短短几分钟的高强度运动，就能将疾病风险降低50%

你可能并不需要像想象中那样进行大量的运动。研究人员表示，每周只需30分钟的高强度活动，就能改善体能、降低疾病风险，并对大脑有益。

每周只需几分钟让人气喘吁吁的运动，就可能对健康产生远超大多数人认知的巨大影响。

随着夏天的临近，许多人开始考虑恢复锻炼。虽然我们大多数人都知道体育活动对健康有益，但找到时间和动力去开始并坚持下去，往往是一个挑战。

目前的公共卫生建议要求每周至少锻炼2.5小时，如果能达到5小时则更好。然而，对于许多人来说，要把这么多时间塞进已经排满的日程中，感觉非常困难。

过去20年的研究表明，或许还有另一种选择。科学家指出，每周只需30分钟的运动就能改善健康，前提是运动强度必须很高。这相当于每天大约4.5分钟，或者每隔一天大约10分钟。关键在于要把自己逼到明显气喘吁吁的程度。

如果你使用心率监测器，研究人员建议达到最大心率的85%左右。但不需要特殊的设备。一个简单的经验法则是：你应该能够用短句说话，但已经喘得无法唱歌或进行长时间的交谈。

心血管健康带来诸多益处

“据报道，运动方面最大的挑战是缺乏时间。但有了这种短时间的剧烈锻炼，这不再是一个有效的借口。”挪威科技大学（NTNU）教授、CERG（一个研究运动对健康影响的研究小组）负责人Ulrik Wisløff说道。

根据Wisløff的说法，即使是相对少量的剧烈运动也能改善心血管健康，而心血管健康是整体健康状况最有力的指标之一。

“心血管健康是当前和未来健康的最佳指标。良好的心血管健康可以将30多种生活方式疾病以及过早死亡的风险降低40%到50%，”Wisløff解释道。

CERG在2006年的一项涉及6万人健康数据的研究中首次记录了这种联系。从那时起，来自挪威和世界各地的许多大型研究都得出了类似的结论。

你应该多久锻炼一次？

每周进行一次30分钟的高强度锻炼就足够了吗？还是把锻炼分散开更好？

“最好把锻炼时间稍微分散一点，因为锻炼还有一到两天的急性效果，这样你就可以两全其美，”Wisløff说。

研究人员指出，一次让你气喘吁吁几分钟的锻炼，可以在随后的24到48小时内改善血压和血糖调节。由于这些短期效应，将运动分散到每周两到四天可能会带来最大的整体益处。

短间隔训练非常有效

高强度运动是指以最高速度跑步，还是在健身自行车上使用最大阻力？

“不。你个人的健康水平决定了什么能让你心率高。如果你不是很健康，简单地快走可能就足够了。话虽如此，你需要走得足够快，以至于你喘不过气来。然后，随着你健康状况的改善，你可以增加强度。短间隔是有效的。例如，这可能是冲刺45秒，休息15秒。或者像Tabata锻炼一样，进行20秒的高强度运动，中间穿插10秒的休息。此外，4×4间隔训练也被认为是提高摄氧量的高效方法，”Wisløff说。

所需的努力程度因人而异。身体素质较差的人可能通过快走来达到所需的强度，而其他人则可能需要更苛刻的运动才能达到同样的效果。

健康需要持续维护

你能通过上周的额外努力锻炼，来弥补这周跳过的锻炼吗？

“不能。健康是你必须维持的东西。如果不加以维持，心血管健康和力量会迅速下降，尤其是随着年龄增长，”研究员兼CERG运动与大脑健康倡议负责人Atefe R. Tari说。

同样的原则也适用于力量训练。

“我们知道力量训练很重要，尤其是对中老年人而言。关于力量训练如何影响寿命的研究还很有限，但一项探索这一点的HUNT研究即将发表，”Wisløff说。

特伦德拉格健康研究（The HUNT Study）是挪威一项长期的人口健康研究，四十年来一直在收集健康信息。

AQ测量的是运动强度，而不仅仅是活动量

研究人员还开发了一种名为AQ（活动商数）的新测量系统。

与关注步数或总运动分钟数的传统测量方法不同，AQ旨在通过跟踪心率来捕捉一个人运动的强度。研究人员表示，传统的测量方法并不总能反映出某人是否足够活跃，从而获得有意义的健康益处。

AQ算法由CERG的NTNU研究人员利用包括挪威在内的五个国家的人口研究数据创建。

要计算AQ，用户可以使用由NTNU和Sintef通过衍生公司Mia Health开发的Mia Health应用程序。该应用程序可以连接心率监测器，但如果用户没有监测器或忘记佩戴，也可以手动输入活动。

AQ分数意味着什么

每当你的心率上升到让你稍微有点喘不过气时，AQ分数就会累积。你的心脏工作越努力，分数积累得就越快。

研究人员报告称，每周至少达到25个AQ点的人，其患生活方式相关疾病的风险会显著降低。在达到100个AQ点或更高的活动水平时，益处最大。

在一项考察AQ与健康关系的研究中，研究人员分析了超过50万名参与者的数据。他们发现，较高的AQ分数、更好的心血管健康以及改善的健康结果之间存在很强的关联。

《活动商数与特定原因死亡率之间的关联——一项针对亚洲50万参与者的前瞻性队列研究》，《心血管疾病进展》，2025年3月-4月

运动也对大脑有益

运动的优势不仅限于身体健康。

大型研究表明，规律的运动还可以支持大脑功能和健康衰老。

“身体健康和大脑健康紧密相连，心血管健康在这里同样关键。运动能促进新脑细胞的形成，”担任CERG研究小组负责人的Atefe R. Tari说。

Tari是去年发表的一项关于运动与大脑健康研究的背后研究人员之一。该论文成为2025年《柳叶刀》上阅读量最高的文章之一。

研究人员呼吁更多关注“微运动”

基于越来越多的证据，Wisløff和Tari正敦促挪威卫生当局重新考虑目前的运动建议。他们认为，运动强度理应得到更多的重视。

这两位研究人员还撰写了《微运动》（Mikrotrening，挪威语）一书，援引的研究综述表明，短时间的高强度体育活动爆发，比每周花费数百分钟进行低至中等强度的运动能带来更大的健康益处。

“我们需要一位新的Dagfinn Høybråten来让全体国民都参与进来，”Wisløff说，他指的是推动挪威实施禁烟令的那个人。

“在我看来，Høybråten是自第二次世界大战以来，为挪威公共卫生做出最大贡献的政治家，”Wisløff说。

“实施措施通常需要3到5年才能看到效果，而我们每四年就有一次大选，这并不容易实现。这应该是一项跨党派的倡议，因为它每年能为挪威节省2到4个健康预算，这些钱可以用于预防以及老年护理等领域，”Wisløff说。

挪威广泛而长期的健康数据库，为评估和比较公共卫生措施随时间推移的影响提供了独特的机会。

“挪威有可能成为‘微运动’健康益处的先驱，”Wisløff说。

“Survival of the fittest? Peak oxygen uptake and all-cause mortality among older adults in Norway” by Atefe R. Tari, Daniel E. Brissach, Emma M.L. Ingeström, Javaid Nauman, Tristan Tyrell, Carl Foster, Kimberley Radtke, John P. Porcari, Stian Lydersen, Leonard A. Kaminsky, Jonathan Myers, Tara L. Walker, Jeff S. Coombes, Dorthe Stensvold and Ulrik Wisløff, 4 December 2024, Progress in Cardiovascular Diseases.