人类脊柱像一根承重柱，脊柱中的腰椎间盘不仅要支撑上半身体重，缓冲来自地面的冲击力（由下而上的加速度所致），还要抵抗腰部肌肉收缩时产生的强大压缩压力。而大的压力使人类更容易挤压椎间盘发生膨出或突出，进而压迫坐骨神经，导致腰椎间盘突出症。此病症的性别分布、分龄分布、职业分布、发病趋势、危险因素等不在此赘述，可自行查阅有关资料。

本文介绍的腰椎间盘自我保健防治方法，系作为医师的笔者在自身患该症后应用医学知识和力学原理设计而成。这些方法的目的在于尽量减少作用于腰椎间盘上的力。这些力有自上而下的压力和自下而上的冲击力。从另一角度分类，这些力有瞬间脉冲式作用，如一次人的跳跃；也有大时间段作用的，比如肩上扛了一个重物等等。通过这些自我保健防治措施，最大程度地绕开动物直立变成人后腰椎的某些易损性，使人体所承受的各种力的受力中心——腰椎间盘免受伤害。本文适用范围：体检查出有腰椎间盘膨出和轻度腰椎间盘突出但无下肢症状的人，有腰椎间盘突出病史但已痊愈者，以及中重度患者。以下讲述的这些措施虽然做起来很繁琐，但脆弱的人体尤其中老年的身体体就得细心呵护。为了心中那个腰椎长远无故障的梦想，你努力去做吧，多做一点儿，腰椎的风险就少了一点儿。

一、腰背肌锻炼法

腰背肌锻炼法是医学上非常有效、成熟、经典的方法，但在本文中受篇幅所限无法展开细说，读者可参考互联网上的资料。

二、腰椎间盘避震减压十法

1. 嚏喷咳嗽避震法：在有嚏喷或咳嗽征兆时，用双手卡在髂骨上缘处，并用力向下推，目的是减轻打嚏喷等时腰肌猛烈收缩给腰椎间盘带来的纵向冲击力。

2、走路避震法：不快行，更不跑。

3、骑车避震法：在购买自行车或电动自行车时，要购买带有后避震装置的车型。骑行时尽可能选择平坦路面，如凸凹不平要减速。

4、乘车避震法：乘公交车要尽可能坐到座位上，因坐的姿势更有利用保护腰椎。当坐在坐椅上时：双臂向下伸直，手掌撑在坐椅上，这样车下的颠簸由双上肢承受，减轻了对腰椎及腰椎间盘的冲击。

如果乘公交车时采用站姿，则踮脚尖而脚后跟离地，双手拉紧扶手横杆。这样车底部垂直方向上的加速度带来的对椎间盘的冲击力被踮脚尖形成的人体弹性所缓冲。在车有大颠簸时尤其要做好这样的防护。乘大巴、中巴车尽量往前坐，因车尾部分往往有更大程度的颠簸。

如是乘出租车或家人朋友的小轿车，在条件许可时坐在副驾位置，并将靠背下调45度或更多，这种半躺半卧姿势可长途行车而无虞。

5、避震运动法：为了有效地做身体有氧运动，而又最大程度地减少腰椎间盘承受震动或称纵向冲击力，可购置“脚踏健身车”（不是“跑步机”）在室内做踏车运动。此运动健身方法几乎没有来自下部对腰椎冲击力的影响。另外，自行车运动也是不错的一种锻炼身体、预防“三高”的方法。但如前所说，自行车要用那种有避震装置的，另要选择平坦不颠簸的路面去行走。

6、避免负重法：尽可能不背、不扛、不抱、不提重物。例如，尽量不抱小孩，更不要抱住小孩抖动（会使腰椎受力增大几倍）。旅游时尽可能少带行李，每种必用物品减至最少量。

7、母亲抱婴避重法：母亲可使用市售的“婴儿腰凳”，该用品可将部分婴儿重量作用于母亲骼骨上，从而减轻对腰椎间盘的压力。

8、替代受力法：在下蹲位短距离挪动重物（如半脸盆水）时，可先将胳膊肘部支于膝部，再去端重物，让小腿承受脸盆重量，而不是让腰部承受。

9、体重减负法：身体过胖，使上半身重量作用于椎间盘上，形成长期大的力的作用，是非常有害的，是心腹大患，一定要设法将体重减下来。

10、不要大弯腰搬动重物，而用屈膝屈髋来代替大弯腰的动作。搬重物前要先蹲下来，且尽可能保持上身直立，再伸臂用手去搬，但不可太重。