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经常坚持运动的人,不仅拥有强健的四肢,而且也会拥有不一样的大脑。
《阿尔茨海默病杂志》的一项研究结果发现,定期运动可以改善大脑健康,运动与脑容量增加有关,包括灰质、白质、海马体、额叶等区域,表明运动具有潜在的神经保护作用。共有10125名健康参与者,平均年龄为53岁。研究还特别分析了易受阿尔茨海默病神经变性影响的三个区域,发现在运动组中,海马体、后扣带回和楔前叶的体积更大。研究人员介绍,即使是中等水平的体力活动,例如每天步行4000步,也能对大脑健康产生积极影响。
随着年龄的增长,脑白质即大脑不同区域神经元之间的连接会逐渐退化。有学者研究一位90多岁的运动员白质相当完好,与比她年轻30多岁的不太运动的女性相当。确实让我们看到了运动对大脑健康的重要性。坚持运动后专注力、注意力、记忆力都比以前好了。
每一次运动,都会立即增加神经递质的量,如多巴胺、血清素、肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情。实验显示,单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力,而那专注的改善会持续至少两个小时。
运动还会有长期的效应。长期运动有助改善注意力,而这功能取决于前额叶皮质。不但能有更加的专注和注意力,海马体的容量也会增加。最后运动获得的好心情还会有长期的效应。
运动能带来最大的转变,就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉,运动得越多,海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。
以往研究已证明,运动能延缓大脑记忆力的衰退。长期坚持运动的人在停止运动10天后,大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分,供血量比之前减少10%。一旦你停止运动,这种对记忆力的保护作用,很快就会下降,甚至消失。因此,运动一定要持之以恒。
2023年《柳叶刀-老龄健康》刊发的一项对9万余名成年人长达数年的随访发现:每周20至140分钟(即每天3分钟到20分钟)的中等到剧烈强度运动能显著降低阿尔茨海默病的死亡风险。
2022年《神经病学》上刊发的一项研究结果表明,即使是很小的行为改变,如每天步行15分钟或走楼梯而不是乘电梯,也可能对大脑产生实质性的积极影响,并可能抵消与年龄有关的脑物质损失和神经退行性疾病的发展。 这样意味着,每天只要花费十几分钟做点运动,就能够让我们在晚年时较他人保持一颗清晰、活跃的大脑。 跑步、游泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能,锻炼手眼协调能力,能起到预防痴呆症的作用。身体状况不太好的老人可以先从小运动做起。比如做手指操,经常用脚抓地,打太极拳等。
推荐几种运动:
1、挥拍运动
乒乓球、羽毛球、网球等挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群,眼睛看着球来进行手眼的协调。它强调了协调性、柔韧性,同时要有一定耐力。运动过程中,大脑需快速紧张思考球技和战术,需要动态记住双方的比分,可以使大脑保持思维的敏捷性。
2、跳舞等有氧运动
跳舞可是锻炼到了我们身体的很多方面:触觉、视觉、感觉、力量、柔韧性、平衡性、肢体协调、情绪,以及记忆力等等。有氧运动常见的种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操等多种方式。
3、传统的身心运动
像太极、瑜伽和普拉提之类的调整身心的有氧运动,也有助于改善认知。而且太极还更适合老年人。
4、高强度间歇运动
高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动,如球类(挥拍)运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。
5、用小哑铃等抗阻运动
研究发现,带领老人做设计好的举小哑铃的规律运动坚持一段时间,就可以提高老人的注意力和执行功能。
6、做做健脑手指操
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GMT+8, 2024-8-17 11:22
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