够6个蛋白交换份即可获得足够的蛋白质。 成年女性每日应摄入55克蛋白质，每日应该摄入约8个蛋白交换份。即，除主食外，应再摄入5个肉奶蛋豆的蛋白交换份。

对于牛肉或鸡肉蛋白质的估算，因为常食用的是带有包装的熟食，故可利用包装袋上标注的肉食总重和蛋白质百分比掌握进食的量。

在增加了蛋白质食物之后，应该在饮食中将碳水类食物以相同的重量减掉，使得一个个体原有的能量平衡仍然保持。

受文章篇幅的限制，一些相关知识和食物选择方法无法在这里细说，如毎天吃鸡蛋不应超过1个，牛奶与豆制品含钙量非常高，容易滿足人体对钙的需求，等等这些知识。  

 以上我给出“７克蛋白交换份”的一个清单，涵盖了我们日常最重要的富含蛋白质的食物。如果你还想吃一些这份清单之外的食物，但不知道它们蛋白质含量的百分比，这就需要一份食物成分表了。最好的办法是购买一本《中国食物成分表》的图书。

      膳食中摄入充足且优质的蛋白质是维持生命健康、长寿乃至少患疾病的基石。长期蛋白质摄入不足，生命的质量就要大打折扣，疾病就容易上身。

长期蛋白质不足是癌症的一个风险促进因素，它通过严重削弱免疫系统功能、损害细胞修复和DNA修复能力、导致器官萎缩和功能减退、影响激素和酶的正常合成等机理创造一个脆弱的体内环境。维持适量的优质蛋白质摄入，是保持强大免疫力和细胞修复能力、从而支持整体抗癌防御体系的重要组成部分。

                       参考文献

1. 国家卫生和计划生育委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[S]. WS/T 578.1—2017. 2017.

2. 中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会营养医师专业委员会. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）. 糖尿病天地·临床,  2016: 10 (7):289-307.