近些年来，“心理八段锦”一词频繁出现在家庭教育、心理科普的传播场景之中，#心时代#家庭教育#心理学这些标签的背后，是一种普遍而迫切的需求：我们既需要专业的心理学，也需要一套简单、可落地、贴合国人文化习惯的日常心理练习，用来安放焦虑、内耗与亲子冲突中的情绪。

首先要厘清一个概念：“心理八段锦”并非传统八段锦的动作改编，而是借用八段锦“八式循序渐进、日常习练、身心同调”的意象，发展出来的一套本土化情绪调节练习体系。目前流传较广的主要有两个版本：一是清华大学彭凯平教授在《光明日报》“人文清华讲坛”演讲中系统阐述的“积极心理八正法”[1, 2]，从积极心理学出发，把情绪调节方法编成八项日常练习；二是《生命时报》特邀中医心理专家总结的“调心八段锦”[3]，从中医“形神合一”理论出发，整理出调息、闻香、倾诉、运动、意守、书画、按穴、鼓掌八式。两个版本各有侧重，却殊途同归：都主张用身体动作带动心理调节，都强调日常习练、循序渐进。本文从心理学角度切入，以积极心理学版本为主体，八式内容为流传版本的通俗化综合整理，不声称等同于任何单一来源的原文清单。

这套八式的内容，通俗概括为八项可随时练习的心理行动：

（一） 调息（深度呼吸）。采用4-7-8呼吸法，通过延长呼气激活副交感神经，快速平复应激冲动，适合亲子争吵前、考试焦虑时紧急调节情绪。神经科学研究表明，缓慢深呼吸可降低杏仁核的过度激活，减弱恐惧、愤怒的情绪强度。

（二） 闻香（感官锚定）。借助茶香、草木香等温和香气，利用嗅觉通路直达边缘系统，把注意力从胡思乱想中拉回当下，是一种温和的感官正念训练。

（三） 抚触（躯体安抚）。搓热双手，轻柔按摩胸腹、膻中穴等，通过温和触觉完成自我关怀。触觉刺激可促进催产素分泌，降低孤独感与自我苛责；家长也可以用温和抚触安抚低龄儿童的情绪崩溃。

（四） 行动（躯体激活）。起身走动、拉伸、做家务，用微小行动打破“反刍式思维闭环”，对应心理学中的行为激活技术，对抗抑郁式的无力感。

（五） 观想（接地觉察）。赤脚站立、静坐观想，把注意力放在双脚与地面的接触感上，构建“扎根感”，属于接地技术，可缓解漂浮的焦虑与失控感。

（六） 叩齿咽津（微正念）。叩齿、搅海、咽津，把注意力集中在口腔的细微感觉上，训练专注力，适合带孩子一起做静坐觉察小练习，改善注意力涣散。

（七） 宣泄（安全释放）。适度叹气、哈气、舒展双臂，安全地释放压抑情绪，避免情绪向内攻击、形成躯体化症状。

（八） 感恩与宽恕。主动回想一件微小善意，练习放下执念，重构积极认知，是认知重评的本土化表达。长期练习可以降低家庭中苛责式沟通的频次。

从心理学理论层面看，这套练习暗合三条已经得到实证支持的情绪调节路径。

其一，身心一体的外周反馈机制。詹姆斯-兰格情绪理论提示，身体状态可以反向塑造情绪感受——呼吸、姿态、触觉的改变，能够调节自主神经系统，进而改变主观情绪体验。正念干预的元分析也证实，持续的躯体觉察练习，可以显著提升情绪调节能力，降低焦虑、抑郁水平。

其二，注意力的重新定向。八式练习大多要求把注意力从纠结过去、担忧未来，拉回到呼吸、气味、触感等当下感官，这正是正念的核心：觉察而不评判。监测-接纳理论（Monitor and Acceptance Theory，MAT）指出，单纯的注意力监测效果有限，带着接纳而非对抗的心态觉察情绪，才是正念起效的关键[4]；最新研究进一步把正念融入情绪调节的扩展过程模型，提出“双模式正念情绪调节模型”[5]，为这类练习提供了更完整的理论框架。这也提示我们，练习时的心态——是“接住”情绪而非“压制”情绪——比动作本身更重要。

其三，行为先于认知，小改变带动大改变。很多家长总想先“想通道理”再控制情绪，结果越想越烦躁。这套练习恰恰反其道而行：先做一个微小动作——深呼吸、站起来走一走、按摩胸口——用微小行为打断情绪螺旋，再慢慢调整想法，契合认知行为疗法的干预逻辑。

回到家庭教育场景。很多家庭矛盾的根源，不在于道理不懂，而在于情绪来临的那一刻，人是失控的。家长被工作压力裹挟，一点小事就对孩子发火；孩子受挫之后哭闹、崩溃，不知道如何安放情绪。心理八段锦最大的价值，是提供了一套“无门槛工具包”：不用复杂设备，不用专门场地，生气前做三轮深呼吸，睡前做一次自我抚触，受挫时起身走一走。家长先坚持练习，做好自身情绪示范，再带着孩子一起做，就是最生动的情绪教育。

当然也必须保持理性：心理八段锦属于日常心理保健、情绪调适的自助方法，不能替代专业心理治疗。如果存在持续的重度焦虑、抑郁或严重亲子创伤，仍需要寻求正规医院心理科或注册心理师的专业干预，不可将其神化为万能疗法。

中国心理学的发展，不能只有外来量表和疗法，也需要发展契合国人生活习惯、文化语境的心理自助技术。心理八段锦借用传统文化意象，把现代心理学原理转化为普通人能上手的日常练习，恰是一次有益的本土化探索。家庭教育，归根到底，是家长先修好自己的心，再去滋养孩子的心——而每一次温和的心理练习，都是一次微小的修行。

参考文献

[1] 彭凯平.积极心理学与战胜负面情绪[EB/OL].(2023‑01‑06).https://www.sss.tsinghua.edu.cn/info/1074/6567.htm

[2] 彭凯平. 积极心理学与战胜负面情绪[N]. 光明日报, 2023-02-11.

链接：转载页（中青在线，原文刊于《光明日报》）

[3] 王思予. 调心也有套“八段锦”[N/OL]. 环球时报健康客户端（《生命时报》特约）, 2026-05-15.

链接：转载页（全国党媒信息公共平台）

[4] Lindsay E K, Creswell J D. Mindfulness, acceptance, and emotion regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT)[J]. Current Opinion in Psychology, 2019, 28:120-125.

DOI: 10.1016/j.copsyc.2018.12.004

链接：原文全文（美国国立医学图书馆 PubMed Central）

[5] Raugh I M, Strauss G P. Integrating Mindfulness Into The Extended Process Model Of Emotion Regulation: The Dual-Mode Model Of Mindful Emotion Regulation[J]. Emotion, 2024, 24(3):847-866.

DOI: 10.1037/emo0001308

链接：原文全文（美国国立医学图书馆 PubMed Central）

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